ゴムバンドを使った、背中の余分な肉を落として引き締めるための基本トレーニング種目であるチューブローイングについて、その正しいやり方とバリエーションごとの具体的な動作ポイントを動画をまじえて解説します。
目次
■チューブローイングが効果のある筋肉部位
●背筋群に効果がある
チューブローイングは、背中の筋肉である僧帽筋と広背筋に効果的で、二次的に二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋にも効果があります。
このため、女性の背中痩せダイエットや二の腕引き締めトレーニングとして有効です。また、美姿勢作りにも欠かせない種目とも言えます。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■チューブローイングのやり方とポイント
●胸を張り肩甲骨を引き寄せるのがポイント
こちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。
なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前～上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直～やや後傾する程度で行いましょう。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構える
②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こす
③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていく
④両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
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■チューブローイングのバリエーション
●シーテッドチューブローイング
トレーニングチューブを壁に取り付けることができない場合は、こちらの動画のように足にゴムバンドをひっかけてチューブローイングを行うことも可能です。この場合、基本的なポイントは最初のやり方とほぼ同様です。
●チューブベントオーバーローイング
こちらは、中腰の姿勢で行う、チューブベントオーバーローイングと呼ばれるバリエーションです。このような姿勢を「ニーベントスタイル」と言い、筋トレの基本フォームの一つですので、ぜひこの機会に習得してください。
そのポイントは以下の通りです。
・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつきだす
・やや上を見る
・膝をつま先より前に出さない
チューブベントオーバーローイングでは、このようなニーベントスタイルから腕を引き寄せていき、最後に肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させます。脊柱起立筋にも効果のあるバリエーションですので、美姿勢作りを目指す方は、ぜひチャレンジしてみてください。
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■仕上げに行いたい種目
●チューブリバースフライ
こちらが、チューブリバースフライの模範的な動画です。
本種目は広背筋中央部から僧帽筋にかけての、背中の中心付近に集中的な刺激を加えられるので、チューブローイングの後の仕上げ種目として最適です。
なお、チューブリバースフライはターゲットにする部位によって、肩甲骨の寄せ方を変える必要があります。これは、本種目のように腕を後ろに開く動作では僧帽筋と三角筋後部が作用しますが、肩甲骨の動きによって主働となる筋肉が異なるからです。
具体的には以下のようになります。
○背中(僧帽筋)に効かせる場合＝肩甲骨をしっかりと寄せきる
○肩(三角筋後部)に効かせる場合＝肩甲骨を寄せずに動作する
ですので、チューブローイングの仕上げとしてチューブリバースフライを行う場合は、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。
■おすすめのトレーニングチューブ
●セットで入手するのがリーズナブル
トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。
▼おすすめのトレーニングチューブ
【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介
■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■チューブトレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
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男性向きの記事｜女性向きの記事
自宅での筋トレ｜自宅での筋トレ
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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