パントテン酸(ビタミンB5)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。
目次
パントテン酸とはどんな物質？
パントテン酸（パントテンさん、英: pantothenic acid）とは、ビタミンB群に含まれる物質で、D(+)-N-(2,4-ジヒドロキシ-3,3-ジメチルブチリル)-β-アラニンのこと。かつて、ビタミンB5とも呼ばれていた。
パントテン酸の生理作用は、体内でパントテン酸から生合成され、構成成分にパントテン酸を含むCoA（補酵素A）および4′-ホスホパンテテインを補因子にもつアシルキャリアプロテイン（ACP）としての作用によるものである。
通常の食生活で欠乏する可能性は低い。
ビタミンとは？
ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。
ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。
パントテン酸の作用と働き
パントテン酸はCoA(補酵素A)の構成要素となっており、脂質と糖質代謝において重要な役割をはたします。また、善玉コレステロールの増加・ホルモン合成・抗体の生産などにも関与しています。
パントテン酸は、以下のような作用・働きを持ちます。
①糖質および脂質代謝に働く
②善玉コレステロールの増加に関与
③ホルモン合成に関与
④抗体の生産に関与
パントテン酸の不足と過剰摂取
パントテン酸が不足すると？
パントテン酸は通常の食事で不足することはまずありませんが、不足した場合には、成長停止・体重減少・皮膚炎・脱毛・頭痛・末梢神経の障害・副腎障害などが引き起こされることが知られています。
パントテン酸を過剰摂取すると？
パントテン酸は水溶性ビタミンで排出が速いため、過剰摂取による影響は知られていません。
パントテン酸とトレーニング
パントテン酸は筋力トレーニングのエネルギー源となる脂質や糖質の代謝に深く関わっているので、不足しないように気をつけることが大切ですが、通常の食生活を送っていれば不足するケースは多くはありません。
パントテン酸が多く含まれる食品
①牛乳
牛乳100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 38μg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンE 0.1mg
ビタミンK 2μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン 0.1mg
ビタミンB6 0.03mg
ビタミンB12 0.3μg
葉酸 5μg
パントテン酸 0.55mg
ビオチン 1.8μg
ビタミンC 1mg
ナトリウム 41mg
カリウム 150mg
カルシウム 110mg
マグネシウム 10mg
リン 93mg
亜鉛 0.4mg
銅 0.01mg
ヨウ素 16μg
セレン 3μg
モリブデン 4μg
②豚レバー
豚レバー100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 13000μg
ビタミンD 1.3μg
ビタミンE 0.4mg
ビタミンB1 0.34mg
ビタミンB2 3.6mg
ナイアシン 14mg
ビタミンB6 0.57mg
ビタミンB12 25.2μg
葉酸 810μg
パントテン酸 7.19mg
ビオチン 79.6μg
ビタミンC 20mg
ナトリウム 55mg
カリウム 290mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 20mg
リン 340mg
鉄 13mg
亜鉛 6.9mg
銅 0.99mg
ヨウ素 1μg
セレン 67μg
モリブデン 120μg
③きな粉
きな粉100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンE 1mg
ビタミンK 37μg
ビタミンB1 0.76mg
ビタミンB2 0.26mg
ナイアシン 1.8mg
ビタミンB6 0.58mg
葉酸 250μg
パントテン酸 1.33mg
ナトリウム 1mg
カリウム 1900mg
カルシウム 250mg
マグネシウム 240mg
リン 520mg
鉄 9.2mg
亜鉛 3.5mg
銅 1.1mg
④ピーナッツ
ピーナッツ100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 1μg
ビタミンE 10.1mg
ビタミンB1 0.85mg
ビタミンB2 0.1mg
ナイアシン 17mg
ビタミンB6 0.46mg
葉酸 76μg
パントテン酸 2.56mg
ビオチン 92.3μg
ナトリウム 2mg
カリウム 740mg
カルシウム 50mg
マグネシウム 170mg
リン 380mg
鉄 1.6mg
亜鉛 2.3mg
銅 0.59mg
マンガン 1.56mg
ヨウ素 1μg
セレン 20μg
クロム 4μg
モリブデン 88μg
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
パントテン酸の1日の摂取基準量
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、パントテン酸の1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約5mg、成人女性で約4～5mgとされています。
必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧
必須ミネラル
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必須ビタミン
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トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。