パーシャルレップ法は、補助者なしの単独トレーニングで、安全に確実に筋肉を追い込めるトレーニングメソッドです。

 

その具体的なやり方を解説します。

 

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■パーシャルレップ法とは

パーシャルレップ法とは、トレーニングセットの途中で挙上限界がきても、そこでセットをやめず、動作を続けられる狭い可動範囲のなかで動作を継続して筋肉を追い込むトレーニング方法です。

 

パーシャルレップを英語で表記すると、「Partial Rep」=「部分的なレップ」となりますが、これは本メソッドが部分的反復動作を行うことが由来です。

 

同じく単独の追い込みメソッドにチーティング法がありますが、パーシャルレップ法は反動を使わないため、より正確にターゲットにした筋肉に負荷を加えられるというメリットがあります。

 

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■具体的なやり方

パーシャルレップ法と相性が良く、また、使用するポジションが2箇所あるベンチプレスで具体的なやり方を解説します。

 

トップポジションでのパーシャルレップ

ベンチプレスで限界がきても、まだ動作が継続できる範囲の一つ目がトップポジションです。この位置で小刻みに動作を繰り返すことで、主に上腕三頭筋に対して強い刺激を加えることが可能です。

 

ボトムポジションでのパーシャルレップ

ベンチプレスのボトムポジションでもパーシャルレップは可能で、この位置で小刻みに反復動作を行うことで、主に大胸筋に対して追い込みを加えることができます。

 

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■さまざまな筋トレメソッド

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筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら



記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan



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■おすすめの筋トレグッズ

●押す筋トレにはリストラップを



上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを



上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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