チューブデッドリフトは女性の背中を引き締めるエクササイズとしてだけでなく、美しい姿勢作りにも大変効果のある自宅筋トレ方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。
目次
■チューブデッドリフトが効果のある筋肉部位
●広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に効果がある
チューブデッドリフトは背中の表層の筋肉である広背筋と僧帽筋に効果があります。また。二次的に姿勢を維持する作用のある脊柱起立筋をはじめとした長背筋群にも効果的で、女性の背中痩せトレーニングや美姿勢作り筋トレとして有効です。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■チューブデッドリフトのやり方とポイント
●胸を張り上を見て斜め後ろにお尻を落とす
デッドリフトには主に三種類がありますが、そのなかでも最もスタンダードで本来のターゲットである背筋群に効果の高いバリエーションが、肩幅程度に開いた足の外側をグリップするヨーロピアンデッドリフト(ルーマニアンデッドリフト)です。
トレーニングチューブでデッドリフトを行う場合は筋肉のトレーニングとして行いますので、競技向けのやり方であるスモウデッドリフトを行うことは少なく、基本的にヨーロピアンスタイルで行うことになります。
デッドリフト系種目は非常に効果の高いトレーニング種目ですが、やり方やフォームを誤ると腰と膝に非常に強い負担がかかるため、まずはしっかりと正しいフォームを身につけることが重要です。
バーベルデッドリフトの正しいフォームは、この図のようになり、そのポイントは以下の通りです。
①胸を張り背中をやや反らせる(腰椎保護のため)
②膝をつま先より前に出さない(膝関節保護のため)
③斜め上を見る(背中を丸めないため)
④斜め後ろにしゃがむ(膝を前に出さないため)
以上の四点に気をつけながらバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることが重要です。
なお、しゃがみ方が上手くできない方は、「椅子に座る軌道」をイメージして行ってください。
チューブデッドリフトの場合も、このイメージのまま動作を行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてトレーニングチューブを保持して構える
②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながら手をを床に下ろしていく
③手を低く下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらトレーニングチューブを引き上げていく
④トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
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■チューブデッドリフトのバリエーション
●チューブスモウデッドリフト
通常のデッドリフトより広い足幅で行うチューブスモウデッドリフトは、下半身にかかる負荷も高く、全身ダイエット運動としてもおすすめの種目です。
とくに、内もものインナーマッスルである内転筋群にも効果的で、女性の内もも痩せエクササイズにもおすすめです。
●チューブスティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばしたままデッドリフトを行うバリエーションである、チューブスティッフレッグドデッドリフトは、裏ももの筋肉・ハムストリングスから臀筋群に負荷が集中する種目です。
女性のヒップアップエクササイズとしてたいへん有効です。
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■おすすめのトレーニングチューブ
●セットで入手するのがリーズナブル
トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。
▼おすすめのトレーニングチューブ
【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介
■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■チューブトレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
自宅での筋トレ｜自宅での筋トレ
自重での筋トレ｜自重での筋トレ
チューブ筋トレ｜チューブ筋トレ
ダンベル筋トレ｜ダンベル筋トレ
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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