モリブデンの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。
目次
モリブデンとはどんな物質？
モリブデン（英: molybdenum [ˌmɒlɪbˈdiːnəm, məˈlɪbdɨnəm]、独: Molybdän [molʏpˈdɛːn]）は原子番号42の元素。元素記号は Mo。クロム族元素の1つ。
モリブデンは、ヒトを含む全ての生物種で必須な微量元素である。人体には体重1 kgあたり約0.1 mg含まれていると見積もられており、骨、皮膚、肝臓、腎臓に多く分布している。
ミネラルとは？
ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。
モリブデンの作用と働き
モリブデンは人間の体内に体重1kgあたり約0.1mg含まれていると推測されおり、多くは骨・皮膚・肝臓・腎臓に存在しています。
モリブデンは、以下のような作用・働きを持ちます。
①タンパク質代謝に関与
モリブデンの不足と過剰摂取
モリブデンが不足すると？
通常の生活でモリブデンが不足することはまずありませんが、欠乏症として頻脈・頻呼吸・頭痛などが知られています。
モリブデンを過剰摂取すると？
モリブデンの過剰摂取による中毒は「モリブデノーシス (molybdenosis)」と呼ばれており、体重の低下・食欲減退・貧血などが引き起こされることが知られています。
モリブデンとトレーニング
モリブデンは筋肉の主成分であるタンパク質の代謝に関与することから、筋力トレーニングにも重要なミネラルであると言えるでしょう。
モリブデンが多く含まれる食品
①豆腐
木綿豆腐100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンE0.2mg
ビタミンK13μg
ビタミンB10.07mg
ビタミンB20.03mg
ナイアシン0.1mg
ビタミンB60.05mg
葉酸12μg
パントテン酸0.02mg
ビオチン3.8μg
ナトリウム13mg
カリウム140mg
カルシウム120mg
マグネシウム31mg
リン110mg
鉄0.9mg
亜鉛0.6mg
銅0.15mg
マンガン0.38mg
ヨウ素5μg
セレン4μg
クロム2μg
モリブデン41μg
②豆乳
豆乳100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンE0.1mg
ビタミンK4μg
ビタミンB10.03mg
ビタミンB20.02mg
ナイアシン0.5mg
ビタミンB60.06mg
葉酸28μg
パントテン酸0.28mg
ビオチン3.9μg
ナトリウム2mg
カリウム190mg
カルシウム15mg
マグネシウム25mg
リン49mg
鉄1.2mg
亜鉛0.3mg
銅0.12mg
マンガン0.23mg
セレン1μg
モリブデン54μg
③きな粉
きな粉100gあたりのビタミン・ミネラル
きな粉100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンE 1mg
ビタミンK 37μg
ビタミンB1 0.76mg
ビタミンB2 0.26mg
ナイアシン 1.8mg
ビタミンB6 0.58mg
葉酸 250μg
パントテン酸 1.33mg
ナトリウム 1mg
カリウム 1900mg
カルシウム 250mg
マグネシウム 240mg
リン 520mg
鉄 9.2mg
亜鉛 3.5mg
銅 1.1mg
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
モリブデンの1日の摂取基準量
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、モリブデンの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約20µg、成人女性で約20µgとされています。
必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧
必須ミネラル
カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン
必須ビタミン
ビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。