ゴルフ女子のための自宅とジムで行う筋トレ＆体幹トレーニングメニューの具体的な一週間のプログラムの組み方を例示解説します。
主な筋肉の名前と働き
ゴルフのための筋力トレーニングを始めるのであれば、まずは知っておきたいのが全身の主な筋肉の名前と作用です。
下記の記事は、女性向きにわかりやすく全身の筋肉を解説したもので、それぞれの筋肉を女性が鍛えるメリットについても言及しています。まずは、ご一読ください。
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ゴルフに必要な筋肉は？
ゴルフだけに限らず、およそ「手で打つ」という動作においては、インパクトの瞬間に足のつま先から手の指先まで全ての筋肉が連動し、シンクロする必要があります。
これは、ゴルフをはじめとして、テニス・野球のバッティングはもちろん、ボクシングやアームレスリングまで共通の要素で、つま先を初動とする下半身の動作が、体幹でロスすることなく肩関節・肘関節・手首関節を経由し、手に伝わらなくてはいけません。
ゴルフなど「手で打つ競技」において、「下半身で打つ」「腰で打つ」と表現されるのはこのためで、全身が連動していない肩から先だけの打ち方が「手打ち」と言われるのも同様です。
これら全身の連動は技術練習により習得するものですが、全身を連動させる技術があるという前提では、個々の筋力が高いほうが当然そのパフォーマンス・パワーは高くなります。
ゴルフの場合、動作の要となる下半身・体幹、肩から先で動作の連動をロスしないための肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)、そして全身の力を集約してグリップに伝える前腕筋群が重要になります。
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これら、ここまで解説した、ゴルフの飛距離を伸ばすために重要な筋肉は下記の通りになります。また、ゴルフだけでなく、女性がその筋肉を鍛えることで得られるメリットについても解説します。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節を伸ばす役割があります。鍛えることで、太ももを綺麗に引き締める効果もあります。
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ハムストリングス
ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋から構成され、膝関節を曲げる役割があります。鍛えることで、ヒップアップの効果があります。
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腹筋群(特に腹斜筋)
腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を伸ばしたり捻ったり、腹圧を維持する役割があります。鍛えることで、お腹周りを引き締めくびれを作る効果があります。
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脊柱起立筋周辺(特に回旋筋)
脊柱起立筋は棘筋・最長筋・腸肋筋から構成され、体幹を伸ばし、姿勢を維持する役割があります。鍛えることで、美姿勢作りの効果があります。
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三角筋周辺(特に回旋筋腱板)
三角筋は前部・中部・後部から構成され、腕を前・横・後ろおよび上へ上げる役割があります。鍛えることで、肩幅つくりの効果があります。
前腕筋群
前腕屈筋群は手首を曲げる、手首を小指側に倒す、手首を回外させる(手の平が手前を向くように回す)といった作用があります。
前腕伸筋群は手首を伸ばす、手首を親指側に倒す、手首を回内させる(手の甲が手前を向くように回す)といった作用があります。
前腕筋を鍛えることで、特に女性にとってさまざまなスポーツ的デメリットを受ける「グリップの強さ」を得ることができ、日常生活でもさまざなことが楽にこなせるようになります。
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女性のためのゴルフ体幹トレーニング
まずは、もっとも取り組みやすい筋力トレーニングである体幹トレーニングの基本種目をご紹介します。自宅でも簡単に取り組めますので、まずは始めてみましょう。
各種目2～3セットずつ、週に2～3回の頻度で行ってください。
フロントプランク
腹筋群・大腿四頭筋に効果的
フロントプランクは体幹前面全体に効果の高い方法です。背すじを真っ直ぐ伸ばし、まずは30秒停止から始め、最終的には2分停止ができることを目指して行ってください。
サイドプランク
腹斜筋・回旋筋に効果的
体幹側面に効果の高いトレーニング方法がサイドプランクです。こちらも、まずは30秒停止から始め、最終的には2分停止ができることを目指して行ってください。
アームレッグクロスレイズ
ハムストリングスに効果的
体幹背面全体に効果の高い体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。必要以上に手足を上げず、水平位置で10秒停止を行い、左右あわせて20回の反復を目標に行ってください。
ゴルフ筋トレは週2回の部位分割法で
筋トレの組み方のなかでも、一日で全身を鍛えるのではなく、筋肉を部位に分けて週数回ずつローテーションで鍛えていく「部位分割法」は、鍛えた筋肉の休息・回復期間が十分にとれるため、より効率的に筋肉を強くしていくことができます。
パワースポーツなどでは筋トレの重要度が高いため、週3・4回の部位分割で鍛えていきますが、ゴルフの場合は週2回のトレーニングが適切でしょう。
