[カルシウムの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

カルシウムの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。

カルシウムとはどんな物質？

カルシウム（新ラテン語: calcium<1>、英: calcium <ˈkælsiəm>）は原子番号20番の元素である。元素記号はCa。原子量は40.08。第2族元素、アルカリ土類金属、金属元素のひとつ。

ヒトを含む動物や植物の代表的なミネラル（必須元素）である。人体の構成成分としてのカルシウムは、成人男性の場合で約1キロを占める。おもに骨や歯としてヒドロキシアパタイト（Ca5(PO4)3(OH)）の形で存在する。

引用：Wikipedia「カルシウム」

カルシウムの作用と働き

カルシウムは人間の体内には体重1kgあたり10～20g存在し、その多くは骨格としてヒドロキシアパタイトの形で貯留されています。このほかに、筋肉や血液中にもイオンとして存在しています。

カルシウムは、以下のような作用・働きを持ちます。

①骨の形成

②細胞壁の安定化

③細胞膜の安定化

④染色体の構造維持

⑤細胞内の情報伝達

ミネラルとは？

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。

カルシウムの不足と過剰摂取

カルシウムが不足すると？

カルシウムが不足すると骨や歯が弱く(脆く)なります。また、このほかに筋肉の痙攣が引き起こされることも知られています。

カルシウムを過剰摂取すると？

通常の食事でカルシウムの過剰摂取が起こることはありませんが、過剰になると高カルシウム尿症・高カルシウム血症・軟組織(腱など)の石灰化が引き起こされることが知られています。また、鉄・亜鉛といった他のミネラル分の摂取の阻害要因となります。

カルシウムとトレーニング

カルシウムは筋力トレーニングの対象となる筋肉(骨格筋)の基盤となる骨格の形成に重要な物質ですので、トレーニングの食事の基礎として、不足しないようにすることが大切です。

カルシウムが多く含まれる食品

①干しエビ

干しエビ100gにはカルシウムが約7100mg含まれます。

干しエビ100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 14μg

ビタミンE 2.5mg

ビタミンB1 0.1mg

ビタミンB2 0.19mg

ナイアシン 4.3mg

ビタミンB6 0.19mg

ビタミンB12 10.5μg

葉酸 46μg

パントテン酸 0.72mg

ナトリウム 1500mg

カリウム 740mg

カルシウム 7100mg

マグネシウム 520mg

リン 990mg

鉄 15.1mg

亜鉛 3.9mg

銅 5.17mg

マンガン 3.93mg

エビのカロリー・栄養素

②煮干し

煮干し100gにはカルシウムが約2200mg含まれます。

煮干し100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンD 18μg

ビタミンE 0.9mg

ビタミンB1 0.1mg

ビタミンB2 0.1mg

ナイアシン 16.5mg

ビタミンB6 0.28mg

ビタミンB12 41.3μg

葉酸 74μg

パントテン酸 1.81mg

ナトリウム 1700mg

カリウム 1200mg

カルシウム 2200mg

マグネシウム 230mg

リン 1500mg

鉄 18mg

亜鉛 7.2mg

銅 0.39mg

煮干しのカロリー・栄養素

③チーズ

プロセスチーズ100gにはカルシウムが約630mg含まれます。

プロセスチーズ100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 260μg

ビタミンE 1.1mg

ビタミンK 2μg

ビタミンB1 0.03mg

ビタミンB2 0.38mg

ナイアシン 0.1mg

ビタミンB6 0.01mg

ビタミンB12 3.2μg

葉酸 27μg

パントテン酸 0.14mg

ナトリウム 1100mg

カリウム 60mg

カルシウム 630mg

マグネシウム 19mg

リン 730mg

鉄 0.3mg

亜鉛 3.2mg

銅 0.08mg

チーズのカロリー・栄養素

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

カルシウムの1日の摂取基準量

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、カルシウムの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約650～800mg、成人女性で約650mgとされています。

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧

必須ミネラル

カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン

必須ビタミン

ビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。



▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

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筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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