予備疲労法はプレイグゾーストメソッドとも呼ばれ、特定の筋肉をターゲットにして集中的に追い込みオールアウトするテクニックです。その具体的なやり方を、筋肉部位別に解説します。
■予備疲労法のやり方
予備疲労法は、ターゲットにした特定の筋肉だけに負荷のかかる単関節運動トレーニング種目＝アイソレーション種目を先に実施し、その後でターゲットにした筋肉を含む多関節運動トレーニング種目＝コンパウンド種目を行うことで、その特定の筋肉に非常に強い負荷を加えるトレーニングセット法です。
■一般的な筋トレの順番と逆
●一般的にはコンパウンド種目→アイソレーション種目の順
筋トレの基本として、一般的なトレーニングにおいては、まずは複数の筋肉と関節が関与する多関節運動(コンパウンド種目)を先に行い、その後で単一の筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)を行い筋肉を追い込みます。
これは、先にアイソレーション種目を行うと、その筋肉だけが疲れてしまい、コンパウンド種目で他の関与する筋肉を十分に追い込むことができなくなるからです。
●予備疲労法はアイソレーション種目→コンパウンド種目の順
予備疲労法は、前述した「特定の筋肉だけが疲れてしまい、コンパウンド種目で他の関与する筋肉を十分に追い込むことができなくなる」ことを逆手に取ったトレーニングメソッドで、ターゲットにした筋肉のアイソレーション種目を先に行ってから、その筋肉を含むコンパウンド種目を行います。
これは、まだ疲れていない他の連動する筋肉の筋力補助を使って、ターゲットにした筋肉をとことん追い込むという考え方です。
このため、他の連動する筋肉への筋トレ効果は度外視します。
■予備疲労法の筋肉部位別のやり方
●大胸筋の予備疲労法例
①先に行うアイソレーション種目
②後から行うコンパウンド種目
●三角筋の予備疲労法例
①先に行うアイソレーション種目
②後から行うコンパウンド種目
●上腕三頭筋の予備疲労法例
①先に行うアイソレーション種目
②後から行うコンパウンド種目
●背筋群の予備疲労法例
①先に行うアイソレーション種目
②後から行うコンパウンド種目
●上腕二頭筋の予備疲労法例
①先に行うアイソレーション種目
②後から行うコンパウンド種目
●下半身の予備疲労法例
①先に行うアイソレーション種目
②後から行うコンパウンド種目
■さまざまな筋トレメソッド
