ビタミンB6の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。
目次
ビタミンB6とはどんな物質？
ビタミンB6 (vitamin B6) には、ピリドキシン (pyridoxine)、ピリドキサール (pyridoxal) およびピリドキサミン (pyridoxiamine) があり、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。
生体内ではアミノ酸の代謝や神経伝達に用いられ、不足すると痙攣やてんかん発作、貧血などの症状を生じる。ヒトの場合、通常の食物に含まれるため食事が原因の欠乏症はまれとされるが、食品加工工程中での減少や抗生物質の使用などにより不足することもある。
ビタミンとは？
ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。
ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。
ビタミンB6の作用と働き
ビタミンB6には、ピリドキシン(アルコール形)・ピリドキサール(アルデヒド形)・ピリドキサミン(アミン形)の三種類の形態があり、アミノ酸の代謝や神経伝達に深く関与しています。また、ヒスタミンの合成、ヘモグロビンの合成にも関与しています。
ビタミンB6は、以下のような作用・働きを持ちます。
①アミノ酸の代謝に関与
②神経伝達に関与
③ヒスタミンの合成に関与
④ヘモグロビンの合成に関与
ビタミンB6の不足と過剰摂取
ビタミンB6が不足すると？
ビタミンB6が不足すると皮膚炎・舌炎・口内炎・口角症・貧血など物理的症状が引き起こされるだけでなく、うつや錯乱といった精神・神経に関わる領域の症状も引き起こされることが知られています。
ビタミンB6を過剰摂取すると？
ビタミンB6は水溶性ビタミンで排出が速いため、通常の食生活で過剰摂取による影響は知られていません。ただし、ビタミン補給療法実施時に手足の感覚異常が発生するケースが知られています。
ビタミンB6とトレーニング
ビタミンB6は、筋力トレーニングの対象となる筋肉の合成過程に重要な「アミノ酸の代謝」に深く関わっていますので、不足しないように摂取することが大切です。
ビタミンB6が多く含まれる食品
①マグロ
マグロ100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 83μg
ビタミンD 5μg
ビタミンE 0.8mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン 14.2mg
ビタミンB6 0.85mg
ビタミンB12 1.3μg
葉酸 8μg
パントテン酸 0.41mg
ビオチン 1.9μg
ビタミンC 2mg
ナトリウム 49mg
カリウム 380mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 45mg
リン 270mg
鉄 1.1mg
亜鉛 0.4mg
銅 0.04mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素 14μg
セレン 110μg
②バナナ
バナナ100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 5μg
ビタミンE 0.5mg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン 0.7mg
ビタミンB6 0.38mg
葉酸 26μg
パントテン酸 0.44mg
ビオチン 1.4μg
ビタミンC 16mg
カリウム 360mg
カルシウム 6mg
マグネシウム 32mg
リン 27mg
鉄 0.3mg
亜鉛 0.2mg
銅 0.09mg
マンガン 0.26mg
セレン 1μg
モリブデン 7μg
このほかにも、米ぬかやパン酵母にも多く含まれています。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
ビタミンB6の1日の摂取基準量
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、ビタミンB6の1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約1.4mg、成人女性で約1.2mgとされています。
必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧
必須ミネラル
カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン
必須ビタミン
ビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。