【部位分割法筋トレメニュー】週3回の自宅＆ジム一週間組み方例

部位分割法＝スプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性から2～4グループに分割し、一週間をかけて部位ごとにローテーションして筋トレすることで、効率的に超回復を行いながら鍛えていく方法です。

あわせて、その具体的な週3回のスプリットトレーニング実施方法(筋トレメニューの組み方)を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれに例示します。

1 ■全身の筋肉の部位分割
2 ■超回復理論と各筋肉群の回復時間
3 ■具体的なスプリットトレーニングの組み方
4 ■トレーニング実施の順番
5 ■具体的な週3回の部位分割筋トレ
6 ■さまざまな筋トレメソッド

■全身の筋肉の部位分割

スプリットトレーニングのプログラムを組むためには、まずは全身の筋肉の部位分割をしなくてはいけません。一般的に以下のように分けられます。

●上半身の押す筋肉群

上半身の押す筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

●大胸筋(胸の筋肉)

腕を前方に押し出す・閉じる作用があり、上半身の押す筋肉群の主働筋です。

●三角筋(肩の筋肉)

腕を上・前・横・後ろに持ち上げる作用があり、体幹の大きな筋肉と連動しやすい筋肉です。

●上腕三頭筋(上腕後面の筋肉)

肘関節を伸展する作用があり、大胸筋や三角筋と共働します。

●上半身の引く筋肉群

上半身の引く筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

●僧帽筋(首の後ろの筋肉)

下方から腕を引き上げる作用と、広背筋の収縮後にさらに腕を後ろに引く(肩甲骨を寄せる)作用があります。

●広背筋(背中の筋肉)

腕を上方や前方から引き下げる作用があり、上半身で最大の筋肉です。

●上腕二頭筋・上腕筋

肘関節を屈曲させる作用(上腕二頭筋長頭・上腕筋)と前腕を回外させる作用(上腕二頭筋短頭)があります。

●下半身の筋肉群

下半身の筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

●臀筋群(お尻の筋肉)

大腿を後方および側方に持ち上げる作用があり、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしています。

●大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

膝関節を伸展させる作用と、大腿部を外転させる作用があります。

●ハムストリングス(太もも後面の筋肉)

膝関節を屈曲させる作用があり、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されています。

●体幹と末端の筋肉群

体幹の筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

●腹筋群(腹の筋肉)

体幹を屈曲させる作用と旋回させる作用があり、表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。

●長背筋群(背骨の筋肉)

体幹を伸展させる作用と脊柱を維持する作用があり、最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など脊柱沿いに分布する多くのインナーマッスルから構成されています。

●腸腰筋群・内転筋群(股関節の筋肉)

大腿を持ち上げる作用(腸腰筋群)と大腿を内転させる作用(内転筋群)のある股関節インナーマッスルです。

また、これ以外の末端の筋肉群には主に次のような筋肉があり、それぞれの作用と特徴は以下の通りです。

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●前腕筋群

20近い筋肉から構成され、手首関節を屈曲・伸展・外転・内転・回外・回内するととも手を開閉する作用があります。

●下腿三頭筋・前脛骨筋

ふくらはぎと脛の筋肉で、足首を伸展させる作用(下腿三頭筋)と屈曲させる作用(前脛骨筋)があります。

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

【筋肉の名前図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■超回復理論と各筋肉群の回復時間

●筋肉部位により24時間・48時間・72時間と回復時間が異なる

筋肉を構成している筋繊維は、筋トレで筋肉を鍛えると損傷を受けた後、以前よりも強く回復するという特性を持っており、それを応用して筋肉を鍛えていくことを超回復理論と言います。筋肉が完全に回復するまでに負荷を加えてしまうと筋肉は発達しません。

そこで、全身の筋肉を分割して一週間をかけてローテーションで鍛えるメソッドが部位分割法なのですが、そのプログラムを組むためには、各筋肉群ごとの超回復時間を把握しておく必要があり、それは以下の通り(あくまでも一般的な目安)です。

