【筋トレの筋肉痛の原因と対処法】超回復理論による適切なトレーニング頻度 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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筋トレをすると筋肉痛になりますが、その原因と対処法を解説するとともに、筋肉痛からの超回復に必要な筋肉部位ごとの期間を例示し、適切なトレーニング頻度と具体的な週二回・週三回・週四回の部位分割トレーニングプログラムをご紹介します。

 

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

 

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■筋肉痛の原因

●メカニズムは解明されていないが伸長性収縮で引き起こされる

科学のこれだけ発達した現在に、まだ筋肉痛のメカニズムが完全に解明されていないことに驚かれる方も少なくないでしょう。

 

筋肉痛が発生するメカニズムについて、有力な説には次のような二つがあります。

 

①筋繊維の微細な裂傷により筋肉痛になる

 

②疲労物質・乳酸の蓄積により筋肉痛になる

 

しかしながら、この二つの説には以下のような矛盾点があると指摘されています。

 

①筋繊維自体には痛みを感じる神経がない

 

②乳酸は何日も筋細胞内にとどまらない

 

筋肉痛のメカニズムを知るためには、さらなる科学の発達を待つしかありません。

 

●筋肉痛の原因は伸長性収縮

発生メカニズムが完全には解明されていない筋肉痛ですが、引き起こす原因は経験則的に判明しています。

 

筋肉痛の原因は、伸長性収縮=エキセントリック収縮と呼ばれる筋肉の動きで引き起こされます。

 

伸長性収縮とは具体的には上の写真のように、負荷に耐えながら=筋繊維が引き伸ばされる状態、つまり、重力に耐えながらウエイトをゆっくり下ろすような動作のことを言います。

 

ボディビルダーの方などが、上げるときに効かせるより、下ろすときに効かせるのが重要と言うのは、このことが理由です。

 

また、逆にスポーツ選手の筋力補強トレーニングなどでは、筋肉痛が起こり競技技術練習の妨げにならないよう、ウエイトを上げるときだけ力を入れる、短縮性収縮=コンセントリック収縮のみの筋トレを行います。

 

なお、筋肉痛があってもなくても、きちんと鍛えれば効果はありますが、筋肥大に関しては筋肉痛をともなうような伸長性収縮重視の筋トレのほうが高い効果があります。

 

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【コンセントリック収縮】トップ競技者も採用する筋肉痛になりにくい筋トレ方法

 

■筋肉痛の時に筋トレをしてよいか

●筋肉の超回復を妨げるのでしてはいけない

筋肉痛が残っているときに、その痛む筋肉部位を筋トレで鍛えてもよいのでしょうか?

 

答えはノーです。

 

なぜならば、筋肉の発達にもっとも重要な「超回復」と呼ばれる生体反応を妨げてしまうからです。

 

超回復が完了しないままトレーニングを続けると、筋肉は目的とは裏腹に細く弱くなってしまいます。

 

▼関連記事

【アクティブレスト】筋肉痛時にあえて筋トレ・ストレッチで回復を早めるメニュー例

 

■超回復とは何か

●破壊された筋繊維が強く太くなる生理機能

筋トレの効果を出すために不可欠な要素が、筋肉の超回復とその理論です。

 

筋トレで負荷のかかった筋肉は、筋繊維に微細な裂傷が発生します。そして、ダメージを受けた筋繊維は、一定の回復期間をおいて、鍛える前よりも強く太くなって回復します。

 

この一連の生体反応を超回復と呼び、筋トレ(筋力トレーニング・筋肉トレーニング)とは、適切で意図的な超回復を繰り返すことによって、筋力向上や筋肥大を達成する行為なのです。

 

●超回復の目安となる筋肉痛

超回復が終わる前に、次の筋トレをしてはいけないことは前述しましたが、実際に超回復しているかを確実に調べる方法はありません。

 

ですので、あくまでも目安ですが、筋肉痛がなおる≒超回復が完了したと考えてよいでしょう。

 

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

■筋肉痛がひどい時の対処法

●急性期は冷やし回復期は温める

では、筋トレをして実際に筋肉痛になった場合、どのように対処すればよいのでしょう。

 

筋肉痛に対する対処方法は、そもそも筋肉痛のメカニズム自体が解明されていないため、確実にこれ、という正解はありませんが、こちらも経験則としての一般的な対処法というものはあります。

