ビタミンB12の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。
目次
ビタミンB12とはどんな物質？
シアノコバラミン（cyanocobalamin）は、ヒドロキソコバラミンなどと共にビタミンB12とも呼ばれる代表的なコバラミンの一種であり、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。
ビタミンB12は代謝に関与しており、特にDNA合成と調整に加え脂肪酸の合成とエネルギー産生に関与している。
アミノ酸や脂肪酸の代謝および葉酸の生合成に用いられる。これ自体に補酵素活性はなく、生体内で補酵素型であるメチルコバラミンおよびアデノシルコバラミンに変換される。
ビタミンとは？
ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。
ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。
ビタミンB12の作用と働き
ビタミンB12は補酵素としてデオキシリボ核酸(DNA)の合成・アミノ酸や脂肪酸の代謝に深く関与しています。また、葉酸とともに赤血球の生産にも働きます。
ビタミンB12は、以下のような作用・働きを持ちます。
①DNAの合成に関与
②アミノ酸の代謝に関与
③脂肪酸の代謝に関与
④赤血球の生産に関与
ビタミンB12の不足と過剰摂取
ビタミンB12が不足すると？
通常の食生活でビタミンB12が不足することはほとんどありません。ただし、一般的な野菜類にはほとんど含まれていないため、極度の菜食を行った場合は欠乏するケースもあります。
不足した場合は、巨赤芽球性貧血が引き起こされることが知られています。
ビタミンB12を過剰摂取すると？
ビタミンB12は水溶性ビタミンであり、排出が速いために過剰になることはほとんどありません。
ビタミンB12とトレーニング
ビタミンB12は、筋力トレーニングの対象となる骨格筋の合成に関わるアミノ酸代謝に深く関与しています。また、筋力トレーニングにおいて酸素運搬の機能を持つ赤血球の生産にも関わっており、トレーニングに重要なビタミンであると言えるでしょう。
ビタミンB12が多く含まれる食品
①レバー
豚レバー100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 13000μg
ビタミンD 1.3μg
ビタミンE 0.4mg
ビタミンB1 0.34mg
ビタミンB2 3.6mg
ナイアシン 14mg
ビタミンB6 0.57mg
ビタミンB12 25.2μg
葉酸 810μg
パントテン酸 7.19mg
ビオチン 79.6μg
ビタミンC 20mg
ナトリウム 55mg
カリウム 290mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 20mg
リン 340mg
鉄 13mg
亜鉛 6.9mg
銅 0.99mg
ヨウ素 1μg
セレン 67μg
モリブデン 120μg
②サーモン
サーモン100gあたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 27μg
ビタミンD 33μg
ビタミンE 1.31mg
ビタミンB1 0.27mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン 6mg
ビタミンB6 0.41mg
ビタミンB12 9.4μg
葉酸 13μg
パントテン酸 1.23mg
ナトリウム 57mg
カリウム 380mg
カルシウム 10mg
マグネシウム 31mg
リン 260mg
鉄 0.4mg
亜鉛 0.51mg
銅 0.07mg
マンガン0.01mg
③アサリ
アサリ100g(むき身)あたりのビタミン・ミネラル
ビタミンA 4μg
ビタミンE 0.4mg
ビタミンB1 0.02mg
ビタミンB2 0.16mg
ナイアシン 1.4mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 52.4μg
葉酸 11μg
パントテン酸 0.39mg
ビオチン 22.7μg
ビタミンC 1mg
ナトリウム 870mg
カリウム 140mg
カルシウム 66mg
マグネシウム 100mg
リン 85mg
鉄 3.8mg
亜鉛 1mg
銅 0.06mg
マンガン 0.1mg
ヨウ素 55μg
セレン 38μg
クロム 4μg
モリブデン 9μg
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
ビタミンB12の1日の摂取基準量
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、ビタミンB12の1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約2.4μg、成人女性で約2.4μgとされています。
必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧
必須ミネラル
カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン
必須ビタミン
ビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。