【女性のバストアップ自宅筋トレ】ダンベル＆チューブでの大胸筋の鍛え方を解説

女性の自宅でのバストアップ筋トレのやり方を、腕立て伏せ系種目・ダンベルトレーニング・チューブトレーニングから厳選してご紹介するとともに、効果的な組み合わせ・セット回数を具体的に例示して解説します。

■筋トレでバストアップは可能？

●胸郭を広げ大胸筋をボリュームアップ

そもそも、筋トレでバストアップは可能でしょうか？

答はイエスです。ただし、バスト自体が大きくなるわけではなく、筋トレによって、①バストの土台となる大胸筋がボリュームアップする、②大胸筋の土台となる胸郭が拡張する、という二つの効果により外見として胸周りがボリュームアップします。

また、大胸筋の部位のなかでも特定の箇所を鍛えることで、バストを「寄せる」「上げる」作用もあり、胸周りのイメージも大きく向上します。

■バストアップ筋トレのポイント

●ダイエット筋トレとは切り離して考える

女性が筋トレというと、どうしても「筋トレ＝ダイエット」に直結してしまいがちですが、バストアップ筋トレではダイエット筋トレとの両立は考えないようにしてください。

女性のバストの大部分は脂肪細胞で構成されており、ダイエット＝食事制限を行い体脂肪率を低下させると、必然的にバスト本体のボリュームは低下していきます。

いくらバストアップ筋トレで土台となる大胸筋や胸郭をボリュームアップしても、バスト本体がボリュームダウンしていく状態ですと、全体なボリュームは落ちていきます。

バストアップはバストアップ、ダイエットはダイエットで全く切り離して考えるのが、バストアップ筋トレを成功させる一番の秘訣です。

■バストアップ筋トレの基本

●胸郭を広げるメニューと大胸筋を鍛えるメニュー

バストアップ筋トレのには二つの要素があり、まず一つ目が肋骨で囲まれた空間＝胸郭の拡張です。

バストアップ筋トレといえば、どうしても大胸筋にばかり意識がいきがちですが、その大胸筋の乗る胸郭のふくらみが非常に大切です。胸郭の広がりが少なく、みぞおちが凹んだような状態ですと、いくら大胸筋を鍛えても大きなバストアップは望めませんので、しっかりと胸郭トレーニングを行っていきましょう。

そして、もう一つの要素が大胸筋のトレーニングですが、図のように、大胸筋のなかでも内側を鍛えることで「バストを寄せ」、上部を鍛えることで「バストを上げる」作用がありますので、女性のバストアップ筋トレでは主にこの二箇所を集中的にトレーニングしていきます。

なお、それぞれの筋肉部位の作用は以下の通りです。

○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す

○大胸筋内側：腕を胸の前で閉じる

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■バストアップ筋トレの重さと回数

●胸郭は1セット20回・大胸筋は1セット15回

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b

およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a

30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1

60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

つまり、バストアップ筋トレでは①または②の速筋繊維を鍛えていきますので、10～15回の反復で限界がくる重さの設定でトレーニングをするのが適切です。

しかし、あまり①速筋繊維TYPE2bを刺激する重めの設定でトレーニングを行うと、バストアップには効果的ですが二の腕が太くなってしまうリスクもあります。ですので、二の腕をあまり刺激しないように15回の反復回数を目安にしていくことをおすすめします。

また、胸郭トレーニングに関しては筋肉を鍛えるわけではなく、筋トレ動作のなかで肋骨を柔軟にしていくことが目的ですので、軽い重量でゆっくりと胸郭をストレッチしながら1セット20回で行うのが適切です。

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■自宅でのバストアップ胸郭筋トレ

●ダンベルプルオーバー

こちらが、胸郭トレーニングのなかでも代表的な種目であるダンベルプルオーバーです。

ダンベルプルオーバーを行ったときの、胸周りの筋肉の動きと肋骨の動きとを再現したのが、この3DCG動画です。胸の筋肉・大胸筋や背中の筋肉・広背筋が大きくストレッチされるだけでなく、胸郭トレーニングのターゲットである肋骨周辺も大きくストレッチがかかることがおわかりいただけます。

実際にダンベルプルオーバーを行うときは、この肋骨周辺を大きくストレッチすることをイメージして行ってください。

また、肋骨に内側から圧力をかけるために、ダンベルを下ろす前に大きく息を吸い、胸に空気をためたままダンベルを下ろして上げる動作をおこなうと、胸郭拡張に効果的です。

■自宅でのバストアップ大胸筋トレーニング

●膝つき腕立て伏せ

まずは、アップをかねて膝つき腕立て伏せを行います。膝つき腕立て伏せは、腕立て伏せが苦手な女性でも簡単に取り組める低強度バリエーションです。

手を肩幅よりもやや広く構え、背すじを真っ直ぐにしたまま動作を行うのがポイントで、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意して行ってください。

●ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋全体のボリュームアップに最適な基本種目です。

肩甲骨を寄せた状態で仰向けになり、肩甲骨を寄せたまま、肩が前に出ないように気をつけながらダンベルを押し上げていきます。それでも肩に違和感を感じる場合は、ダンベルが並行になる向きで行ってください。

なお、できるだけ大きく大胸筋をストレッチすることが重要ですので、腕をできるだけ下ろすことが大切です。

●ダンベルフロアープレス

フロアーダンベルプレスと言って、床の上で行うことも可能ですが、可動域が狭くなりますので効果は落ちます。やはり、本気のバストアップ筋トレにはトレーニングベンチを用意することをおすすめします。

●チューブチェストプレス

なお、ダンベルより負荷は落ちますが、トレーニングチューブを使ってチェストプレスを行うことも可能です。

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、大胸筋のなかでも上部に効果の高いバリエーションで、女性のバストのリフトアップに有効な自重トレーニングです。

大きく腰を曲げたスタイルで構え、大胸筋上部に負荷がかかるように斜め後方に身体を押し上げていきます。

肩関節への負荷を避けるため、肘が体幹後ろ側にこないよう、常に身体の前側に肘があるように動作してください。

●インクラインダンベルプレス

バストのリフトアップ筋トレ＝大胸筋上部のトレーニングの基本種目がインクラインダンベルプレスです。

セット終盤で苦しくなると、つい腰を浮かしてしまいそうになりますが、せっかくの大胸筋上部へ効果的な軌道が失われますので、最後までしっかりとシートに背中をつけて行なってください。

●バランスボールダンベルプレス

インクラインベンチはかなり大きく、自宅に置くのは大変ですので、現実的には、この動画のようにバランスボールをつかってインクラインダンベルプレスを行うことをおすすめします。

●リバースグリップダンベルプレス

なお、ダンベル以外の器具を使わずに大胸筋上部を鍛える方法として、この動画のようなリバースグリップダンベルプレスという方法もあります。

動画ではフラットベンチの上で行っていますが、床の上で行っても問題ありません。

●インクラインチューブチェストプレス

大胸筋上部を狙ったダンベルトレーニングのかわりに、斜め上方軌道に腕を押し出すインクラインチェストプレスも、女性のバスト。リフトアップには有効です。

●ダイヤモンド腕立て伏せ

親指と人差し指で菱形を作って腕立て伏せを行うダイヤモンドプッシュアップは、バストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果的な自重トレーニングです。

●膝つきダイヤモンドプッシュアップ

通常のやり方で15回できない方は、この動画のように膝をついてダイヤモンドプッシュアップを行ってください。

●ダンベルフライ

バストを寄せる大胸筋内側の基本トレーニング種目がダンベルフライです。

できるだけ大きな動作で大胸筋をストレッチさせることが重要です。また、腕を閉じたポジションで、ややダンベルを上方に押し出すような動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

●バランスボールダンベルフライ

バランスボールを使って行うダンベルフライは、腕を閉じる軌道が斜め上になるので、大胸筋上部内側に効果的で「バストを寄せて上げる」ためには最適なトレーニング種目の一つです。

●チューブチェストフライ

ダンベルのかわりにチューブを使ってチェストフライを行うのも、大胸筋内側には有効です。腕を閉じたポジションで、やや腕を前方に押し出す動作を加えることがポイントです。

●インクラインチューブフライ

斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋上部内側に効果の高い筋トレ種目です。

動画ではグリップを逆手にして、さらに大胸筋上部への負荷を高めています。

■具体的な一週間のバストアップ筋トレプログラム

●筋肉痛を回復させながら週に2～3回行う

筋トレ初心者の方がやりがちな間違いが、「早く成果を出したいから毎日筋トレをする」というものですが、筋トレで鍛えた筋肉は厄2時間をかけてトレーニング前よりも強くなって回復します。

これを超回復と呼び、「筋トレ」→「回復」→「筋トレ」→「回復」という適切なローテーションでトレーニングを継続してはじめて結果がでます。

回復の一つの目安となるのが筋肉痛で、筋肉痛があるときに筋トレを行うと、筋肉は発達せず逆に萎縮してしまいます。ですので、筋肉痛の回復の様子をみながら、週に2～3回のペースでバストアップ筋トレを行っていくのがもっとも効率的なやり方です。

具体的には、下記の筋トレメニューを週に2～3回行っていってください。

①膝つき腕立て伏せ(15回×1セット)

②ダンベルプレスorチューブチェストプレス(15回×2セット)

③パイクプッシュアップ(15回×1セット)

④ダンベルインクラインプレスorインクラインチューブチェストプレス(15回×2セット)

④ダイヤモンド腕立て伏せ(15回×1セット)

⑤ダンベルフライorチューブチェストフライ(15回×2セット)

⑥インクラインダンベルフライorインクラインチューブチェストフライ(15回×1セット)

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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