具体的には、以下のように筋肉の部位分けをして鍛えていきます。
①週1回目(上半身の筋肉＋体幹の筋肉)
週1回目のトレーニングでは上半身の押す筋肉(大胸筋など)＋体幹前面(腹筋群)、上半身の引く筋肉(広背筋など)＋体幹後面(脊柱起立筋)を鍛えていきます。
具体的には以下のようになります。トレーニング種目の順番や反復回数は最適に組んでありますので、そのまま実施していただくことをおすすめします。
なお、種目名は個別解説記事へのリンクになっており、リンク先では各トレーニング種目の女性向きやり方解説を確認することができます。
1.上半身の引く筋肉の筋トレ(15回を3～5セット)
自宅種目
ジム種目
まずは、これらの種目を行ってください。
2.上半身の押す筋肉の筋トレ(15回を3～5セット)
自宅種目
ジム種目
次に、これらの種目を行ってください。
3.脊柱起立筋の筋トレ(20回を2～3セット)
自宅種目
ジム種目
続いて、これらの種目を行ってください。
4.腹筋群の筋トレ(20回を2～3セット)
自宅種目
ジム種目
最後に、これらの種目を行って1日目のトレーニングプログラムは終了です。
②週2回目(下半身の筋肉)
1.下半身全体の筋トレ(15回を3～5セット)
自宅種目
ジム種目
まずは、これらの種目を行ってください。
2.大腿四頭筋の筋トレ(15回を3～5セット)
自宅種目
ジム種目
次に、これらの種目を行ってください。
3.ハムストリングスの筋トレ(15回を3～5セット)
自宅種目
ジム種目
最後に、これらの種目を行って2日目のトレーニングプログラムは終了です。
女性のための筋トレメニュー
さらに詳しい女性向きの方法別筋トレメニューは下記の一覧の記事をご参照ください。
女性におすすめの筋トレグッズ
ここからは、女性が筋トレを始めるにあたり、おすすめのトレーニンググッズをご紹介していきます。
プシュアップバー
こちらは、実際に筆者のジムで備品として使用しているプッシュアップバーです。
プッシュアップバーを使うと、手首が真っ直ぐのままで動作ができ(素手だと手首が90度に曲がる)、手首関節に対する負担を大幅に減らすことが可能です。そして、素手の場合よりも深く身体を下ろすことができ、より筋トレ効果を高めることができます。
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腹筋ローラー
腹筋運動としては強度が高く、お腹まわりの引き締めに格段の効果があるのが腹筋ローラーです。
筆者の運営するジムでは複数タイプの腹筋ローラーを使用していますが、特に女性に扱いやすいのが、「直径が短い」「二輪で安定」というタイプです。
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バランスボール
バランスボールは体幹インナーマッスルも鍛えられる、ダイエット効果の高い筋トレグッズです。
ホームセンターなどでも安価に入手できますが、やはり、表面のグリップ感・反発力・弾性などの性能と、万が一のためにメーカー製のアンチバースト仕様のものがおすすめです。
バランスボールの標準サイズは直径65cmで、筆者の運営するジムでもメーカー製アンチバースト仕様の65cmタイプを導入しています。
なお、身長が155cm以下の小柄な女性には、ワンサイズ小さい直径55cmタイプがおすすめです。
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トレーニングチューブ
トレーニングチューブは場所をとらず、ダンベルと同様のエクササイズ種目があるだけでなく、ダンベルでは再現不可能な「前から腕を引く」「上から腕を引く」「下に腕を押す」といった動作も可能なため、特に女性のダイエット筋トレにはとても有効なグッズです。
写真のタイプは、筆者の運営するジムで実際に使っており、筆者運営ショップが品質確認輸入をしているMYDAYSトレーニングチューブです。
▼実際に使用しているトレーニングチューブ
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トレーニングベルト
腰を保護するだけでなく、腹圧を高めてトレーニングのパフォーマンスを高めてくれるのがトレーニングベルトです。ジムでのウエイトトレーニングに欠かせないグッズで、ナイロン製・革ベルト・パワーベルト(ピンバックル・フックバックル・レバーアクション)など、さまざまなバリエーションがあります。
ダイエットトレーニングを行う初心者の女性におすすめのタイプはナイロン製のもので、コンパクトに丸められてかさばらない上、気軽に丸洗いできるのでいつも清潔に保てます。
筆者の運営するジムのダイエット系女性会員の多くもナイロンベルトを愛用しています。
▼このトレーニングベルトを見る
パワーグリップ
上半身の引く動作のトレーニングで多発する問題が、「握力が先になくなって最後まで追い込めない」ということです。また、背中の引き締めトレーニングなのに「腕にばかり力が入り上でが太くなる」のも女性のダイエット筋トレでは困ってしまうケースです。
そのような場合に、とても重宝するのがパワーグリップと呼ばれる「握力補助グッズ」で、バーやシャフトに一巻きしてグリップするだけで、握力がほとんど必要ないほどにしっかりと保持することができます。
筆者の運営するジムでも、握力に自信のない女性会員や手の平にタコを作りたくない方がパワーグリップを愛用しています。
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さらに詳しい女性のためのトレーニンググッズに関しては、下記の記事をご参照ください。
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