補助者がいなくても単独で筋肉を追い込める(オールアウトできる)トレーニングセット法であるレストポーズ法の具体的なやり方について解説します。

 

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■レストポーズ法とは

レストポーズ法とは、セットの途中で限界がきた時点で、その場で数十秒間休息(レストポーズ)をとり、再びセットを継続するトレーニング方法です。

 

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■具体的なレストポーズ法のやり方

レストポーズ法の具体的なセットの組み方は以下の通りです。

 

※100kgのベンチプレス×3セットを想定しています。

 

100kg×8レップ×3セットでの例

 

1セット目

100kg×8レップ

 

2セット目

100kg×6レップ

(30秒のレストポーズ)

100kg×2レップ

 

3セット目

 

100kg×4レップ

(30秒のレストポーズ)

100kg×2レップ

(30秒のレストポーズ)

100kg×2レップ

 

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■レストポーズ法の注意点

レストポーズ法は効果の高いトレーニングセット法である反面、やりすぎるとオーバーワークに陥りやすいメソッドです。

 

初心者の場合は2週間に各種目1セット程度、中級者の場合は1週間に各種目1セット程度、上級者の場合は1週間に各種目2セット程度が適切です。

 

また、本セット法は単独で行えますが、力尽きてしまった場合を考え、必ずセーフティーバーのついた器具で行ってください。

 

■さまざまな筋トレメソッド

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筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


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■おすすめの筋トレグッズ

●押す筋トレにはリストラップを



上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを



上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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