チーティング法は、挙上限界をむかえたセット終盤で、一般的にはNGとされている「反動」をあえて使って数レップを挙上することで筋肉を追い込むトレーニング方法です。
チィーティング方を使わないほうがよいトレーニング種目、効果的な種目を例示するとともに具体的なやり方を解説します。
■チーティング法とは
チーティング法とはセット終盤で反動を使ってはらに数レップを行うテクニックですが、主に上半身種目に対して行われます。
つまり、チーティングの原動力となる筋肉は下半身の筋肉群で、具体的な動作としては「膝の屈伸」と「足首の伸展」の勢いを利用します。
■チーティング法に適さない筋トレ種目
チーティング法に適さない種目は筋トレBIG3を始めとした、高重量でなおかつ全身の筋肉を連動させるコンパウンド種目です。
なお、BIG3種目(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)が適さない理由は以下の通りです。
ベンチプレス：チーティングとしてバーベルを胸の上でバウンドさせると胸骨損傷のリスクがある
デッドリフト：上半身を反らせる動作で反動を使うと腰椎損傷のリスクが高すぎる
スクワット：膝屈伸による反動を使うと膝関節損傷のリスクが高すぎる
■チーティング法が適した筋トレ種目
●ベントオーバーローイング
ベントオーバーローは、上手くチーティングを使うとセット終盤の追い込みが効率的にできるトレーニング種目で、主に膝関節屈伸の反動を使います。
デッドリフト同様、上半身を反らせる反動を使うと腰に爆発的な負担がかかりますので避けるようにしてください。
ケーブルローイング
ケーブルローイングは比較的簡単にチーティング法を使用できるトレーニング種目で、膝屈伸によって行います。
チーティングを行う時に上半身を倒しすぎると、負荷が背筋から逃げてしまうだけでなく、腰を痛めるリスクがありますので十分に注意してください。
バーベルカール
バーベルカールはチーティング法が適したトレーニング種目の代表的なものですが、挙上(上腕二頭筋のコンセントリック収縮｜短縮性収縮)のために使うのではなく、ウエイトの重さに耐えながら下ろす(上腕二頭筋のエキセントリック収縮｜伸張性収縮)のために行います。
具体的には、膝屈伸の反動を使ってバーベルを挙げ、そこからゆっくりと耐えながらバーベルを下ろしていく時に効かせる、といったやり方です。
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■チーティング法のあとにはストリクト法で
チーティング法は単独トレーニングでも筋肉を追い込める便利なトレーニングテクニックですが、多用は禁物です。
チーティング法ばかり使っていると、「反動を使って挙上する動作」が上手になっていき、肝心の筋肉に対する負荷がかかっていない見せかけばかりのトレーニングにもなりかねません。
チーティング法を行ったあとは、軽めの重量で全く反動を使わずに動作するストリクト法で仕上げトレーニングをすることをおすすめします。
チーティング法と相性の良いバーベルカールは、反動動作ばかり上手くなると全く上腕二頭筋に効かなくなります。
この動画にあるように、アームブラスターを使って反動を使えなくしたストリクトバーベルカールを実施するとよいでしょう。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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