マンガンの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。
目次
マンガンとはどんな物質？
マンガン（満俺、独: Mangan、英: manganese、羅: manganum）は原子番号25の元素。元素記号はMn。
人体にとっての必須元素。骨の形成や代謝に関係し、消化などを助ける働きもある。一部では活性酸素対策としての必須ミネラルに挙げるものもいる。
ミネラルとは？
ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。
マンガンの作用と働き
マンガンは人間の体内に約10mg存在し、毛髪・肝臓・腎臓・脾臓などに多くが存在しています。
マンガンは、以下のような作用・働きを持ちます。
①骨格の形成に関与
②糖質代謝に関与
③脂質代謝に関与
④運動機能に関与
⑤皮膚代謝に関与
マンガンの不足と過剰摂取
マンガンが不足すると？
マンガンは通常の生活で不足することはありませんが、不足した場合には骨の発育異常・平衡感覚異常などが起こることが知られています。
マンガンを過剰摂取すると？
マンガンの過剰摂取においては、平衡感覚異常のほか頭痛・関節痛・易刺激性・眠気などが引き起こされ、マンガン鉱石精錬所作業員・レンガ職人などのマンガン中毒の実例が知られています。
マンガンとトレーニング
マンガンは、筋力トレーニングをはじめとした運動において平衡感覚に関与するミネラルとして大切ですが、普通の生活で不足することはありません。
マンガンが多く含まれる食品
①干しエビ
干しエビ100gにはマンガンが約3.9mg含まれます。
干しエビ100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 14μg
ビタミンE 2.5mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.19mg
ナイアシン 4.3mg
ビタミンB6 0.19mg
ビタミンB12 10.5μg
葉酸 46μg
パントテン酸 0.72mg
ナトリウム 1500mg
カリウム 740mg
カルシウム 7100mg
マグネシウム 520mg
リン 990mg
鉄 15.1mg
亜鉛 3.9mg
銅 5.17mg
マンガン 3.93mg
②煮干し
煮干し100gにはマンガンが約1.0mg含まれます。
煮干し100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンD 18μg
ビタミンE 0.9mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.1mg
ナイアシン 16.5mg
ビタミンB6 0.28mg
ビタミンB12 41.3μg
葉酸 74μg
パントテン酸 1.81mg
ナトリウム 1700mg
カリウム 1200mg
カルシウム 2200mg
マグネシウム 230mg
マンガン 1.0mg
リン 1500mg
鉄 18mg
亜鉛 7.2mg
銅 0.39mg
③レバー
レバー100gにはマンガンが約0.3mg含まれます。
豚レバー100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 13000μg
ビタミンD 1.3μg
ビタミンE 0.4mg
ビタミンB1 0.34mg
ビタミンB2 3.6mg
ナイアシン 14mg
ビタミンB6 0.57mg
ビタミンB12 25.2μg
葉酸 810μg
パントテン酸 7.19mg
ビオチン 79.6μg
ビタミンC 20mg
ナトリウム 55mg
カリウム 290mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 20mg
マンガン 0.3mg
リン 340mg
鉄 13mg
亜鉛 6.9mg
銅 0.99mg
ヨウ素 1μg
セレン 67μg
モリブデン 120μg
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
マンガンの1日の摂取基準量
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、マンガンの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約4.0mg、成人女性で約3.5mgとされています。
必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧
必須ミネラル
カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン
必須ビタミン
ビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。