 

まず、筋肉痛に対する対処には次のような二つの相反する方法・要素があることを事前に知る必用があります。

 

①冷やす:筋肉痛の炎症を抑えて痛みを緩和する(回復は遅くなる)

 

②温める:筋肉痛の経過を早め回復を促す(痛みは強くなる)

 

そして、筋肉痛の対処法は①と②の兼ね合いで、ケースごとに異なります。

 

筋トレはしっかり筋肉痛がなおってからじっくり行えばよいというスタンスの場合、筋肉痛に対しては冷湿布などを用いて痛みを抑えながら回復させます。

 

スポーツ競技目的などで、できるだけ早く回復させ次の筋トレを行いたい場合は、お風呂につかるなどして代謝と回復速度を高めます。

 

これは、両極端のケースですが、筋肉痛がひどい初日は冷やして炎症と痛みをやわらげ、二日目以降は温めて回復を早めるのが一般的です。

 

●タンパク質摂取が非常に重要

筋肉痛の対処法として、冷やしたり温めたりするのも重要ですが、そもそも大切なのが、筋肉を超回復させるための材料となるタンパク質の摂取です。

 

筋トレをして超回復をきっちりするためには、1日に体重1kgあたり2g(乾燥重量)のタンパク質が必要で、肉類に換算すると1日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品を食べる必用があります。

 

なお、筋トレむきの食品と食事メニューは下記の記事に詳しくまとめましたので、そちらをご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

体重70kgの男性の場合、筋トレ効果を出すためには1日に700g(純タンパク質140g)ほどのタンパク質食品を食べる必用があります。

 

また、一度に消化吸収できる純タンパク質は30g前後ですので、最効率でタンパク質摂取をする場合、1日の食事を五回に分ける必用がありますが、多くの方にとってこれは現実的ではないでしょう。

 

そこで、たいへん便利で効率的なのがプロテインやアミノ酸をはじめとした栄養を補う食品の利用です。

 

▼関連記事

【筋トレサプリメント25選】筋肉肥大・ダイエットに実際に使用したプロテイン・BCAA・クレアチンなど

 

●休養・睡眠も非常に大切

また、筋肉は寝ている間に作られます。ですので、いくら適切に筋肉痛の対処を行い、最適な食事・栄養摂取をしたとしても、しっかりと寝ないことには超回復は遅くなります。

 

筋肉痛の時は、8時間程度の十分な睡眠をとることも非常に重要なことです。

 

■筋トレ後にはストレッチをする

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筋トレをした後に重要なのがストレッチの実施です。

 

筋トレ後のストレッチは、筋肉のクールダウンになるだけでなく、血行をよくすることにより疲労物質の排出を促進し、これにより少しでも早い超回復を促すことができます。また、ゆっくりと静かにストレッチをすることで、トレーニングで活性化した自律神経を副交感神経優位の休息モードにスイッチすることができます。

 

●大胸筋のストレッチ

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大胸筋は肩関節を基部として体幹前面に扇状に広がる筋肉で、その収縮方向は図に示したように大きく三方向となります。その収縮方向にともなう作用は以下の通りです。

 

・大胸筋上部:腕を斜め前方に押し出す

・大胸筋中部:腕を前方で閉じる

・大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

 

また、大胸筋のストレッチ・伸展方向はそれぞれこの逆となり、その関係は以下のようになります。

 

・大胸筋上部:腕を斜め下後方に伸ばす

・大胸筋中部:腕を後方に開いて伸ばす

・大胸筋下部:腕を斜め上後方に伸ばす

 

▼詳細記事

【大胸筋のストレッチ】トレーニング前・中・後に効果的な胸筋を伸ばすやり方

 

●背筋群のストレッチ

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表層の大きな背筋として、首の後ろから腰にかけて逆三角形に広がる僧帽筋と、脇から腰にかけて逆三角形に広がる広背筋の二つがあります。その収縮方向は上図に示し、その作用は以下の通りです。

 

・僧帽筋上部:腕を斜め下方から引く

・僧帽筋下部:腕を前方から引く

・広背筋:腕を前方および上方から引く

 

また、それぞれのストレッチ・伸展方向は収縮方向と逆の以下のようになります。

 

