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ターゲットにした一つの筋肉に対して、非常に強い負荷・刺激を加えることのできるトライセット法の理論と具体的なやり方を解説します。

 

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■トライセット法とは

トライセット法とは、同一の筋肉に対してインターバルをとらずに複数種目を実施する「コンパウンドセット法」の一種で、連続して行う種目が3種目の場合を特に「トライセット法」と呼んでいます。

 

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■トライセット法の正しい順番

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トライセット法の実施において、まず重要となるのが「実施種目の種類と順番」です。

 

トレーニング種目には、複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動(コンパウンド種目)と単一の関節と筋肉だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)とがあり、前者のほうが高重量高負荷になります。

 

トライセット法では、①コンパウンド種目、②コンパウンド種目、③アイソレーション種目というように、2種類の多関節運動を行った後、1種類のアイソレーション種目で仕上げるのが一般的です。

 

大胸筋の自宅トレーニングを例にとると、以下のようになります。

 

①腕立て伏せ(コンパウンド種目)

②ダンベルプレス(コンパウンド種目)

③ダンベルフライ(アイソレーション種目)

 

それでは、次の項目では各筋肉部位別の具体的なトライセット法の組み方をご紹介していきます。

 

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■筋肉部位別のトライセット法の具体例

●大胸筋のトライセット法

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バーベルベンチプレス

ダンベルプレス

ダンベルフライ

 

・背筋のトライセット法

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懸垂(またはラットプル)

ベントオーバーロー(またはダンベルロー)

ショルダーシュラッグ

 

●三角筋のトライセット法

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バーベルショルダープレス(またはダンベルショルダープレス)

ダンベルサイドレイズ

ダンベルフロントレイズ

 

●上腕三頭筋のトライセット法

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バーベルナローベンチプレス

ダンベルトライセプスプレス

バーベルフレンチプレス(またはダンベルキックバック)

 

●上腕二頭筋のトライセット方

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逆手懸垂(またはドラッグカール)

バーベルカール(またはダンベルカール)

コンセントレーションカール

 

●大腿四頭筋のトライセット法

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バーベルスクワット

マシンレッグプレス

マシンレッグエクステンション

 

■トライセット法の注意点

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トライセット法は筋肉に対する負荷が非常に強い方法ですので、多用するとオーバーワークに陥ってしまいます。

 

2週間に1度程度の実施頻度からはじめることを推奨します。

 

■さまざまな筋トレメソッド

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筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


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■おすすめの筋トレグッズ

●押す筋トレにはリストラップを



上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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