【大胸筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの上部・下部・内側の筋トレ – 武器屋.net BLOG
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自宅でできる初心者向きの大胸筋の鍛え方を、上部・下部・内側の部位別に自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して動画をまじえて解説します。また、あわせておすすめの筋トレ記事や筋トレグッズもご紹介します。

 

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■大胸筋の構造と作用

●上部・下部・内側に分けられる

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大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。

 

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

 

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

 

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

 

■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

 

なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

 

■大胸筋を効率的に強化するためのコツ

●拮抗筋の僧帽筋もしっかりとトレーニングする

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筋肉は必ず逆の作用をする筋肉(拮抗筋)と対になって存在しており、その片側の発達が遅れていると対の筋肉も発達しにくくなります。

 

大胸筋の拮抗筋は背中の筋肉・僧帽筋ですので、大胸筋下部のトレーニングばかりするのではなく、僧帽筋もしっかりと鍛えていくことが「急がば回れ」で非常に有効です。

 

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【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

 

■自宅での大胸筋全体の筋トレメニュー

●腕立て伏せ

大胸筋トレーニングの基本中の基本で、大胸筋全体に効果のあるのが腕立て伏せです。手を肩幅よりやや広く構え、背すじを伸ばして動作するのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

●チューブチェストプレス

腕立て伏せの後の追い込みトレーニングに最適なのがチューブチェストプレスです。床と水平に腕を押し出すことで、大胸筋全体に効果があります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していきます

 

③腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

 

ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。

 

また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。

 

ダンベルプレスは、肩関節よりも頭側にダンベルを下ろすと肩関節を怪我しますので注意してください。また、できるだけ深くダンベルを下ろすことが重要で、浅いダンベルプレスはダンベルトレーニング最大のメリットである「可動域が広く筋肉を最大伸展できる」ということを活用できていないということになりますので、可能なかぎり深くダンベルを下ろしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

 

④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

●ダンベルフロアープレス

トレーニングベンチがない環境では、ダンベルプレスを床で行うフロアーダンベルプレスが有効で、本種目は大胸筋全体効果があり、初心者の方におすすめの種目です。ダンベルを押し上げたポジションで、腕をやや閉じる動作を加えることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

 

ただし、ダンベルプレスの最大のメリットである「大胸筋を最大伸展させる」ことができませんので、できればトレーニングベンチを用意したいものです。

 

●ダンベルフライプレス

こちらが、ダンベルフライプレスの模範的な動画で、肘は直角程度に固定して行います。

 

ダンベルフライのように腕を広げつつダンベルを下ろし、そこから「腕を閉じる」意識ではなく「ダンベルをそのまま上へ押し上げる」軌道で動作を行います。

 

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ダンベルプレスやダンベルフライと注意点は共通で、まずは肩関節への開き負荷を防ぐため、ダンベルは肩のラインよりもヘソ側で動作します。また、肩甲骨を寄せていないと肩から初動してしまい、肩関節に強い負担がかかりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せておきことに注意してください。

 

■自宅での大胸筋上部の筋トレメニュー

●足上げ腕立て伏せ

初心者の方には、やや強度の高い自重トレーニングですが、足上げ腕立て伏せ=デクラインプッシュアップは、腕を押し出す軌道が斜め上方になるため大胸筋上部に効果的なトレーニング方法です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、足を台などの上に乗せ、肩甲骨をしっかりと寄せて、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背中を反らせたり、お腹を突き出したりせずに身体を下ろします

 

③身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を元の高さまで押し上げます

 

④身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

●膝上げ膝つき腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方は、この動画のような膝上げ膝つき腕立て伏せを行うことをおすすめします。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、台の上に膝をついて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュは肩の筋肉・三角筋の自重トレーニングとして知られていますが、大胸筋上部に対しても効果的で、なおかつ足上げ腕立て伏せよりも強度が低いので、特に初心者の肩におすすめです。

 

こちらが、パイクプッシュアップの模範的な動画ですので、まずはご参照ください。

 

パイクプッシュアップは、大胸筋上部が作用する軌道である「腕を上に押し出す軌道」で負荷を加えるために、大きく腰を曲げた腕立て伏せの状態で構えます。

 

そこから、斜め前方に上半身を下ろしていき、肘が90度になるまで上半身を下ろしたら同じ軌道で斜め後方に戻ります。

 

また、パイクプッシュアップで最も気をつけるべきポイントは、肩関節への負担を避けるために、肘が体幹の後ろ側にこないようにすることです。常に肘が身体の前面にある状態で動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意します

 

③肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げます

 

こちらのパイクプッシュアップは、足上げパイクプッシュアップと呼ばれるのもので、通常のパイクプッシュアップよりも強い負荷を大胸筋上部にかけることができます。

 

●チューブインクラインチェストプレス

斜め上方に腕を押し上げるチューブインクラインチェストプレスは、大胸筋上部に効果の高いチューブトレーニングで、仕上げトレーニングとしても最適です。

 

●リバースダンベルプレス

ダンベルを通常とは逆向きに保持して行うリバースダンベルプレスは、大胸筋上部効果の高いダンベル筋トレです。ベンチ類がない場合は床で行っても問題ありません。

 

また、インクラインベンチなどの専用器具がなくても、こちらのようなソファーを流用したダンベルプレスを行うと大胸筋上部を鍛えることが可能です。

 

●インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

 