・僧帽筋上部:腕を斜め下方に伸ばす

・僧帽筋下部:腕を前方へ大きく伸ばす

・広背筋:腕を前方および上方に伸ばす

 

▼詳細記事

【背筋のストレッチ】猫背解消にも効果のある広背筋・僧帽筋を伸ばす方法

 

●肩と腕のストレッチ

Deltoid_muscle_top9.png

三角筋は上図のように前部・側部・後部の三つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と作用は以下の通りです。

 

・三角筋前部・腕を前に上げる

・三角筋側部:腕を横に上げる

・三角筋後部:腕を後ろに上げる

 

また、それぞれのストレッチ・伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

 

Biceps_brachii_muscle06_201611120842464c1.png

上腕二頭筋は図のように長頭と短頭の二つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と主な作用は以下の通りです。

 

・上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

 

・上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

 

また、それぞれのストレッチ・伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

 

Triceps_brachii_muscle07_20161112084018bf4.png

上腕三頭筋は図のように長頭と外側頭・内側頭の三つの部位から構成されており、それぞれの収縮方向と主な作用は以下の通りです。

 

・上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と肩の内転

 

・上腕三頭筋外側頭:肘関節の伸展

 

・上腕三頭筋内側頭:肘関節の伸展

 

また、それぞれのストレッチ・伸展方向は収縮後方の逆の方向と動作になります。

 

▼詳細記事

【肩と腕のストレッチ】筋トレ前・中・後に三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を伸ばす方法

 

●下半身のストレッチ

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大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四つの部位から構成されており、その構造と収縮方向の概要は上手のようになります。大腿四頭筋は、これら四つの筋肉部位が共働し「膝関節を伸展させる」作用を持つほか、大腿直筋には股関節を屈曲させる作用もあります。

 

Hamstrings.gif

ハムストリングスは大腿二頭筋長頭および短頭・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉4部位から構成されており、大腿二頭筋は「膝関節の屈曲・股関節の伸展・股関節の外旋」の作用、半腱様筋は「膝関節の屈曲・膝関節の内旋・股関節の伸展・股関節の内旋」の作用。半膜様筋は「膝関節の屈曲・膝関節の内旋・股関節の伸展・股関節の内旋」の作用をそれぞれ持っています。

 

Gluteus_all.gif

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、三つの筋肉が共働して「股関節の伸展および内旋・外旋・外転」の作用を行います。

 

そして、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群ともに収縮方向とは逆の伸展方向に対してストレッチを行うのが正しいやり方です。

 

▼詳細記事

【大腿部のストレッチ】筋トレ時に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋を伸ばす方法

 

●ストレッチに関する公的見解

”ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。”

 

▼参照ページ(eヘルスネット)

ストレッチングの効果

 

”ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。”

 

▼参照ページ(eヘルスネット)

ストレッチングの実際

 

これら引用したように、厚生労働省の公式情報ページ(eヘルスネット)でも、ストレッチに関する一定の評価は記載されています。

 

■筋肉部位ごとの超回復期間

●筋肉の大きさと使用頻度で決まる

超回復の期間は、年齢や体質などにより個人差がありますが、基本的には以下のような相関関係があります。

 

◯大きな筋肉:超回復が遅い

 

◯小さな筋肉:超回復が早い

 

◯使用頻度の低い筋肉:超回復が遅い

 

◯使用頻度の高い筋肉:超回復が早い

 

●具体的な筋肉部位別の超回復期間

標準的な20~30代の男性の場合、筋肉部位別の超回復期間は以下の通りです。

 

◯72時間で超回復する筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングスなど太ももの筋肉

 

僧帽筋・広背筋・長背筋などの背中の筋肉

 

◯48時間で超回復する筋肉

三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋など肩から腕にかけての筋肉

 

胸の筋肉・大胸筋やお尻の筋肉・臀筋群

 

◯24時間で超回復する筋肉

前腕筋群・腹筋群・ふくらはぎ(下腿三頭筋)など日常での使用頻度の高い筋肉

 

なお、10代の場合はこれより短く、女性や40代男性はこれより遅くなります。

 

※部位ごとの超回復期間には個人差があります。

 

