[ビタミンDの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ビタミンDの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。

ビタミンDとはどんな物質？

ビタミンD (vitamin D) は、ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類される。必須栄養素だが、日光浴によって生合成もされる。カルシウムの働きに関わり骨などの健康に関与する。ビタミンDはさらにビタミンD2（エルゴカルシフェロール、Ergocalciferol）とビタミンD3（コレカルシフェロール（英語版）、Cholecalciferol）に分けられる。

ビタミンDは、活性型ビタミンD（カルシトリオールまたは、1,25-ジヒドロキシコレカルシフェロール）として、次の方法により血中のカルシウム（Ca2+）濃度を高める作用がある。

1.腸からカルシウムの吸収を高め血中濃度を高める。

2.腎臓の働きによりカルシウムの血中から尿への移動を抑制する。

3.骨から血中へカルシウムの放出を高める<2>。

引用：Wikipedia「ビタミンD」

ビタミンとは？

ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。

ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。

ビタミンDの作用と働き

ビタミンDにはビタミンD2・D3・D4・D5・D6・D7の6種類が存在しますが、ビタミンD4・D5・D6・D7は食品中にはほとんど含まれていないため、一般的には生理活性が高いビタミンD2・D3が「ビタミンD」とされています。

ビタミンD2はエルゴカルシフェロールと呼ばれる物質で、きのこ類に多く含まれています。

ビタミンD3はコレカルシフェロールと呼ばれる物質で、人間の皮膚に含まれるプロビタミンD3の紫外線による反応で生成されるプレビタミンD3からも生合成されます。

ビタミンDは「骨のビタミン」とも言われるように、骨や歯の形成にひつようなカルシウムの吸収に重要な役割を持ちます。

ビタミンDは、以下のような作用・働きを持ちます。

①骨格と歯の発育促進

②カルシウムの吸収促進

③リンの吸収促進

ビタミンDの不足と過剰摂取

ビタミンDが不足すると？

ビタミンDは日光浴によって生合成可能ですが、それだけでは不足するため食品からも摂取する必要があります。

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が悪くなり低カルシウム症・骨軟化が引き起こされることが知られています。

ビタミンDを過剰摂取すると？

ビタミンDは脂溶性ビタミンなので体内に貯留されやすく、過剰摂取による高カルシウム血症・腎機能障害・食欲不振・神経の興奮性の亢進などが引き起こされることが知られています。

ビタミンDとトレーニング

ビタミンDは、筋力トレーニングの対象となる骨格筋の基盤である骨の形成に不可欠なビタミンです。

ビタミンDが多く含まれる食品

①シイタケ

干しシイタケ100gにはビタミンDが約16.8μg含まれます。

干しシイタケ100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンD 16.8μg

ビタミンB1 0.5mg

ビタミンB2 1.4mg

ナイアシン 16.8mg

ビタミンB6 0.45mg

葉酸 240μg

パントテン酸 7.93mg

ビオチン 36.6μg

ナトリウム 6mg

カリウム 2100mg

カルシウム 10mg

マグネシウム 110mg

リン 310mg

鉄 1.7mg

亜鉛 2.3mg

銅 0.5mg

マンガン 0.87mg

ヨウ素 4μg

セレン 4μg

クロム 5μg

モリブデン 3μg

②イワシ(特に煮干し)

煮干し100gにはビタミンDが約18.0μg含まれます。

煮干し100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンD 18μg

ビタミンE 0.9mg

ビタミンB1 0.1mg

ビタミンB2 0.1mg

ナイアシン 16.5mg

ビタミンB6 0.28mg

ビタミンB12 41.3μg

葉酸 74μg

パントテン酸 1.81mg

ナトリウム 1700mg

カリウム 1200mg

カルシウム 2200mg

マグネシウム 230mg

リン 1500mg

鉄 18mg

亜鉛 7.2mg

銅 0.39mg

煮干しのカロリー・栄養素

③ニシン

ニシン100gにはビタミンDが約22.0μg含まれます。

ニシン100gあたりのビタミン・ミネラル

RE

ビタミンA 18μg

ビタミンD 22μg

ビタミンE 3.1mg

ビタミンB1 0.01mg

ビタミンB2 0.23mg

ナイアシン 4mg

ビタミンB6 0.42mg

ビタミンB12 17.4μg

葉酸 13μg

パントテン酸 1.06mg

ナトリウム 110mg

カリウム 350mg

カルシウム 27mg

マグネシウム 33mg

リン 240mg

鉄 1mg

亜鉛 1.1mg

銅 0.09mg

マンガン 0.02mg

ニシンのカロリー・栄養素

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ビタミンDの1日の摂取基準量

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、ビタミンDの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約100μg、成人女性で約100μgとされています。

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧

必須ミネラル

カリウム｜カルシウム｜ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜鉄｜亜鉛｜銅｜ヨウ素｜マンガン｜セレン｜クロム｜モリブデン

必須ビタミン

ビタミンA｜ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB3(ナイアシン)｜ビタミンB5(パントテン酸)｜ビタミンB6｜ビタミンB7(ビオチン)｜ビタミンB9(葉酸)｜ビタミンB12｜ビタミンC｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。



▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

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筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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