ビオチン(ビタミンB7)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。
目次
ビオチンとはどんな物質？
ビオチン（biotin）は、ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB7（Vitamin B7）とも呼ばれるが、欠乏症を起こすことが稀なため、単にビオチンと呼ばれることも多い。栄養素のひとつ。古い呼称でビタミンH、補酵素R。
ビオチンは小腸で吸収され、さらにホロカルボキシラーゼと合成酵素によって、カルボキシラーゼの補酵素となる。
カルボキシル基転移酵素（carboxylase）の補酵素として働く。特にビオチンを補酵素として持つ酵素の一群をビオチン酵素（biotin enzyme）と呼ぶ。
ビタミンとは？
ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。
ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。
ビオチンの作用と働き
ビオチンはタンパク質・脂質・炭水化物(いわゆるPFC)の代謝に関与する各酵素の補酵素として働きます。また、皮膚・粘膜・爪の維持・形成にも関与しています。
ビオチンは、以下のような作用・働きを持ちます。
①アミノ酸代謝酵素の補酵素
②脂質代謝酵素の補酵素
③糖質代謝酵素の補酵素
④皮膚・粘膜の維持に関与
⑤爪の形成に関与
ビオチンの不足と過剰摂取
ビオチンが不足すると？
通常の食事でビオチンが不足することはありませんが、卵白を大量に摂取すると卵白中のアビジンがビオチンと結合し、ビオチンが吸収できなくなり欠乏症になるケースが知られています。
この場合、皮膚炎や脱毛などが引き起こされるとされています。
ビオチンを過剰摂取すると？
ビオチンは水溶性ビタミンで排出が速いため、過剰摂取になるケースは知られていません。
ビオチンとトレーニング
ビオチンはPFCの代謝に深く関わるため、筋力トレーニングにおいても重要なビタミンです。通常の食事で不足や過剰になることはありません。
ビオチンが多く含まれる食品
①レバー
豚レバー100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 13000μg
ビタミンD 1.3μg
ビタミンE 0.4mg
ビタミンB1 0.34mg
ビタミンB2 3.6mg
ナイアシン 14mg
ビタミンB6 0.57mg
ビタミンB12 25.2μg
葉酸 810μg
パントテン酸 7.19mg
ビオチン 79.6μg
ビタミンC 20mg
ナトリウム 55mg
カリウム 290mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 20mg
リン 340mg
鉄 13mg
亜鉛 6.9mg
銅 0.99mg
ヨウ素 1μg
セレン 67μg
モリブデン 120μg
②ピーナッツ
ピーナッツ100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 1μg
ビタミンE 10.1mg
ビタミンB1 0.85mg
ビタミンB2 0.1mg
ナイアシン 17mg
ビタミンB6 0.46mg
葉酸 76μg
パントテン酸 2.56mg
ビオチン 92.3μg
ナトリウム 2mg
カリウム 740mg
カルシウム 50mg
マグネシウム 170mg
リン 380mg
鉄 1.6mg
亜鉛 2.3mg
銅 0.59mg
マンガン 1.56mg
ヨウ素 1μg
セレン 20μg
クロム 4μg
モリブデン 88μg
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
ビオチンの1日の摂取基準量
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、ビオチンの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約50μg、成人女性で約50μgとされています。
必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧
必須ミネラル
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トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。