■効率的に筋トレをする部位分割法

●全身の筋肉をグループ分けしてローテーションで筋トレをする

1日に全身の筋肉全てを筋トレした場合、超回復完了までには72時間が必要になります。ただし、これはタンパク質摂取と休養・睡眠を行った場合であり、現実的には二週間に三回の筋トレを行うのが限界でしょう。

 

それでは、成果を出すのに時間がかかり能率がよくないですよね。

 

ですので、効率的に筋肉を鍛えていくためには、全身の筋肉をグループ分けし、ローテーションで一週間に2~3回の頻度でトレーニングをしていくのが最適です。

 

この筋トレ方法を部位分割法=スプリットトレーニングと言います。

 

■全身の筋肉を部位分けする

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉・超回復の早い筋肉

全身の筋肉は、一緒に動く=共働する筋肉グループで部位分けをするのがスタンダードで、それは以下のようになります。

 

◯上半身の押す筋肉グループ:大胸筋+三角筋+上腕三頭筋

 

◯上半身の引く筋肉グループ:僧帽筋+広背筋+上腕二頭筋

 

◯下半身の筋肉グループ:大腿四頭筋+ハムストリングス+臀筋群

 

◯これに、24時間で超回復する前腕筋群+腹筋群+下腿三頭筋を組み合わせていきます。便宜上、超回復の早い筋肉グループとします。

 

なお、筋肉部位を組み合わせる場合、共働関係にある筋肉グループは同日にトレーニングするのはもちろん、1日あたりに筋トレをする筋肉量もできるだけ等しくなるように組み合わせます。

 

全身の筋肉の筋肉量の目安は以下の通りです。

 

◯筋肉量が多い:大腿四頭筋>僧帽筋・広背筋>ハムストリングス

 

◯筋肉量が中程度:大胸筋>臀筋群群>腹筋群

 

◯筋肉量が少ない:上腕三頭筋>下腿三頭筋>三角筋>上腕二頭筋>前腕筋群

 

※筋肉量の比率には個人差があります。

 

■具体的な部位分割法の組み合わせ

それでは、ここからは具体的な部位分割法の組み合わせを例示していきます。

 

●週二回のスプリットトレーニング

①上半身の押す筋肉グループ+大腿四頭筋+超回復の早い筋肉グループ

 

②上半身の引く筋肉グループ+ハムストリングス・臀筋群+超回復の早い筋肉グループ

 

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●週三回のスプリットトレーニング

①上半身の押す筋肉グループ+超回復の早い筋肉グループ

 

②下半身の筋肉グループ

 

③上半身の引く筋肉グループ+超回復の早い筋肉グループ

 

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●週四回のスプリットトレーニング

①大胸筋+腹筋群+前腕筋群

 

②下半身の筋肉グループ+下腿三頭筋

 

③三角筋+上腕三頭筋+腹筋群

 

④上半身の引く筋肉グループ+前腕筋群
 

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■知っておきたい筋トレ8大基礎知識

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初心者の方が筋トレを始めるさいに知っておくべき身体つくりの基本とも言える知識があります。それらを、8つのポイントとしてわかりやすく解説します。

 

①筋トレの種類と特徴

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まずは、筋トレの種類とそれぞれの特徴=長所・短所を知りましょう。筋トレは使用する器具によって主に①自重②チューブ③ダンベル④バーベル⑤マシン⑥バランスボール⑦ケトルベルトレーニングなどに分類されます。

 

・自重トレーニング

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腕立て伏せなどに代表される、自分の体重を負荷に使ったトレーニングで、場所を選ばず器具なしで気軽にできるのが長所です。自重トレーニングには複数の関節と筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)しかなく、筋肉を個別に鍛えることができないのが短所です。なお、体幹トレーニングも自重筋トレの一種です。

 

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・チューブトレーニング

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チューブトレーニングには単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)が豊富で個別に筋肉を鍛えられるのが長所です。自重トレーニングの補助に最適な種類の筋トレとも言えます。一方、高負荷で鍛えることができないのが短所になります。

 

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・ダンベルトレーニング

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数ある筋トレの種類のなかでも最も種目数が多く、自宅でも全身をくまなく鍛えられることや、可動域が広く筋肉を刺激しやすいのが長所です。自宅筋トレの基本となる種類の筋トレと言えるでしょう。ただし、バーベルやマシンほどの高負荷で鍛えられないのが短所になります。

 