●大胸筋：48時間

●三角筋：48時間

●上腕三頭筋：48時間

●僧帽筋：48時間

●広背筋：72時間

●上腕二頭筋：48時間

●臀筋群：48時間

●大腿四頭筋：72時間

●ハムストリングス：72時間

●腹筋群：24時間

●前腕筋群：24時間

●下腿三頭筋：24時間

■具体的なスプリットトレーニングの組み方

筋肉の部位分けと超回復理論・回復時間を把握できたところで、具体的なスプリットトレーニングの部位分割プログラムをご紹介します。

●週二回のスプリットトレーニング

週二回のスプリットトレーニングでは複数の筋肉グループを鍛える必要があるため、一日目と二日目で筋肉量が等しくなるように組むのが最適です。また、一日目と二日目は48時間以上あけるようにします。なお、それ以外の日に体幹や末端の筋肉を追加で鍛えてることも可能です。

・一日目：上半身の押す筋肉＋下半身の筋肉

・二日目：上半身の引く筋肉＋体幹と末端の筋肉

●週三回のスプリットトレーニング

最も一般的で理想的とされるのが週三回のスプリットトレーニングで以下の組み合わせが定番中の定番です。なお、トレーニング日は一日おきがおすすめです。

・一日目：上半身の押す筋肉＋腹筋と前腕の筋肉

・二日目：下半身の筋肉＋腹筋と下腿の筋肉

・三日目：上半身の引く筋肉＋長背筋と末端の筋肉

●週四回のスプリットトレーニング

週四日以上の部位分割トレーニングは上級者レベルの人が行うもので、人それぞれに自分の筋肉特性を把握して、それぞれの目的にあわせてプログラムを組むので、一概に「これが理想的」と言えるものはありません。あえて一般的な四分割プログラムを例示するとすれば以下のようになります。

・一日目：上半身の押す筋肉

・二日目：体幹と末端の筋肉

・三日目：下半身の筋肉

・四日目：上半身の引く筋肉

●さらに詳細なスプリットトレーニング例

各筋トレ種目を含めた詳細で具体的な週2～4回のプログラム例が下記の各記事になります。あわせて、ご参照ください。

▼具体的な部位分割プログラムメニュー

週４回の部位分割トレーニング
週３回の部位分割トレーニング
週２回の部位分割トレーニング

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■トレーニング実施の順番

各トレーニング実施日での筋トレ種目を行う順番は、正しく設定する必要があります。この設定を間違えると、うまく効かせられない筋肉がでてきますので注意が必要です。

具体的には、以下の順番になります。

①複合関節種目(コンパウンド種目)

複数の筋肉と関節を使うトレーニング種目で、まずは、こちらからトレーニングを始めて連動する筋肉全体に効かせていきます。

②単関節種目(アイソレーション種目)

単一の筋肉を関節を使うトレーニング種目で、最後に仕上げとして実施します。先に行ってしまうと、小さな筋肉が疲れてしまい、連動する大きな筋肉に十分な負荷をかけられなくなります。

また、複合関節種目や単関節種目を複数種目行う場合、高重量・高負荷の種目から先に実施します。

なお、複数の筋肉群を同じ日にトレーニングする場合、筋肉の体積の大きな部位から先にトレーニングを行います。

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■具体的な週3回の部位分割筋トレ

●自宅でのプログラム例

・一日目：上半身の押す筋肉＋腹筋と前腕の筋肉

①大胸筋の複合関節種目から3セット前後(下記より選択)

腕立て伏せ・片手腕立て伏せ・膝つき腕立て伏せ・斜め腕立て伏せ・足上げ腕立て伏せ・ディップス

チューブチェストプレス・チューブインクラインプレス・チューブデクラインプレス

ダンベルプレス・ダンベルインクラインプレス・ダンベルデクラインプレス

②大胸筋の単関節種目から3セット前後(下記より選択)

