アイソレーション筋トレ種目一覧|胸・背中・肩・腕・脚の単関節運動

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【筋トレ基礎知識】

 

筋トレのアイソレーション種目とは何かを解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの種目一覧をリンクします。

 

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アイソレーション種目(単関節運動)とは?

アイソレーション種目とは単一の関節と筋肉のみを動かすトレーニング種目のことで、単関節運動とも言います。

 

主に、高重量が扱えるコンパウンド種目(多関節運動)のトレーニング種目を行った後に、個別に筋肉を追い込むためにアイソレーション種目を実施します。

 

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筋トレを実施する順番|部位の優先順位と種目の実施順

 

次の項目では、筋肉部位別のアイソレーション種目を一覧でご紹介していきます。なお、それぞれの筋肉の詳細な名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。

 

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【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋|その鍛え方

 

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大胸筋のアイソレーション種目一覧

 

チューブチェストフライ

チューブインクラインフライ

チューブデクラインフライ

チューブクロスフライ

ダンベルフライ

ダンベルインクラインフライ

ダンベルデクラインフライ

マシンチェストフライ

ケーブルフライ

ケーブルクロスオーバー

 

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背筋群ののアイソレーション種目一覧

 

チューブリバースフライ

チューブショルダーシュラッグ

ダンベルリバースフライ

ダンベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグ

 

三角筋のアイソレーション種目一覧

 

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブリアラテラルレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルフロントレイズ

ダンベルリアラテラルレイズ

ケーブルデルタレイズ

 

上腕三頭筋のアイソレーション種目一覧

 

チューブプレスダウン

チューブフレンチプレス

チューブトライセプスエクステンション

チューブキックバック

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

ダンベルテイトプレス

バーベルフレンチプレス

ケーブルプレスダウン

ローププレスダウン

 

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上腕二頭筋のアイソレーション種目一覧

 

チューブカール

チューブハンマーカール

チューブコンセントレーションカール

チューブリバースカール

ダンベルカール

ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルサイドカール

ダンベルインクラインカール

ダンベルリーバースインクラインカール

バーベルカール

バーベルリバースカール

ケーブルカール

 

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下半身のアイソレーション種目一覧

 

シシースクワット

チューブレッグエクステンション

チューブレッグカール

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション

 

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


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引く筋トレにはパワーグリップを



上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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本格的トレーニングには高耐荷重ラック+オリンピックバーベル



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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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