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・バーベルトレーニング

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バーベルトレーニングは、ウエイトトレーニングの基本とも言える筋トレ方法で種目数も豊富な上、高負荷で鍛えられるのが腸t所です。バーベル以外にもベンチ類・ラック類などの器具が多く必要なのでジムで行うかホームジムを作る必要があり、コスト面が短所になります。

 

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・マシントレーニング

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マシントレーニングはウエイトのブレをマシンが支えてくれるので、ウエイトの挙上のみに集中できバーベルよりもさらに高負荷で鍛えるられるのが長所です。反面、ブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛わりにくという短所があります。

 

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・バランスボールトレーニング

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不安定なバランスボールを使うことで体幹インナーマッスルが鍛えられるとともに、ボールの反発力を動作の補助に使うことで、体力に自信のない初心者や女性でもトレーニングに取り組めるのが長所です。しかし、高負荷でトレーニングができないという短所があります。

 

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・ケトルベルトレーニング

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ケトルベルはグリップとウエイト重心の位置がずれるので、通常のウエイトトレーニングとは違った刺激で体幹を同時に鍛えられるのが長所です。しかし、動作に広い面積が必要なことと、種目数が少ないのが短所です。

 

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②筋肉痛と超回復の関係

・伸張性収縮で引き起こされ超回復によって筋肉が発達

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筋トレを行うと、ほぼ間違いなく筋肉痛になります。これは、筋肉を構成する筋繊維の一部が負荷によって破壊されるとともに、乳酸が蓄積されるためだと推測されていますが、実はそのメカニズムは現在でも完全には解明されていません。

 

しかしながら、筋肉痛になる動作は判明しており、それは伸張性収縮(エキセントリック収縮)と呼ばれる、負荷に耐えながら筋繊維が収縮する動作により引き起こされるとされています。具体的には、ウエイトの重さに耐えながらゆっくりと下ろすような動作です。まれに、筋トレをしても筋肉痛が得られないという方もいますが、このような伸張性収縮の動作を意識して行うとよいでしょう。

 

このような過程で、筋繊維が破壊され筋肉痛になった筋肉は、一定の回復期間の後に元より強く回復する特性がありますが、これを超回復と呼びます。適切な筋繊維破壊と超回復を繰り返すことで、筋繊維を太くしたり筋密度を上げていく行為が「筋トレ」なのです。

 

なお、超回復に必要な期間の目安は、下記の記事で詳しく解説しています。

 

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③筋繊維の種類と負荷回数設定

・速筋FGタイプ・速筋FOタイプ・遅筋SOタイプ

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筋繊維には三種類あり、筋トレの目的、つまり筋肥大・引き締め・ダイエットのそれぞれでターゲットにする筋繊維に効果的な負荷・回数設定でセットを行なう必要があります。筋繊維の三種類と適切な反復回数は下記の通りです。

 

○速筋(短時間に強い収縮をする筋繊維)

①速筋FGタイプ(筋繊維TYPE2b)

最も瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大するため、筋肥大筋トレのターゲットになり、10回以下の反復回数で限界がくる負荷設定で鍛えます。

 

②速筋FOタイプ(筋繊維TYPE2a)

比較的強い収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大するため、細マッチョ筋トレやバストアップ筋トレなどのターゲットになり、15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で鍛えます。

 

○遅筋(長時間の持久的な収縮をする筋繊維)

①遅筋SOタイプ(筋繊維TYPE1)

持久的な長時間の連続収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋肥大せずに筋密度が向上するため、ダイエット筋トレのターゲットとなり、20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定で鍛えます。

 

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④筋肉のグループ分け

・上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉

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筋繊維の種類や超回復の特性の次に、実際に鍛えていく主な全身の筋肉の名称や作用、筋肉のグループなどを知る必要があります。鍛える対象となる筋肉の基礎知識がなければ、漠然とトレーニングをすることになり、決して効率的とは言えません。全身の筋肉は、その連動性(一緒に動く関係)から4つのグループに分けることが一般的で、それは以下の通りです。

 

・上半身の押す筋肉|大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

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○大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋は上部・下部・内側・外側から構成され、腕を前方に押し出すとともに閉じる作用があります。

 

○三角筋(肩の筋肉)

三角筋は前部・中部・後部から構成され、腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。

 

○上腕三等筋(腕の後側の筋肉)

