【筋トレ基礎知識】

 

筋トレ時の正しい呼吸法(初心者・ダイエット向き)をご紹介するとともに、中級者以降向きのバルクアップ効果を高める呼吸法を、鍛える部位と首の連動性を考慮して詳しく解説します。

 

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■筋トレの呼吸法(基本編)

●収縮時に吐き弛緩時に吸う

人間の筋収縮は、息を吸う時に弛緩し、息を吐く(または止める)時に収縮するという特性があります。

 

このことから、筋トレにおける呼吸法としては力を入れている時に息を吐く(または止める)のが正解です。ただし、息を止めて全力を出すと一時的に血圧が上昇するというリスクもありますので、特に初心者では「力を入れている時に息を吐く」のが一般的です。

 

そして、押しきる・引ききる・上げきるなど、動作を止められるポジションで息を吸って呼吸を整えます。

 

なお、中級者以降の高重量バルクアップトレーニングでは、息を止めて血圧を上昇させ、最大筋力を高めるといったテクニックも存在しますが、力を入れる時に息を吐くのか止めるのかは、そのトレーニング種目と首の連動性によって決まります。

 

まずは、初心者やダイエット向きトレーニングでの呼吸法について解説します。

 

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■腹式呼吸で有酸素運動効果も

●鼻から吸って口から吐くようにする

筋トレに不慣れな初心者やダイエット目的でのトレーニングでは、呼吸を止めないようにするのが一般的です。

 

そして、ダイエットに有効となる「有酸素運動」の効果も加味したい場合は、より深く換気率の高い腹式呼吸を行います。

 

腹式呼吸の簡単なやり方として、「鼻から吸って口から吐く」ように意識して呼吸すると自然と腹式呼吸になります。

 

このようなトレーニングの場合、力を入れながら(ウエイトを上げながら)口から息を吐き、ウエイトを下げながら鼻から息を吸います。

 

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■最大筋力を高める呼吸方法

●シャウティングと喰い縛ばり

中級者以降の高重量バルクアップトレーニングにおいては、最大筋力を高める=筋トレ効果を高めるために二つの呼吸法があり、それは以下のようになります。

 

①大きく息を吐きながら(叫びながら)力を入れる

 

②息を止め(歯を喰い縛りながら)力を入れる

 

そして、この二つの呼吸法のどちらを使うかは、そのトレーニング種目と首の連動性によります。

 

■引く時は叫び押す時は喰い縛る

●叫ぶのか喰い縛るのかは首の連動性で決まる

それでは、実際にトレーニング動作と首の連動性を確認してみましょう。

 

真っ直ぐに立ち、腕をめいっぱい前方に押し出してください。そして、顎を引く(首を前に曲げる)と顎を上げる(首を後ろに倒す)の二つの動作をしてみてください。

 

どちらが、より腕を前に押し出し、大胸筋が収縮しましたか?

 

顎を引く(首を前に曲げる)動作ですよね。

 

次に顎を引いた状態で息を吐く(叫ぶ)と息を止める(歯を喰い縛る)の二つの動作をしてみてください。

 

どちらがやりやすいですか?

 

息を止める(歯を喰い縛る)ですよね。

 

つまり、押す動作の筋トレでは顎を引いて歯を喰い縛ったほうが、最大筋力が発揮されます。

 

今度は、真っ直ぐに立ち腕をめいっぱい後ろに引いてください。そして、顎を引く・顎を上げるの動作をやってみましょう。

 

顎を上げたほうが、より背筋群は強く収縮するはずです。そして、その場合、大きく息を吐いて叫んだほうがスムーズに動作が行えるはずです。

 

つまり、引く動作の筋トレでは顎を上げて息を大きく吐いたほうが最大筋力が発揮されます。

 

なお、これらの作用を「喰い縛り効果」「シャウティング効果」と呼ぶこともあります。

 

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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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