【筋トレ基礎知識】
筋トレの適切な実施頻度について、科学的な超回復理論に基づき、筋肉部位ごとの回復期間も考慮して解説します。
■筋トレをしたら筋肉を超回復させる
筋トレを実施すると、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を負い、多くの場合筋肉痛が発生します。
そして、回復するときにトレーニング前よりも筋繊維は強く・太くなって回復しますが、その生理的機能を超回復と言います。
筋繊維が超回復するまでに再びその部位に対してトレーニングを行うと、筋肉は成長するどころかオーバーワークに陥り細く・弱くなってしまいます。
これを防ぐためには、筋肉部位ごとの超回復期間を理解し、適切な頻度でトレーニングルーティンを組んでいく必要があります。
なお、ネット上には「超回復は根拠がない」という記載も見受けられますが、これは間違いであり、超回復は国の機関である厚生労働省の公式ページにも科学的根拠のあることとして記載されています。
●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報
”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)”
▼厚生労働省公式ページ
■筋肉部位ごとの超回復期間
●筋肉の大きさと使用頻度で決まる
超回復の期間は、年齢や体質などにより個人差がありますが、基本的には以下のような相関関係があります。
◯大きな筋肉：超回復が遅い
◯小さな筋肉：超回復が早い
◯使用頻度の低い筋肉：超回復が遅い
◯使用頻度の高い筋肉：超回復が早い
●具体的な筋肉部位別の超回復期間
標準的な20～30代の男性の場合、筋肉部位別の超回復期間は以下の通りです。
・72時間で超回復する筋肉
大腿四頭筋・ハムストリングスなど太ももの筋肉
僧帽筋・広背筋・長背筋などの背中の筋肉
・48時間で超回復する筋肉
三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋など肩から腕にかけての筋肉
胸の筋肉・大胸筋やお尻の筋肉・臀筋群
・24時間で超回復する筋肉
前腕筋群・腹筋群・ふくらはぎ(下腿三頭筋)など日常での使用頻度の高い筋肉
なお、10代の場合はこれより短く、女性や40代男性はこれより遅くなります。
※部位ごとの超回復期間には個人差があります。
さらに詳しい筋肉の名称・場所・作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋｜その鍛え方
■効率的に筋トレをする部位分割法
●全身の筋肉をグループ分けしてローテーションで筋トレをする
1日に全身の筋肉全てを筋トレした場合、超回復完了までには72時間が必要になります。ただし、これはタンパク質摂取と休養・睡眠を行った場合であり、現実的には二週間に三回の筋トレを行うのが限界でしょう。
それでは、成果を出すのに時間がかかり能率がよくないですよね。
ですので、効率的に筋肉を鍛えていくためには、全身の筋肉をグループ分けし、ローテーションで一週間に2～3回の頻度でトレーニングをしていくのが最適です。
この筋トレ方法を部位分割法＝スプリットトレーニングと言います。
なお、具体的な部位分割方法の組み方については下記の記事をご参照ください。
【部位分割法筋トレメニュー】週3回の自宅＆ジム一週間組み方例
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■筋トレの基礎知識一覧
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
▼おすすめのリストラップ
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▼リストラップとは？解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
![](https://4.bp.blogspot.com/-B2pN9FxwfSs/W2AUF87cfcI/AAAAAAAAGjE/SGldzmJrxrg08UQ05xbaJipGVNjoLwnBQCLcBGAs/s320/000000000223_1RRrm4L.jpg")
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
![](https://1.bp.blogspot.com/-7AQgGxnPe5E/WxRJj8mAiyI/AAAAAAAAF6c/JGVFq-HxuyAeYGMORt7TuNXNvMatyo9egCLcBGAs/s1600/26943360_1586258231458302_1950693884_n-300x242.jpg")
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
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▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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