上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭から構成され、肘関節の伸展と上腕の内転の作用があります。

 

・上半身の引く筋肉|僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

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○僧帽筋(首の後側の筋肉)

僧帽筋は下から腕を引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。

 

○広背筋(背中の筋肉)

広背筋は上や前から腕を引く作用があります。

 

○上腕二頭筋(腕の前側の筋肉)

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成され、肘関節の屈曲と前腕の回外の作用があります。

 

・体幹の筋肉|腹筋群・長背筋群・股関節深層筋

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○腹筋群(腹の筋肉)

腹筋群は腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を屈曲・回旋させる作用があります。

 

○長背筋群(腰の筋肉)

長背筋群は最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成され、体幹の伸展と姿勢の維持の作用があります。

 

○股関節深層筋(骨盤の筋肉)

股関節深層筋には腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)や内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)などから構成され、股関節の屈曲や内転の作用があります。

 

・下半身の筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・下腿筋群

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○大腿四頭筋(大腿の前側の筋肉)

大腿四頭筋は大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋から構成され、膝関節を伸展させる作用があります。

 

○ハムストリングス(大腿の後側の筋肉)

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。

 

○臀筋群(尻の筋肉)

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節を伸展させれ作用があります。

 

○下腿筋群(下腿の筋肉)

下腿筋群は下腿三頭筋・前脛骨筋などから構成され、足首関節の屈曲伸展などの作用があります。

 

以上が、筋トレで鍛える主な筋肉の名称と作用ですが、さらに詳しく知りたい方は、下記の筋肉図鑑をご参照ください。

 

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筋肉名称完全図鑑|筋トレ部位の名前と鍛え方・共働筋・拮抗筋

 

⑤筋トレの頻度と部位分割

・超回復期間を考慮して全身を分割ローテーションで鍛える

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筋トレをしたら、一定期間の超回復期間が必要なことはすでに解説しました。この理論通りに行えば、全身の筋肉を一日で全て鍛えた場合、最低でも72時間は筋トレの感覚をあける必要があり、その頻度は四日に一度ということになります。しかし、これでは、あまり非効率です。

 

このため、全身の筋肉をグループ分けし、一週間をかけてローテーションで筋トレして超回復させていく部位分割法(スプリットトレーニング)という方法が一般的です。その分割方法例は筋トレの頻度により以下のようになります。

 

○週二回の筋トレ頻度の場合

①上半身の押す筋肉+下半身の筋肉

②上半身の引く筋肉+体幹の筋肉

 

○週三回の筋トレ頻度の場合

①上半身の押す筋肉+体幹前面の筋肉

②下半身の筋肉

③上半身の引く筋肉+体幹後面の筋肉

 

○週四回の筋トレ頻度の場合

①上半身の押す筋肉

②体幹の筋肉

③下半身の筋肉

④上半身の引く筋肉

 

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【部位分割法筋トレ】最効率で効果的なスプリットトレーニングの組み方を例示解説

 

⑥筋トレの正しい順番

・高負荷複合関節種目から低負荷単関節種目へ

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筋トレを安全かつ効率的に行うには、正しい順番を理解してトーレーニングを行う必要があります。この順番を間違えてしまったら、一部の筋肉だけが疲労して全体を鍛えられなかったり、突然一部の筋肉の力が抜けたりして非効率かつ危険です。筋トレの正しい順番の原則は以下の通りです。

 

①コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)

 

②高重量種目→低重量種目

 

③大きな筋肉の種目→小さな筋肉の種目

 

以上が筋トレの順番の原則ですが、さらに詳しい具体的な筋肉・種目の順番などは下記の記事をご参照ください。

 

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⑦筋トレの呼吸方法

・力を入れる時に吐き戻る時に吸う

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筋肉は息を吐くときに収縮し、息を吸うときに弛緩するという特性があります。このため、基本的には力を入れるときに息を吐き、戻しながら息を吸います。しかしながら、高重量のトレーニングなどでは挙上中は息を止め、挙げ終わってから息を吐き、戻す時も息を止め、戻し終わってから息を吸うという方法が一般的です。

 

また、ダイエット筋トレなどでウエイトトレーニングに有酸素運動の効果を加えたい場合は、鼻から吸って口から吐くことで腹式呼吸になり、ダイエット効果も高まります。

 

