【筋トレ基礎知識】
筋トレを実施する場合にとても大切なことが「筋トレの順番」です。これを間違えると特定の筋肉だけ疲れてしま、全ての筋肉を効率的に追い込むことができなくなります。
トレーニングを行う場合の筋肉部位の優先順位とトレーニング種目の組み方の順番を解説します。
■大きな筋肉から先にトレーニングする
まず、トレーニングをする筋肉部位別の優先順位ですが、大きな筋肉から先にトレーニングを行うことが大切です。
筋トレの対象となる主な筋肉は、その作用の連動性により以下のようにグループ分けできます。なお、各記載は筋肉の体積が大きな順となっていますので、その優先順位でトレーニングを行ってください。
①下半身の筋肉
大腿四頭筋→ハムストリングス→大臀筋→内転筋群
②上半身の引く筋肉
広背筋→僧帽筋→上腕二頭筋
③上半身の押す筋肉
大胸筋→三角筋→上腕三頭筋
④体幹の筋肉
脊柱起立筋→腹筋群
また、1日に複数の筋肉グループをトレーニングする場合、筋肉の体積の大きさは大腿四頭筋→広背筋→大胸筋→体幹ですので、①～④の順にトレーニングを実施します。
なお、各筋肉の詳細な名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。
【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方
■高重量種目から先にトレーニングする
同一の筋肉対して複数のトレーニング種目を実施する場合、高重量を扱える種目から行い、低重量の種目を後に行うのが基本です。
多くの場合、高重量種目はコンパウンド種目になり、低重量種目はアイソレーション種目になります。
■コンパウンド種目からアイソレーション種目へ
筋トレの基本として、まずは複数の筋肉と関節が関与する多関節運動(コンパウンド種目)を先に行い、その後で単一の筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)を行い筋肉を追い込みます。
これは、先にアイソレーション種目を行うと、その筋肉だけが疲れてしまい、コンパウンド種目で他の関与する筋肉を十分に追い込むことができなくなるからです。
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押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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▼リストラップとは？解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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