【腹筋女子になる自宅筋トレ】自重・チューブ・ボール・ダンベルを使った鍛え方と食事の知識 – 武器屋.net BLOG

最近話題なのが、女性なのにシックスパックがくっきりと浮かび上がり、絞り込まれた筋肉美を誇る「腹筋女子」です。その鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレ・ダンベル筋トレから厳選してご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率と食事メニューについても解説します。

 

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なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

 

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために

 

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■腹筋の構造と割り方の二大要素

●腹筋を割るためには腹筋群を発達させ体脂肪率を落とす

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腹筋は正しくは腹筋群と呼ばれる体幹前面にある四層構造をした筋肉群のことです。腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なっており、いわゆるシックスパックと呼ばれるのは腹直筋です。

 

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こちらが、腹直筋のイラストです。よく「どうやったら腹筋が割れるか」と言いますが、結論から言えば、構造上、腹直筋ははじめから割れていますので、厳密には「どうやったら腹直筋の割れを見えるようにするか」というのが正しい考え方です。そして、このためには二つの要素が必要となります。

 

一つは、表面に腹直筋の凹凸が出やすいように「腹直筋を鍛えて発達させる」ことで、もう一つが「体脂肪率を落として皮下脂肪を薄くする」ことです。なお、シックスパックが見えるようになる体脂肪率は、腹直筋の発達具合にもよりますが、およそ体脂肪率15~10%とされています。

 

また、腹筋群は他の筋肉と違い、一般的な筋肥大筋トレ=高負荷低反復回数(10回前後の反復)では発達しません。通常よりやや多めの20回前後の反復回数で限界がくるように動作スピードや負荷を調整して行ってください。

 

それでは、次の項目からは自重トレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレ・ダンベル筋トレの方法別に自宅でできる筋トレメニューを厳選してご紹介していきます。なお、動画は女性読者がご理解しやすいように、全て女性トレーナーのものを集めました。

 

■腹筋群の構造と作用

●腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造

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一般に「腹筋」と呼ばれているのは「腹筋群」の俗称で、腹筋群は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の四つの筋肉が折り重なった四層構造をしています。

 

腹直筋は表層にある筋肉で、俗にシックスパックとも呼ばれるもっとも外見に影響する筋肉です。この筋肉は縦に長く、その機能から「腹筋上部」と「腹筋下部」に分けられます。腹筋上部は主に「体幹を屈曲させる」働きがあり、腹筋下部は腸腰筋群と共働して「脚を前に上げる」働きがあります。

 

外腹斜筋と内腹斜筋は体側にかけて分布する筋肉で、共働して「腹部を横に曲げる」「腹部を捻る」といった働きがあります。

 

腹横筋は腹筋群のなかでも最も深層に位置する筋肉で、腹圧を保つ働きや呼吸に関わる働きがあります。

 

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:ふっきんぐん

英語名称:abdominal muscles

部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋

 

■自重トレーニングでの腹直筋の鍛え方

●腹直筋上部を鍛えるクランチ

腹直筋トレーニングの基本とも言えるのがクランチと呼ばれる自重トレーニングです。身体を折り曲げながら息を吐き、最も曲げたポジションで息を吐ききって腹直筋を最大収縮させるのがポイントです。また、反動を使って無理に身体を起こそうとすると、腹直筋に効かないだけでなく、腰を痛めるリスクがありますので、あくまでも腹直筋を完全収縮させることだけに意識を集中してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構えます

 

②反動を使わないようにし、息を吐きながら上半身を起こしていきます

 

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていきます

 

●腹直筋下部を鍛えるレッグレイズ

腹直筋下部に効果の高い自重トレーニング種目がレッグレイズです。反動を使って腰が反る状態になると、腰椎を痛めるリスクがありますので、セット中は足を床につけず、上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で効かせるようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、足を床から少し浮かせて構えます

 

②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げます

 

③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

●上級種目のVシット

腹直筋の自重トレーニングのなかで、上級者向けの種目が、腹直筋上部と下部を同時に強く収縮させるVシットです。動画を参考にぜひチャレンジしてみてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①仰向けになり、両手を伸ばして構えます

 

②息を吐きながら上半身と足を同時に上げていきます

 

③両手両足を上げたら、息を吐ききり腹直筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻り、反動を使わないように気をつけて動作を繰り返します

 

●腰に不安があればカールアップ

今回ご紹介している腹筋運動では腰痛が不安な方には、腰への負担が少ないカールアップと呼ばれる種目がおすすめです。

 

詳しくは下記の記事で解説していますので、ぜひ、ご一読ください。

 

▼関連記事

【カールアップの効果的なやり方】腰痛になりにくい腹筋の筋トレ方法

 

