ビタミンC(アスコルビン酸)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。
目次
ビタミンCとはどんな物質？
生理作用としてのビタミンC (vitamin C, VC) は、水溶性ビタミンの1種。化学的に（物質として）は L-アスコルビン酸（または単にアスコルビン酸）である。ビタミンEを再利用したりコラーゲンの合成に必要で、欠乏症になると壊血病となり、その治療にも使われる。
ビタミンCは、コラーゲンの合成に深く関与している。ビタミンCを欠いた食事を続けていると正常なコラーゲン合成ができなくなり、壊血病を引き起こすものである。
ビタミンとは？
ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。
ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。
ビタミンCの作用と働き
ビタミンCは、結合組織を構成する結合タンパク質であるコラーゲンの生成に不可欠な物質です。また、メラニン色素の生成を抑制する作用や、風邪やストレスに対する抵抗力を高める作用があります。
ビタミンCは、以下のような作用・働きを持ちます。
①コラーゲンの生成に不可欠
②メラニン色素の生成を抑制
③風邪やストレスに対する抵抗力を高める
ビタミンCの不足と過剰摂取
ビタミンCが不足すると？
ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が滞り、これによって血管が脆くなり出血を起こしやすくなります。これがいわゆる「壊血病」です。
ビタミンCを過剰摂取すると？
ビタミンCは水溶性ビタミンなので排出が速く、過剰摂取による影響はないと考えられていますが、最新の研究では悪影響を示唆する報告もなされています。
ビタミンCとトレーニング
ビタミンCはストレスに対する抵抗力を高める作用がありますので、筋力トレーニングによる物理的ストレスに起因するストレスにも有効性が示唆されています。
ビタミンCが多く含まれる食品
①果物類
ビタミンCは果物類に多く含まれていることが知られています。ただし、ジュースにした果物から摂取されるビタミンCは、通常のsyくじから摂取された場合よりも排出までの時間が短くなります。
②イモ類
ビタミンCは水に溶けやすく、また加熱によって分解されしまいますが、イモ類に含まれるビタミンCはでんぷんによって保護されているので、加熱調理によって失われにくいことが知られています。
ジャガイモ100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン 1.3mg
ビタミンB6 0.18mg
葉酸 21μg
パントテン酸 0.47mg
ビオチン 0.4μg
ビタミンC 35mg
ナトリウム 1mg
カリウム 410mg
カルシウム 3mg
マグネシウム 20mg
リン 40mg
鉄 0.4mg
亜鉛 0.2mg
銅 0.1mg
マンガン 0.11mg
クロム 5μg
モリブデン 4μg
サツマイモ100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 2μg
ビタミンE 1.6mg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン 0.8mg
ビタミンB6 0.28mg
葉酸 49μg
パントテン酸 0.96mg
ビオチン 4μg
ビタミンC 29mg
ナトリウム 4mg
カリウム 470mg
カルシウム 40mg
マグネシウム 25mg
リン 46mg
鉄 0.7mg
亜鉛 0.2mg
銅 0.18mg
マンガン 0.44mg
ヨウ素 1μg
クロム 2μg
モリブデン 4μg
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
ビタミンCの1日の摂取基準量
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、ビタミンCの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約100mg、成人女性で約100mgとされています。
必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧
必須ミネラル
カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン
必須ビタミン
ビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。