自宅で懸垂(チンニング)をするための器具を、本格的な懸垂ラックからドアに取りつける簡易型の懸垂器具までご紹介します。背筋トレーニングの基本である懸垂(チンニング)はぜひとも自宅筋トレにも組み込みたい種目です。
■自宅で懸垂(チンニング)をしよう
●懸垂の効果と部位別のやり方
懸垂は広背筋を中心として僧帽筋や上腕二頭筋にも効果の高い、とても優れた背筋トレーニングの一つです。
懸垂には「順手：ノーマルチンニング」「逆手：リバースチンニング」「縦持ち：バラレルチンニング」の三種類のやり方があります。それぞれ順に「広背筋」「上腕二頭筋」「僧帽筋」が主に効果のある筋肉部位ですが、詳しくは下記の記事で動画つきで解説していますので、そちらをご参照ください。
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【懸垂のやり方完全版】筋肉部位別の種類とコツ｜初心者ができるようになる秘策も解説
■家庭用懸垂スタンド
●予算と場所に余裕があればおすすめ
IROTEC（アイロテック）チン&ディップスタンド
画像引用：Amazon
予算と設置する場所に余裕のある方は、やはり懸垂スタンドをおすすめします。よりリーズナブルなものもありますが、安価なものは「懸垂スタンド」というよりも「ぶら下がり健康器」に近くなりますので、強度的にもこちらのようなトレーニングメーカーのものがおすすめです。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジム
画像引用：Amazon
また、おすすめできるもっともリーズナブルなタイプが、こちらのスポーツメーカー製の普及品です。腹筋ボードも付属しているのがポイントです。
▼スポーツメーカー製懸垂台を見る
■簡易型の懸垂装置
●二種類のタイプがある
画像引用：Amazon
ドアにとりつけるタイプの懸垂装置には、上の写真のような三種類のグリップに対応したタイプと、下の写真のような、つっぱり棒を強化したようなストレートタイプがあります。
画像引用：Amazon
▼アイアンジム参考動画
▼ドアジム参考動画
これら懸垂装置については、下記の記事でさらに詳しく、おすすめの入手先も含めてご紹介していますので、そちらをご参照ください。
▼自宅用懸垂装置の詳しい紹介記事
【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介
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■自宅筋トレにおすすめのグッズ
プッシュアップバー以外にも、自宅筋トレの効率を高めてくれる器具グッズ類はまだまだたくさんあります。下記の記事で詳しくご紹介していますので、是非ご一読ください。
▼自宅用筋トレグッズの総合案内記事
【自宅筋トレにおすすめのグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介
筋トレの食事メニュー例
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
▼おすすめのリストラップ
おすすめリストラップを見る
▼リストラップとは？解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
![](https://4.bp.blogspot.com/-B2pN9FxwfSs/W2AUF87cfcI/AAAAAAAAGjE/SGldzmJrxrg08UQ05xbaJipGVNjoLwnBQCLcBGAs/s320/000000000223_1RRrm4L.jpg")
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼おすすめのパワーグリップ
おすすめパワーグリップを見る
▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
![](https://1.bp.blogspot.com/-7AQgGxnPe5E/WxRJj8mAiyI/AAAAAAAAF6c/JGVFq-HxuyAeYGMORt7TuNXNvMatyo9egCLcBGAs/s1600/26943360_1586258231458302_1950693884_n-300x242.jpg")
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら
▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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