チューブチェストフライ・チューブインクラインフライ・チューブデクラインフライ・チューブクロスフライ

ダンベルフライ・ダンベルインクラインフライ・ダンベルデクラインフライ

③三角筋の複合関節種目から2セット前後(下記より選択)

パイクプッシュアップ・逆立ち腕立て伏せ

チューブショルダープレス・チューブアップライトロー

ダンベルショルダープレス・ダンベルアップライトロー

④三角筋の単関節種目から2セット前後(下記より選択)

チューブフロントレイズ・チューブサイドレイズ・チューブリアラテラルレイズ・チューブフェイスプル・チューブローテーション

ダンベルサイドレイズ・ダンベルフロントレイズ・ダンベルリアラテラルレイズ・ダンベルフェイスプル

⑤上腕三頭筋の複合関節種目から2セット前後(下記より選択)

ダイヤモンド腕立て伏せ・ナロープッシュアップ

チューブプレスダウン

ダンベルトライセプスプレス

⑥上腕三頭筋の単関節種目から2セット前後(下記より選択)

チューブフレンチプレス・チューブトライセプスエクステンション・チューブキックバック

ダンベルフレンチプレス・ダンベルキックバック・ダンベルテイトプレス

⑦腹筋群のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

クランチ・レッグレイズ・リバースクランチ・四の字クランチ・カールアップ

チューブクランチ・チューブレッグレイズ・チューブアブツイスト・チューブサイドベント

ダンベルクランチ・ダンベルサイドベント・ダンベルレッグレイズ・ダンベルトゥタッチクランチ・ダンベルツイスト・ダンベルロシアンツイスト

⑧前腕筋群のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

前腕筋群のトレーニング方法

・二日目：下半身の筋肉＋腹筋と下腿の筋肉

①下半身の複合関節種目から3セット前後(下記より選択)

スクワット・ブルガリアンスクワット・シシースクワット・サイドランジ

チューブスクワット・チューブレッグプレス

ダンベルスクワット・ダンベルランジ・ダンベルサイドランジ

②大腿四頭筋の単関節種目から3セット前後(下記より選択)

チューブレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンション

③ハムストリングスの単関節種目から3セット前後(下記より選択)

チューブレッグカール

ダンベルレッグカール

④下腿三頭筋のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

ふくらはぎのトレーニング方法

⑤腹筋群のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

クランチ・レッグレイズ・リバースクランチ・四の字クランチ・カールアップ

チューブクランチ・チューブレッグレイズ・チューブアブツイスト・チューブサイドベント

ダンベルクランチ・ダンベルサイドベント・ダンベルレッグレイズ・ダンベルトゥタッチクランチ・ダンベルツイスト・ダンベルロシアンツイスト

・三日目：上半身の引く筋肉＋長背筋と末端の筋肉

①背筋群全体の複合関節種目から3セット前後(下記より選択)

懸垂・斜め懸垂

チューブデッドリフト・チューブローイング

ダンベルデッドリフト・ダンベルローイング

②広背筋の複合関節種目から3セット前後(下記より選択)

チューブラットプルダウン

ダンベルプルオーバー

③僧帽筋の単関節種目から3セット前後(下記より選択)

チューブリバースフライ

ダンベルシュラッグ・ダンベルリバースフライ

④上腕二頭筋のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

逆手懸垂

チューブカール・チューブハンマーカール・チューブドラッグカール・チューブコンセントレーションカール・チューブリバースカール

ダンベルカール・コンセントレーションカール・ダンベルハンマーカール・ダンベルサイドカール・インクラインカール・リーバースインクラインカール

⑤脊柱起立筋のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

バックエクステンション

ダンベルグッドモーニング

⑥前腕筋群のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

前腕筋群のトレーニング方法

●ジムでのプログラム例

・一日目：上半身の押す筋肉＋腹筋と前腕の筋肉

①大胸筋の複合関節種目から3セット前後(下記より選択)

