外肋間筋(Intercostales externi muscle｜がいろっかんきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。
外肋間筋の構造と作用
外肋間筋は胸部の肋骨間に位置する筋肉で、収縮すると肋骨を引き上げる作用があり、この結果胸郭が拡張して胸式呼吸を補助する呼吸筋の一つです。
外肋間筋（がいろっかんきん）は、胸部の筋肉のうち、胸壁肋間隙にある胸壁筋のうちの一つ。肋骨外面を起始とし、肋間隙を後上方から前下方に走りながら、次位の肋骨に停止する。肋骨を引き上げる作用がある。
呼吸筋とは？
呼吸筋は呼吸(胸式呼吸・腹式呼吸)に関わる筋肉の総称で、胸郭の筋肉である横隔膜・内肋間筋・外肋間筋、腹部の筋肉である腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋、および頸部の筋肉である胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋などがそれにあたります。
呼吸筋（こきゅうきん, 英語: Muscles of respiration）は、呼吸を行う筋肉の総称。すなわち、呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉のこと。種類としては、横隔膜、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などがある。
主な各呼吸筋の構造と作用
胸郭の呼吸筋の構造
胸郭は胸壁筋群(外肋間筋・内肋間筋・肋下筋・長肋骨挙筋・短肋骨挙筋・胸横筋)および横隔膜から構成されており、胸式呼吸においては胸壁筋群が、腹式呼吸においては横隔膜が強く関与します。
ヒトの胸郭（英：thorax、独：Brustkorb、羅：thorax, pectus）は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。
外肋間筋の鍛え方
外肋間筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニング種目はありませんが、肋骨を引き上げる、すなわち胸郭を広げる動作をともなうプルオーバー系トレーニング種目のなかで表層筋と同時に刺激を加えることは可能です。
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外肋間筋が関与するトレーニング種目
外肋間筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。
腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライ
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルワイドグリップベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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