ビタミンB1(チアミン)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。
目次
ビタミンB1とはどんな物質？
チアミン（thiamin, thiamine）は、ビタミンB1（vitamin B1）とも呼ばれ、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。栄養素のひとつ。このほか、サイアミン、アノイリンとも呼ばれる。
糖質および分岐脂肪酸の代謝に用いられ、不足すると脚気や神経炎などの症状を生じる。酵母、豚肉、胚芽、豆類に多く含有される。
ビタミンとは？
ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。
ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。
ビタミンB1の作用と働き
人間の体内では、ビタミンB1はリン酸が二つ結合したチアミンジリン酸(TDP)として存在しています。
ビタミンB1は、以下のような作用・働きを持ちます。
①糖質の代謝
②分岐脂肪酸の代謝
ビタミンB1の不足と過剰摂取
ビタミンB1が不足すると？
ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖をうまく代謝できなくなり、身体がエネルギー不足の状態に陥り、初期では食欲不振・だるさ・疲労感が引き起こされ、重篤になると神経系が障害を受け脚気の症状が引き起こされます。
ビタミンB1を過剰摂取すると？
ビタミンB1は排出の早い水溶性ビタミンですので、過剰摂取による影響はないとされていますが、大量に摂取した場合は頭痛やかゆみなどの症状があらわれたという報告もあります。
ビタミンB1とトレーニング
ビタミンB1は、筋力トレーニングのエネルギー源ともなるブドウ糖の代謝に深く関わっています。このため、不足しないように注意が必要です。
ビタミンB1が多く含まれる食品
豚肉
豚肉100gにはビタミンB1が約2.2mg含まれます。
豚肉100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 10μg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンE 0.6mg
ビタミンK 4μg
ビタミンB1 0.54mg
ビタミンB2 0.13mg
ナイアシン 4.6mg
ビタミンB6 0.21mg
ビタミンB12 0.4μg
葉酸 2μg
パントテン酸 0.79mg
ビタミンC 2mg
ナトリウム 47mg
カリウム 250mg
カルシウム 3mg
マグネシウム 15mg
リン 140mg
鉄 0.6mg
亜鉛 1.8mg
銅 0.05mg
マンガン 0.01mg
また、このほかにも米ぬかやパン酵母にも多く含まれています。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
ビタミンB1の1日の摂取基準量
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、ビタミンB1の1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約1.3～1.4mg、成人女性で約1.0～1.1mgとされています。
必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧
必須ミネラル
カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン
必須ビタミン
ビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。