ゆで卵のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
ゆで卵とはどんな食べ物?
ゆで卵(ゆでたまご、茹で卵)は、卵料理の一つ。鳥類の卵、特に鶏卵を、殻のままゆでて凝固させたもの。地域により「うで卵」とも言う。近畿地方では固ゆで卵を「煮抜き卵」・「煮抜き」とも呼ぶ。
殻を割らない状態で鶏卵、ウズラの卵などを鍋に入れて火にかけ、沸騰させて、3~8分程度ゆでて作る。ゆで時間により半熟卵、完熟卵に大別され、半熟にも黄身の状態で幅がある。
ご飯1膳に卵何個が必要か
ご飯一膳に対して、何個の卵を食べればトレーニング向きの栄養素バランスになるのか、という議論がありますが、それはタンパク質とその合成カロリーを基準に算出が可能です。
タンパク質を筋肉に合成するためには、摂取したタンパク質量の2~3倍のカロリーが必要とされています。
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー:76kcal
タンパク質:6.15g (24.6kcal)
脂質:5.15g (46.35kcal)
炭水化物:0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー:269kcal
タンパク質:4g (16kcal)
脂質:0.48g (4.32kcal)
炭水化物:59.36g (237.44kcal)
ご飯一膳に対して卵5個が必要
以上の数値から算出して、ご飯一膳に対して卵5個を摂取すると、総タンパク質約35g(140kcal)に対して総脂質+炭水化物カロリーが約500kcalとなりタンパク質:筋肉合成カロリー=1:2.8という数値になります。
このように、卵だけでタンパク質を摂取しようとすると、かなりの個数を食べることになりますので、卵以外に高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類を組み合わせるのが現実的です。
なお、実際にゆで卵とご飯を筋肥大向きに最適な比率で丼を作ると、このようになります。
▼参照記事
ゆで卵のカロリー・栄養素
ゆで卵1個50gのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー:76kcal
タンパク質:6.15g (24.6kcal)
脂質:5.15g (46.35kcal)
炭水化物:0.15g (0.6kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
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ゆで卵と筋力トレーニング
ゆで卵は手軽にタンパク質が摂取できるの、トレーニング後のタンパク質補給食品として有効ですが、脂質カロリーも高いので、他の高タンパク質低カロリー食品と組み合わせて食べるとよいでしょう。
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トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。