この種目は、斜め上方への軌道により大胸筋上部に効果の高いトレーニングですが、セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、その軌道が通常のダンベルプレスと変わらなくなりますので、最後まで腰をベンチにつけて動作を行ってください。

 

●インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。

 

■自宅での大胸筋下部の筋トレメニュー

●ディップス

ディップスは高負荷の大胸筋下部自重トレーニングです。

 

身体を下ろす時に、やや前傾姿勢で行うのがポイントです。また、肘をあまり開くと、大胸筋ではなく上腕三頭筋に大きく負荷が逃げてしまうので注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①バーをグリップし、背すじを伸ばし、足を床から浮かせて構えます

 

②前傾姿勢をとり、脇をしめて身体を斜め前に下ろしていきます

 

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せて肘を伸ばして身体を押し上げます

 

こちらの動画のように椅子を二つ用いて行うことも可能です。できるだけ肘をしめ、やや顎を引き下を見ながら動作するのがポイントです。

 

●ベンチディップス

ディップスはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方には、こちらの動画のようなベンチディップスがおすすめです。

 

椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①身体の後ろ側で手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます

 

②肘が開かないように脇をしめ、身体を真下に下ろしていきます

 

③上腕が床と並行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、同じ軌道で元に戻ります

 

●斜め腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、腕を押し出す軌道が斜め下方になるため、大胸筋下部に負荷が集中するトレーニング方法です。また、ディップス系種目に比べ、強度が低いため初心者の方にもおすすめの方法です。

 

背すじを真っ直ぐに保ったまま行うことが大切なポイントで、腰が曲がったフォームになるとせっかくの下方への軌道が失われますので注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広くとって台に手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

●チューブデクラインチェストプレス

斜め下方に腕を押し出す軌道のチューブデクラインチェストプレスは、大胸筋下部の仕上げトレーニングとしておすすめの種目です。

 

●膝立てダンベルフロアープレス

大胸筋下部に効果のあるダンベル筋トレ種目が膝立てダンベルプレスです。動画ではベンチ上で行っていますが、床で行っても効果があります(ただし、可動範囲はやや狭くなります)。

 

●デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも下部に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

 

本種目は、斜め下方への軌道により大胸筋下部に効果の高いトレーニングですが、インクラインと違いセット終盤で腰を浮かせてセルフ補助をしても、さらに大胸筋下部に効果的な斜め下方軌道が強まるので、最後に腰を浮かせて動作をするのも間違いではありません。

 

●デクラインダンベルフライ

こちらが、ダンベルデクラインフライの模範的な動画です。ダンベルデクラインフライは、構える向きとして、上半身が斜め下方になりますので、意識を怠るとダンベルを肩のラインより頭側に下ろしてしまいます。

 

本種目を行うにあたり、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすことが、肩関節に開き負荷を与えないために重要です。

 

また、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作することも大切で、肩甲骨の寄せが甘いと、肩から初動してしまい、肩関節に大きな負担になりますので十分に注意してください。

 

■自宅での大胸筋内側の筋トレメニュー

●ダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋の内側に効果的な自重トレーニングが、親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せです。この手の形を作らずに床に手をついて腕立て伏せを行うと、手首を痛める可能性がありますので注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

●チューブフライ

チューブチェストフライは、大胸筋内側を効果的に鍛えることのできるトレーニング方法です。腕を閉じた後にやや前方に押し出す動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていきます

 

③腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルフロアーフライ

床で行うダンベルフロアーフライは、大胸筋内側に効果のあるトレーニング方法です。こちらも腕を閉じた後に、やや上方にダンベルを押し出すことで大胸筋内側が完全収縮し、効果が倍増します。

 

ただし、本種目はダンベルフライ最大のメリットである「大胸筋を最大伸展させる」ことができませんので、できればトレーニングベンチを用意し、通常のダンベルフライを行うことをおすすめします。

 

●ダンベルフライ

こちらが理想的なダンベルフライのフォームの動画です。 やや肘を曲げ、可能な限りダンベルを下ろします。

 

次に大胸筋を意識しながら肘はやや曲げたまま腕を閉じていきます。この時に、やや顎を引くことも意識してください。

 

腕を閉じきったフィニッシュポジションになったら、ここではじめて肘を伸ばし、大胸筋を絞るようなイメージでダンベルを押し上げ、大胸筋を完全収縮させます。

 

そして、再びやや肘を曲げダンベルを下ろしていきます。なお、ダンベルの保持方向は縦(背骨と平行)と横(腕と平行)の二種類があり、やや刺激が異なるので、縦持ちのセットと横持ちのセットをそれぞれ行うとよいでしょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

④腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

 

■大胸筋トレーニングにおすすめのグッズ

●おすすめのプシュアップバー

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筆者のジムで実際に使っているものが、こちらのプシュアップバーで、手首をまっすぐに保って関節を保護するとともに、可動範囲がひろがり腕立て伏せ系トレーニングの効率がアップします。

 

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【おすすめプッシュアップバー】斜め傾斜型から回転スライド式まで腕立て伏せ器具の使い方特集

 

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

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【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方

 

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【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

●押す筋トレにはリストラップを

Glory- リストラップ 60cm

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

 

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

●引く筋トレにはパワーグリップを

Glory-パワーグリップ

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

フックバックルベルト(ロゴ無し)

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

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■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、大胸筋の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【大胸筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







筋トレについて調べる


■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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