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ジャイアントセット法はターゲットにした筋肉に対して爆発的な負荷を加えられる、究極的とも言えるトレーニングセット法です。

 

その理論と具体的なやり方および注意点を解説します。

 

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■ジャイアントセット法とは

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ジャイアントセット法とは、ターゲットにした筋肉に対してインターバルをとらずに連続でセットを行うコンパウンドセット法の一種で、4種目を連続で行う場合を特にジャイアントセット法と呼びます。

筋トレを続けていると、やがて筋肉は刺激に慣れてしまい発達停滞期(プラトー)に陥ってしまいます。このプラトー打破に非常に効果が高いとされているのがジャイアントセット法で、特に中級者~上級者におすすめです。

 

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■ジャイアントセット法の順番

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ジャイアントセット法を行う順番はとても大切で、これを適当に組むとオールアウトできず(完全に筋肉を追い込めず)、あまり効果が得られないので注意が必要です。

 

その順番とは、筋トレの鉄則である、①コンパウンド種目からアイソレーション種目へ、②高重量種目から低重量種目へ、という二つの基礎を組み合わせたものになります。

 

具体的には以下の通りです。

 

1セット目:高重量コンパウンド種目

 

2セット目:低重量コンパウンド種目

 

3セット目:高重量アイソレーション種目

 

4セット目:低重量アイソレーション種目

 

※コンパウンド種目=複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動

 

※アイソレーション種目=単一の関節筋肉のみ動かす単関節運動

 

■ジャイアントセット法の注意点

ジャインアント法は筋肉に対する負荷が非常に強い方法ですので、多用するとオーバーワークに陥ってしまいます。

 

2週間に1度程度の実施頻度からはじめることを推奨します。

 

また、上腕三頭筋や上腕二頭筋といった小さな筋肉には過負荷になりますので、これらにはジャイアントセットではなくコンパウンドセットまたはトライセットを行うようにします。

 

■大胸筋のジャイアントセット例

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ベンチプレス

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ケーブルフライ

 

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■背筋群のジャイアントセット例

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懸垂ラットプルダウン

ダンベルローイング

ショルダーシュラッグ

チューブリバースフライ

 

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■三角筋のジャイアントセット例

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バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロー

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラルライズ

 

■大腿筋群のジャイアントセット例

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バーベルスクワット

マシンレッグプレス

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

 

■さまざまな筋トレメソッド

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筋トレ効果を高めるトレーニングセット法の一覧はこちら

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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