■チューブトレーニングでの腹直筋の鍛え方

●腹直筋上部を鍛えるチューブクランチ

トレーニングチューブを使って腹直筋上部を鍛える種目がチューブクランチです。トレーニングチューブは伸びれば伸びるほど負荷が増加していく「漸増負荷」と呼ばれる特性があり、非常に効率的にトレーニングを行うことができます。動作のポイントは身体を曲げながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させることです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②息を吐きながら上半身を前に倒していきます

 

③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していきます

 

●腹直筋下部を鍛えるチューブリバースクランチ

腹直筋下部を高負荷で鍛えることのできるチューブトレーニングが、チューブを使ったリバースクランチです。動作のポイントは足を上げるのではなく、スネを床と水平に保ったまま腹直筋を収縮させながら引き寄せることです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げます

 

③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

■バランスボールでの腹直筋の鍛え方

●腹直筋を高負荷で鍛えるボールパイク

バランスボールを使った腹筋トレーニングでは、バランスボール上でのクランチなどが有名ですが、これはダイエット向きの手軽な種目ですので腹筋女子を目指す方には負荷が弱すぎると言えます。バランスボールを使った腹筋運動のなかでも、高負荷でおすすめなのが、こちらのボールパイクです。

 

やや動作の難易度は高いですが、是非チャレンジしてみてください。

 

バランスボールはホームセンターで入手できるような安価なものでなく、耐久性・反発力・グリップ力などの観点から、やはりスポーツブランド製のものをおすすめします。標準的なサイズは65cmタイプですが、身長の低めの女性には55cmタイプがおすすめです。

 

▼関連記事

【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品紹介と選び方・使い方のポイント解説

 

■ダンベルでの腹直筋の鍛え方

●腹直筋上部を鍛えるダンベルクランチ

自重トレーニングのクランチの強化版になりますが、単純ながら腹直筋の発達度合いにあわせて負荷を増加させられ、どこまでも高強度で鍛えることのできるのがダンベルクランチです。動作のポイントは自重でのダンベルクランチと同様ですが、重さを追求するあまり反動を使うと腰を痛めますので、くれぐれも気をつけてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構えます

 

②息を吐きながら、ダンベルを上に押し出しながら、上半身を起こしていきます

 

③ダンベルを高く押し上げたら、息を吐ききって、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●腹直筋下部を鍛えるダンベルレッグレイズ

こちらも自重レーニングのレッグレイズの強化版になりますが、やはりシンプルイズベストで腹直筋下部をどこまでも鍛えられるのがダンベルレッグレイズです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、愛でダンベルを挟んで構えます

 

②息を吐きながら、脚を床から45度程度までダンベルを上げます

 

③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤ダンベルは床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

女性におすすめのダンベルの種類は、多角形をしていて転がらず、グリップをふくめて全体がプラスチックコーティングされていて、錆をいっさい気にする必要のないアーミーダンベルです。

 

また、重量に関しては、女性の自宅ダンベルダイエットで最も重量が必要になるダンベルスクワットを想定して、片側10kgの20kgセットがおすすめです。

 

20kgというと重く感じるかもしれませんが、持ちにくい荷物の20kgと違い、しっかりグリップできるダンベルの20kgは意外と重くないものです。

 

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アーミーダンベルの構造を解説するために、当ジムのアーミーダンベルを分解しました。一番外側の黒いプレート(1.8kg)がネジ蓋の働きも兼ねており、クルクルと回して外すと他のプレートも簡単に取り外せます。

 

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こちらのアーミーダンベルは片側MAX10kgのタイプで、それぞれのパーツの重量は以下の通りです。

 

・シャフト:1.2kg
・プレート(外):1.8kg×2
・プレート(中):1.1kg×2
・プレート(内):1.5kg×2

 

これらを組み合わせて、各トレーニングに最適な重量設定を行います。

 

▼さらに詳しいアーミーダンベルの解説

【女性用におすすめのダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介

 

■最強の腹筋トレーニング種目

●最高強度のドラゴンフラッグ

最強の腹筋トレーニングとして有名なのがドラゴンフラッグです、とくに腹筋下部に強い負荷がかかることで知られています。女性にはかなりきついトレーニングですが、動画のように完璧なドラゴンフラッグをこなす女性もいますので、是非チャレンジしてください。

 

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【ドラゴンフラッグ】最強腹筋トレの効果的なやり方とできない人のための3つのコツと練習方法

 

■体脂肪率15%以下を目指す食事メニュー

●高タンパク質低カロリーを心がける

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体脂肪率15%以下を目指すための食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」の一点に尽きます。具体的には、脂質はもちろん摂取せず、米・パン・麺類などの炭水化物は一日一食(朝食か昼食)に抑えます。なお、夕食では炭水化物を摂取するべきではありません。

 

そのかわりに、鶏肉・大豆食品・白身魚・エビ・イカなどの脂質の少ないタンパク質食品と野菜を多く摂取するようにします。

 

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▼身体と栄養の基礎知識
栄養・食生活/基礎知識(厚生労働省|e-ヘルスネット)

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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