[銅(ミネラル)の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

銅(ミネラル)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。

銅(ミネラル)とはどんな物質？

銅（どう）は原子番号29の元素。元素記号は Cu。 周期表では金、銀と同じく11族に属する遷移金属である。英語でcopper、ラテン語でcuprumと言う。

動植物においては重要な微量元素である。銅の役割としては、ヘモグロビンを合成するために不可欠である元素であることが知られているが、ヘモグロビンそのものには銅は存在しない。

銅はまた、酸素の処理に関わる他のタンパク質の活性中心でもある。

引用：Wikipedia「銅(ミネラル)」

ミネラルとは？

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。

銅(ミネラル)の作用と働き

銅は人間の体内に約70～100mg存在し、その半分が骨と骨格筋のなかに、残りは肝臓・脳・血液中などに存在しています。

銅(ミネラル)は、以下のような作用・働きを持ちます。

①ヘモグロビン合成に関与

②酵素の活性中心

③エネルギー生成に関与

④鉄代謝に関与

⑤神経伝達物質の産出に関与

銅(ミネラル)の不足と過剰摂取

銅(ミネラル)が不足すると？

通常の食生活で銅(ミネラル)が不足することはありませんが、不足した場合には貧血・骨異常・毛髪異常・白血球減少・神経異常などが引き起こされることが知られています。

銅(ミネラル)を過剰摂取すると？

銅(ミネラル)は一般的には起こりませんが、過剰となった場合は、肥満・高血圧・糖尿病などを引き起こす可能性を示唆した研究報告もあります。

銅(ミネラル)とトレーニング

銅(ミネラル)はヘモグロビンの生成やエネルギー代謝に関与するため、筋力トレーニングなど運動をする人に大切なミネラルですが、通常は不足も過剰になることもありません。

銅(ミネラル)が多く含まれる食品

①レバー

豚レバー100gには銅(ミネラル)が約0.99mg含まれます。

豚レバー100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 13000μg

ビタミンD 1.3μg

ビタミンE 0.4mg

ビタミンB1 0.34mg

ビタミンB2 3.6mg

ナイアシン 14mg

ビタミンB6 0.57mg

ビタミンB12 25.2μg

葉酸 810μg

パントテン酸 7.19mg

ビオチン 79.6μg

ビタミンC 20mg

ナトリウム 55mg

カリウム 290mg

カルシウム 5mg

マグネシウム 20mg

リン 340mg

鉄 13mg

亜鉛 6.9mg

銅 0.99mg

ヨウ素 1μg

セレン 67μg

モリブデン 120μg

レバーのカロリー・栄養素

②イカ類

イカ類100gには銅(ミネラル)が約0.34mg含まれます。

スルメイカ100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 13μg

ビタミンE 2.1mg

ビタミンB1 0.05mg

ビタミンB2 0.04mg

ナイアシン 4.2mg

ビタミンB6 0.2mg

ビタミンB12 6.5μg

葉酸 5μg

パントテン酸 0.54mg

ビオチン 4.7μg

ビタミンC 1mg

ナトリウム 300mg

カリウム 270mg

カルシウム 14mg

マグネシウム 54mg

リン 250mg

鉄 0.1mg

亜鉛 1.5mg

銅 0.34mg

マンガン 0.01mg

ヨウ素 3μg

セレン 42μg

クロム 1μg

モリブデン 1μg

イカのカロリー・栄養素

③エビ類

エビ類100gには銅(ミネラル)が約0.2mg含まれます。

ブラックタイガー100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 1μg

ビタミンE 1.4mg

ビタミンB1 0.07mg

ビタミンB2 0.03mg

ナイアシン 2.6mg

ビタミンB6 0.07mg

ビタミンB12 0.9μg

葉酸 15μg

パントテン酸 0.59mg

ビオチン 1.9μg

ナトリウム 150mg

カリウム 230mg

カルシウム 67mg

マグネシウム 36mg

リン 210mg

鉄 0.2mg

亜鉛 1.4mg

銅 0.39mg

マンガン 0.02mg

ヨウ素 4μg

セレン 26μg

クロム 2μg

モリブデン 1μg

エビのカロリー・栄養素

銅(ミネラル)の1日の摂取基準量

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、銅(ミネラル)の1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約0.9～1.0mg、成人女性で約0.7～0.8mgとされています。

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧

必須ミネラル

カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン

必須ビタミン

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トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。



▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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