予備疲労法はプレイグゾーストメソッドとも呼ばれ、特定の筋肉をターゲットにして集中的に追い込みオールアウトするテクニックです。その具体的なやり方を、筋肉部位別に解説します。

 

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■予備疲労法のやり方

予備疲労法は、ターゲットにした特定の筋肉だけに負荷のかかる単関節運動トレーニング種目=アイソレーション種目を先に実施し、その後でターゲットにした筋肉を含む多関節運動トレーニング種目=コンパウンド種目を行うことで、その特定の筋肉に非常に強い負荷を加えるトレーニングセット法です。

 

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■一般的な筋トレの順番と逆

●一般的にはコンパウンド種目→アイソレーション種目の順

筋トレの基本として、一般的なトレーニングにおいては、まずは複数の筋肉と関節が関与する多関節運動(コンパウンド種目)を先に行い、その後で単一の筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)を行い筋肉を追い込みます。

 

これは、先にアイソレーション種目を行うと、その筋肉だけが疲れてしまい、コンパウンド種目で他の関与する筋肉を十分に追い込むことができなくなるからです。

 

●予備疲労法はアイソレーション種目→コンパウンド種目の順

予備疲労法は、前述した「特定の筋肉だけが疲れてしまい、コンパウンド種目で他の関与する筋肉を十分に追い込むことができなくなる」ことを逆手に取ったトレーニングメソッドで、ターゲットにした筋肉のアイソレーション種目を先に行ってから、その筋肉を含むコンパウンド種目を行います。

 

これは、まだ疲れていない他の連動する筋肉の筋力補助を使って、ターゲットにした筋肉をとことん追い込むという考え方です。

 

このため、他の連動する筋肉への筋トレ効果は度外視します。

 

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■予備疲労法の筋肉部位別のやり方

●大胸筋の予備疲労法例

Pectoralis_major_20170504060051626.png

①先に行うアイソレーション種目

チューブチェストフライ

ダンベルフライ

ケーブルフライ

ケーブルクロスオーバー

マシンチェストフライ

 

②後から行うコンパウンド種目

腕立て伏せ

チューブチェストプレス

ダンベルプレス

バーベルベンチプレス

マシンチェストプレス

スミスマシンベンチプレス

 

●三角筋の予備疲労法例

Deltoideuss_20170504060446d2c.png

①先に行うアイソレーション種目

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブリアラテラルレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルフロントレイズ

ダンベルリアラテラルレイズ

ケーブルデルタレイズ

 

②後から行うコンパウンド種目

パイクプッシュアップ

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロー

マシンショルダープレス

 

●上腕三頭筋の予備疲労法例

Triceps_brachiis_20170504060647472.png

①先に行うアイソレーション種目

チューブトライセプスエクステンション

チューブキックバック

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

バーベルフレンチプレス

ケーブルプレスダウン

ローププレスダウン

 

②後から行うコンパウンド種目

ディップス

ダンベルトライセプスプレス

バーベルナローベンチプレス

 

●背筋群の予備疲労法例

backmusucle.png

①先に行うアイソレーション種目

チューブリバースフライ

チューブショルダーシュラッグ

ダンベルリバースフライ

ダンベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグ

 

②後から行うコンパウンド種目

懸垂

チューブラットプル

チューブローイング

ダンベルローイング

バーべルベントオーバーロー

ケーブルラットプルダウン

ケーブルローイング

T-バーローイング

 

●上腕二頭筋の予備疲労法例

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①先に行うアイソレーション種目

チューブカール

ダンベルカール

バーベルカール

ケーブルカール

 

②後から行うコンパウンド種目

逆手懸垂

チューブドラッグカール

バーベルドラッグカール

 

●下半身の予備疲労法例

Quadricepshum_20170504062110056.png

①先に行うアイソレーション種目

シシースクワット

チューブレッグエクステンション

チューブレッグカール

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション

 

②後から行うコンパウンド種目

スクワット

ブルガリアンスクワット

チューブスクワット

チューブレッグプレス

ダンベルスクワット

ダンベルランジ

ダンベルサイドランジ

バーベルスクワット

マシンレッグプレス

スミスマシンスクワット

 

■さまざまな筋トレメソッド

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筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら



記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan



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上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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