スミスマシンベンチプレス・スミスマシンインクラインプレス・スミスマシンデクラインプレス・マシンチェストプレス

バーベルベンチプレス・バーベルインクラインベンチプレス・バーベルデクラインベンチプレス・バーベルワイドベンチプレス・バーベルリバースグリップベンチプレス

②大胸筋の単関節種目から3セット前後(下記より選択)

マシンチェストフライ・ケーブルフライ・ケーブルクロスオーバー

③三角筋の複合関節種目から2セット前後(下記より選択)

マシンショルダープレス・スミスマシンショルダープレス

バーベルショルダープレス・バーベルアップライトロウ

④三角筋の単関節種目から2セット前後(下記より選択)

ケーブルデルタレイズ

⑤上腕三頭筋の複合関節種目から2セット前後(下記より選択)

バーベルナローベンチプレス

⑥上腕三頭筋の単関節種目から2セット前後(下記より選択)

ケーブルプレスダウン・ローププレスダウン

バーベルフレンチプレス

⑦腹筋群のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

ケーブルクランチ

⑧前腕筋群のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

前腕筋群のトレーニング方法

・二日目：下半身の筋肉＋腹筋と下腿の筋肉

①下半身の複合関節種目から3セット前後(下記より選択)

マシンレッグプレス・スミスマシンスクワット・ハックスクワット

バーベルスクワット・フロントスクワット・フロントランジ

②大腿四頭筋の単関節種目から3セット前後(下記より選択)

マシンレッグエクステンション

③ハムストリングスの単関節種目から3セット前後(下記より選択)

マシンレッグカール

スティッフレッグドデッドリフト

④内転筋群の単関節種目から3セット前後(下記より選択)

マシンアダクション

⑤下腿三頭筋のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

ふくらはぎのトレーニング方法

⑥腹筋群のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

ケーブルクランチ

・三日目：上半身の引く筋肉＋長背筋と末端の筋肉

①背筋群全体の複合関節種目から3セット前後(下記より選択)

ケーブルローイング・スミスマシンデッドリフト・T-バーローイング

バーベルデッドリフト

ベントオーバーロー

②広背筋の複合関節種目から3セット前後(下記より選択)

ケーブルラットプルダウン

バーベルプルオーバー

③僧帽筋の単関節種目から3セット前後(下記より選択)

ショルダーシュラッグ

④上腕二頭筋のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

ケーブルカール

バーベルカール・バーベルリバースカール・バーベルドラッグカール

⑤脊柱起立筋のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

バーベルデッドリフト

⑥前腕筋群のトレーニング種目から3セット前後(下記より選択)

前腕筋群のトレーニング方法

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【部位分割法筋トレメニュー】週3回の自宅＆ジム一週間組み方例

■全身の筋肉の部位分割

●上半身の押す筋肉群

●上半身の引く筋肉群

●下半身の筋肉群

●体幹と末端の筋肉群

■超回復理論と各筋肉群の回復時間

●筋肉部位により24時間・48時間・72時間と回復時間が異なる

■具体的なスプリットトレーニングの組み方

●週二回のスプリットトレーニング

●週三回のスプリットトレーニング

●週四回のスプリットトレーニング

●さらに詳細なスプリットトレーニング例

■トレーニング実施の順番

■具体的な週3回の部位分割筋トレ

●自宅でのプログラム例

・一日目：上半身の押す筋肉＋腹筋と前腕の筋肉

・二日目：下半身の筋肉＋腹筋と下腿の筋肉

・三日目：上半身の引く筋肉＋長背筋と末端の筋肉

●ジムでのプログラム例

・一日目：上半身の押す筋肉＋腹筋と前腕の筋肉

・二日目：下半身の筋肉＋腹筋と下腿の筋肉

・三日目：上半身の引く筋肉＋長背筋と末端の筋肉

■さまざまな筋トレメソッド

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