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⑧筋トレと有酸素運動の順番

・諸説があるが有酸素運動→筋トレがおすすめ

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筋トレと有酸素運動の組み合わせ方については、まずその筋トレが筋肥大目的かダイエット目的かで異なります。

 

筋肥大筋トレの場合は、筋肉を確実に追い込むことと終了後はすみやかに栄養補給をする必要があることから、基本的には同じ日に筋トレと有酸素運動は行いません。どうしても同日に行う場合は、アップかわりに軽く有酸素運動をするとよいでしょう。

 

ダイエット筋トレの場合は、体脂肪の燃焼効率を考えた場合、筋トレ→有酸素運動という順番が効率的ですが、実際には筋トレを追い込んで行ったあとに走ったりするのは、転倒などのリスクもあります。この場合も、やはり有酸素運動→筋トレという順番をおすすめします。

 

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■基本となる筋トレBIG3

●自重・ダンベル・バーベル・マシンそれぞれから解説

筋トレには「その三種目だけで十分に全身が鍛えられる」と言われるBIG3種目というのがあります。自重・ダンベル・バーベル・マシンの各筋トレ方法ごとに解説します。

 

●自重筋トレBIG

・腕立て伏せ

【本種目のやり方とコツ】

 

1:肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

3:身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

4:身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

5:動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

▼動画付き解説記事

腕立て伏せの正しいやり方とコツ

 

・懸垂

【本種目のやり方とコツ】

 

1:肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構えます

 

2:上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げます

 

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていきます

 

▼動画付き解説記事

懸垂の正しいやり方とコツ

 

・自重スクワット

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

 

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

▼動画付き解説記事

自重スクワットの正しいやり方とコツ

 

●ダンベル筋トレ

・ダンベルプレス

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

 

4:ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

▼動画付き解説記事

ダンベルプレスの正しいやり方とコツ

 

・ダンベルローイング

【本種目のやり方とコツ】

 

1:片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

2:背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼動画付き解説記事

ダンベルローイングの正しいやり方とコツ

 

・ダンベルスクワット

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構えます

 

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

▼動画付き解説記事

ダンベルスクワットの正しいやり方とコツ

 

●バーベル筋トレ

・バーベルベンチプレス

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

2:バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

3:筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

4:肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

5:バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

▼動画付き解説記事

バーベルベンチプレスの正しいやり方とコツ

 

・バーベルデッドリフト

【本種目のやり方とコツ】

 

1:足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップします

 

2:背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせます

 

3:バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていきます

 

4:バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

▼動画付き解説記事

バーベルデッドリフトの正しいやり方とコツ

 

・バーベルスクワット

【本種目のやり方とコツ】

 

1:肩幅程度に足を開き、胸を張って肩にバーベルを担いで構える

 

2:膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、上半身は前傾姿勢をとりながらしゃがんでいく

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸くならないように上を見て立ち上がる

 

▼動画付き解説記事

バーベルスクワットの正しいやり方とコツ

 

●マシン筋トレ

・マシンチェストプレス

【本種目のやり方とコツ】

 

1:グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

 

2:マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

 

3:肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出します

 

4:腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

5:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼動画付き解説記事

マシンチェストプレスの正しいやり方とコツ

 

・ケーブルローイング

【本種目のやり方とコツ】

 

1:シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

2:上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

3:上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていきます

 

4:バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼動画付き解説記事

ケーブルローイングの正しいやり方とコツ

 

・マシンレッグプレス

【本種目のやり方とコツ】

 

1:つま先より上の膝がこないようにシートを調整して構えます

 

2:膝を伸ばしてフットプレートを押し上げます

 

3:膝が完全に伸びるまでフットプレートを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼動画付き解説記事

マシンレッグプレスの正しいやり方とコツ

 

■筋トレをしたら食事をしっかりと

●まずはタンパク質の摂取をきっちりと

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筋トレはトレーニングだけでなく、それぞれの目的別に正しい食事・栄養補給をしてはじめて成果があらわれます。トレーニングだけで満足せず、しっかりとタンパク質の豊富な栄養補給を心がけましょう。

 

なお、筋肥大・ダイエット別に、筋トレと食事に関して解説するとともに、具体的な食事メニュー例をご紹介したものが下記の記事です。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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