葉酸(ビタミンB9)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。
目次
葉酸とはどんな物質？
葉酸（ようさん、英: folate）はビタミンB群の一種。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれる。栄養素のひとつ。水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。プテリジンにパラアミノ安息香酸と１つまたは複数のグルタミン酸が結合した構造を持つ。1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された。
葉酸は体内で還元を受け、ジヒドロ葉酸を経てテトラヒドロ葉酸に変換された後に補酵素としてはたらく。
ビタミンとは？
ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。
ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。
葉酸の作用と働き
葉酸は「血のビタミン」とも呼ばれており、ビタミンB12とともに造血に深く関与しています。このほか、アミノ酸の代謝やデオキシリボ核酸(DNA)生産にも関与しています。
葉酸は、以下のような作用・働きを持ちます。
①造血に関与
②アミノ酸代謝に関与
③DNA生産に関与
葉酸の不足と過剰摂取
葉酸が不足すると？
葉酸が不足すると、貧血・免疫機能減衰・消化管機能異常などが引き起こされることが知られています。また、妊娠中に葉酸が不足すると胎児に悪影響が発生するリスクがあるため、厚生労働省では妊娠中は摂取基準量240μgにさらに追加で240μgの摂取を推奨しています。
葉酸を過剰摂取すると？
葉酸自体による過剰摂取の影響は知られていませんが、葉酸を過剰摂取することでビタミンB12欠乏に起因する悪性貧血の状態を隠してしまい、その発見が遅れるケースが知られています。
葉酸とトレーニング
葉酸は、筋力トレーニングにおいて筋肉にエネルギーと酸素を運搬する血液の生産に深く関与しています。また、タンパク質合成の要素であるアミノ酸代謝にも関与しているので、トレーニングに大切なビタミンであると言えます。
葉酸が多く含まれる食品
①レバー(特に豚レバー)
豚レバー100gには葉酸が約810μg含まれます。
豚レバー100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 13000μg
ビタミンD 1.3μg
ビタミンE 0.4mg
ビタミンB1 0.34mg
ビタミンB2 3.6mg
ナイアシン 14mg
ビタミンB6 0.57mg
ビタミンB12 25.2μg
葉酸 810μg
パントテン酸 7.19mg
ビオチン 79.6μg
ビタミンC 20mg
ナトリウム 55mg
カリウム 290mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 20mg
リン 340mg
鉄 13mg
亜鉛 6.9mg
銅 0.99mg
ヨウ素 1μg
セレン 67μg
モリブデン 120μg
②ほうれん草
ほうれん草100gには葉酸が約210μg含まれます。
ほうれん草100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 350μg
ビタミンE 2.1mg
ビタミンK 270μg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.2mg
ナイアシン 0.6mg
ビタミンB6 0.14mg
葉酸 210μg
パントテン酸 0.2mg
ビオチン 2.9μg
ビタミンC 35mg
ナトリウム 16mg
カリウム 690mg
カルシウム 49mg
マグネシウム 69mg
リン 47mg
鉄 2mg
亜鉛 0.7mg
銅 0.11mg
マンガン 0.32mg
ヨウ素 3μg
セレン 3μg
クロム 2μg
モリブデン 5μg
③アスパラガス
アスパラガス100gには葉酸が約190μg含まれます。
アスパラガス100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 31μg
ビタミンE 1.5mg
ビタミンK 43μg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン 1mg
ビタミンB6 0.12mg
葉酸 190μg
パントテン酸 0.59mg
ビオチン 1.8μg
ビタミンC 15mg
ナトリウム 2mg
カリウム 270mg
カルシウム 19mg
マグネシウム 9mg
リン 60mg
鉄 0.7mg
亜鉛 0.5mg
銅 0.1mg
マンガン 0.19mg
ヨウ素 1μg
モリブデン 2μg
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
葉酸の1日の摂取基準量
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、葉酸の1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約240μg、成人女性で約240μg(妊婦はさらに240μg追加が推奨)とされています。
必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧
必須ミネラル
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必須ビタミン
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トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。