【筋トレ基礎知識】
筋トレをするからには取り組む目的がありますが、大切なのは目的に適した負荷回数設定でトレーニングを行っていくことです。
この設定を間違えてトレーニングを続けていくと、自分の思っていた身体とは違う体型になってしまいますので、まずは筋トレ目的別に適した負荷回数設定を把握しましょう。
■筋肉を構成する筋繊維
筋肉(筋トレの対象となる骨格筋)は筋繊維と呼ばれる糸状の細胞が束ねられるように構成されています。
筋繊維には主に三種類があり、それぞれ「筋繊維タイプ1」「筋繊維タイプ2a」「筋繊維タイプ2b」と呼ばれており、その特性も異なります。
筋トレの目的別にターゲットにすべき筋繊維も異なり、適切な負荷回数設定も異なります。
これらの特性と適切な負荷回数設定を次の項目からは解説していきます。
■筋トレ目的別にターゲットにする筋繊維
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①筋繊維タイプ2b(速筋｜瞬発筋)
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a(速筋｜瞬発筋)
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1(遅筋｜持久筋)
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
■筋トレ目的別の負荷回数設定
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
まとめると以下の通りです。
バルクアップ目的→10回前後で筋トレ
ボディメイク目的→15回前後で筋トレ
ダイエット目的→20回以上で筋トレ
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■適切な設定には換算表を使う
適切な負荷回数設定のためには、図のような換算表を使うと便利かつ厳密です。
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
■筋トレの基礎知識一覧
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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