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【筋トレ基礎知識】

 

筋トレのコンパウンド種目とは何かを解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの種目一覧をリンクします。

 

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コンパウンド種目(多関節運動)とは?

コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に動かすトレーニング種目のことで、多関節運動とも言います。

 

主に、高重量が扱えるコンパウンド種目(多関節運動)のトレーニング種目を行った後に、個別に筋肉を追い込むためにアイソレーション種目(単関節運動)を実施します。

 

▼関連記事

筋トレを実施する順番|部位の優先順位と種目の実施順

 

次の項目では、筋肉部位別のコンパウンド種目を一覧でご紹介していきます。なお、それぞれの筋肉の詳細な名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋|その鍛え方

 

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大胸筋のコンパウンド種目一覧

 

腕立て伏せ

片手腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス

チューブチェストプレス

チューブインクラインプレス

チューブデクラインプレス

チューブクロスプレス

ダンベルプレス

ダンベルインクラインプレス

ダンベルデクラインプレス

バーベルベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレス

バーベルデクラインベンチプレス

バーベルワイドベンチプレス

バーベルリバースグリップベンチプレス

マシンチェストプレス

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンインクラインプレス

スミスマシンデクラインプレス

 

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背筋群のコンパウンド種目一覧

 

懸垂

斜め懸垂

チューブデッドリフト

チューブラットプル

チューブローイング

チューブベントオーバーロー

チューブワンハンドローイング

ダンベルローイング

ワンハンドローイング

ダンベルデッドリフト

ダンベルプルオーバー

バーベルデッドリフト

バーベルプルオーバー

バーベルベントオーバーロー

ケーブルラットプルダウン

ケーブルローイング

スミスマシンデッドリフト

T-バーローイング

 

三角筋のコンパウンド種目一覧

 

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せ

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフェイスプル

バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロウ

マシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレス

 

上腕三頭筋のコンパウンド種目一覧

ダイヤモンド腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

ダンベルトライセプスプレス

バーベルナローベンチプレス

 

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上腕二頭筋のコンパウンド種目一覧

 

逆手懸垂

チューブドラッグカール

バーベルドラッグカール

 

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下半身のコンパウンド種目一覧

 

スクワット

ブルガリアンスクワット

チューブスクワット

チューブレッグプレス

ダンベルスクワット

ダンベルランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト

バーベルスクワット

バーベルフロントスクワット

バーベルフロントランジ

マシンレッグプレス

スミスマシンスクワット

ハックスクワット

 

筋トレの基礎知識一覧

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■おすすめの筋トレグッズ

●押す筋トレにはリストラップを



上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを



上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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