ディセンディングセット法は、ウエイトリダクション法とも呼ばれる筋トレセットの組み方です。
本メソッドは、さまざまなセット法のなかでも特に筋肥大効果が高いやり方として知られていますが、そのやり方を具体的に解説します。
■ディセンディングセット法とは
ディセンディングセット法(ウエイトリダクション法)とは、ダンベル・バーベルなどフリーウエイトトレーニングや、ウエイトスタック式マシンでのマシントレーニングなど、素早く設定重量を変更可能な器具を使って行うトレーニング方法で、特に筋肥大効果が高いトレーニングメソッドとして知られています。
古くは、元プロボディービル世界チャンピオン(ミスター・オリンピア)としても有名な俳優であるアーノルド・シュワルツネガー氏も好んで行ったトレーニングメソッドとして、その世界では有名なトレーニング方法です。
ディセンディングセット法(ウエイトリダクション法)の実際の実施方法はシンプルで、最終セットの限界レップの後に、素早く設定重量を70％前後に落として、そこから連続して(休憩を入れずに)さらに4レップ前後を追加で挙上するというものです。
■ディセンディングセット法のメリット
ディセンディングセット法の最大のメリットは、短時間で(1セットで)完全に筋肉を追い込むことができることで、通常のトレーニングのように数多くのセットを積み重ねる必要はなく、1種目につき3セットも行えば十分にオールアウトできます。
また、ウエイトスタック式のマシントレーニングの場合は、重量変更の手間はピンの差し替えだけですむので、本セット法はマシントレーニングと特に相性が良いメソッドと言えるでしょう。
■ディセンディングセット法のデメリット
ディセンディングセット法のデメリットとしては、フリーウエイトトレーニングの場合はプレートの付け替えに時間がかかってしまうことですが、これは補助者をつける(バーベルの場合)、複数のダンベルをあらかじめ用意しておく(ダンベルの場合)などの対策をすることでクリアできます。
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■具体的なディセンディングセット法
ベンチプレス100kg×10レップが限界と仮定した場合のディセンディングセット法の具体例は下記の通りです。
・1セット目
100kg×10レップ(限界まで)
・2セット目
100kg×7～8レップ(限界まで)
・3セット目
100kg×5～6レップ(限界まで)
↓
重量変更しインタバールなしですぐ
↓
70kg×4～5レップ(限界まで)
なお、重量を減らす際のウエイトの設定は、今行っているセット重量の60～70％です。Max重量の60～70％ではありませんので、間違えないようにご注意ください。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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