発達停滞期(プラトー)の突破にも有効で、高い刺激が筋肉に入れられるトレーニングセット法の一つ、コンパウンドセット法のやり方を解説するとともに、自宅やジムでのやり方を具体的にご紹介します。
■コンパウンドセット法とは
一般的な筋力トレーニングでは、一つの筋肉に対しインターバルを挟みながら1セットずつトレーニングをしていきます。
これに対して、コンパウンドセット法とは一つの筋肉に対して複数(主に2種目)の種目をインターバルをはさまずに連続して行うトレーニングセット法です。
非常に強い負荷が筋肉に加わるので劇的な刺激になり、特に刺激に筋肉が慣れてしまって起こる発達停滞期(プラトー)の打破に有効とされています。
■コンパウンドセット法の組み方と注意点
トレーニング種目には、複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動(コンパウンド種目)と単一の関節と筋肉だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)とがあり、前者のほうが高重量高負荷になります。
二つの種目を連続で実施するコンパウンドセット法では、基本的に1種目のコンパウンドセットと1種目のアイソレーション種目を組み合わせますが、この順番を間違えると効果が薄くなります。
正しい順番として、高重量高負荷種目から低負荷定重量種目の順で行う筋トレの基本どおり、コンパウンド種目→アイソレーション種目の順で行います。
また、本セット法は筋肉に対する負荷が非常に強い方法ですので、多用するとオーバーワークに陥ってしまいます。
2週間に1度程度の実施頻度からはじめることを推奨します。
■コンパウンドセット法の具体例
ここからは、コンパウンドセット法(2セット)の具体例を筋肉部位別にご紹介します。
●大胸筋のコンパウンドセット
①まずはじめに、腕立て伏せ・チューブチェストプレス・ダンベルプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレスなどコンパウンド種目を実施します。
②次にインターバルをおかず、チューブチェストフライイ・ダンベルフライ・マシンチェストフライなどアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。
●背筋群のコンパウンドセット
①まずはじめに、懸垂・チューブラットプル・ダンベルローイング・ラットマシンプルダウン・バーベルベントオーバーローなどコンパウンド種目を実施します。
②次にインターバルをおかず、チューブリバースフライ・ダンベルショルダーシュラッグ・バーベルショルダーシュラッグなどアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。
●三角筋のコンパウンドセット
①まずはじめに、パイクプッシュアップ・チューブショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・バーベルショルダープレスなどコンパウンド種目を実施します。
②次にインターバルをおかず、チューブサイドレイズ・ダンベルサイドレイズ・ケーブルデルタレイズなどアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。
●上腕三頭筋のコンパウンドセット
①まずはじめに、ナロー腕立て伏せ・ダンベルトライセプスプレス・バーベルナローベンチプレスなどコンパウンド種目を実施します。
②次にインターバルをおかず、チューブキックバック・ダンベルキックバック・ケーブルトライセプスプレスダウン・バーベルフレンチプレスなどアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。
●上腕二頭筋のコンパウンドセット
①まずはじめに、逆手懸垂・チューブドラッグカール・バーベルドラッグカールなどコンパウンド種目を実施します。
②次にインターバルをおかず、チューブカール・ダンベルカール・ケーブルカール・バーベルカールなどアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。
●大腿四頭筋のコンパウンドセット
①まずはじめに、自重スクワット・チューブレッグプレス・ダンベルスクワット・マシンレッグプレス・などコンパウンド種目を実施します。
②次にインターバルをおかず、シシースクワット・ダンベルレッグエクステンション・マシンレッグエクステンション・などアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。
●ハムストリングスのコンパウンドセット
①まずはじめに、ブルガリアンスクワット・ダンベルフロントランジ・バーベルフロントランジなどコンパウンド種目を実施します。
②次にインターバルをおかず、チューブレッグカール・ダンベルレッグカール・マシンレッグカール・などアイソレーション種目で筋肉を追い込みます。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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