【ダイエット運動方法おすすめ15選】一番痩せる家メニューは？消費カロリーや食事も解説

食べないだけのダイエットは体重が落ちるだけでリバウンド間違いなし…やはり運動をして健康的に痩せるのが長期的にダイエットに成功する秘訣です。

筆者の運営するジムでも、女性ダイエット会員の方々は、無酸素運動(各種筋トレ)はもちろんのこと、ジム備品のさまざまな有酸素運動器具を使用して、日々シェイプアップに励んでいます。

そこで、今回は無酸素運動と有酸素運動それぞれから、実際に当ジム会員が実施し、お腹や太ももをはじめとしたダイエットに効果の高いと感じられた運動各種類を、簡単にできる方法から本格的なものまで15種類厳選しご紹介するとともに、運動をするのに最適なタイミング・継続時間・呼吸方法・家での具体的メニューなども詳しく解説します。

なお、本記事執筆にあたり、下記の厚生労働省の公式情報ページを参照しました。

”効果的な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。”

▼参照にした公的情報(eヘルスネット)

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

■ダイエット運動の2種類

●ダイエット運動には無酸素運動と有酸素運動がある

ダイエット運動に限ったことではありませんが、運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があり、前者は筋細胞内に貯えられたグリコーゲンをエネルギー源にしており、後者は呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源にしています。

一般的には、筋トレなど筋肉を集中的に動かす運動が無酸素運動、ランニングなど全身を持久的に動かす運動が有酸素運動と区分されています。しかし、筋トレだから100％無酸素運動、ランニングだから100％有酸素運動というわけでなく、あくまでも運動における両者の比率によって区分しているだけで、筋トレでも有酸素運動が、ランニングでも無酸素運動がおこります。

そして、どちらの運動もカロリー消費が発生しますが、そのメカニズムは若干異なります。

無酸素運動ではグリコーゲンが消費されるため、その再生産に脂肪燃焼が発生し、有酸素運動では酸素によりに脂肪燃焼が発生します。なお、どちらの運動がダイエットに効果的かはケースバイケースですが、無酸素運動のほうが非運動時にもカロリー消費(筋肉の修復)が発生するため、ダイエットにむいているとする説のほうが有力です。

しかし、効率的なダイエットを考えた場合、無酸素運動か有酸素運動かを選択するのではなく、両者を合わせて行うのが最も効率的です。具体的には一日おきに無酸素運動の日と有酸素運動の日を設けるとよいでしょう。

■ダイエット運動のカロリー消費2種類

●運動カロリーと代謝カロリーの2種類がある

ダイエット運動におけるカロリー消費には2種類があり、それは運動消費カロリーと代謝消費カロリーです。前者は運動をすることにより直接カロリーを消費することで、後者は運動によって生じた筋肉痛などの回復・新陳代謝に使われるカロリーです。

どのような運動をしてもある程度の筋繊維の破壊とそれにともなう回復・代謝カロリーは発生しますが、筋トレなどの無酸素運動のほうが筋肉痛が発生しやすいので有利です。

■ダイエット運動のタイミング

●糖質摂取後が効果的

よくある間違いに、空腹時に運動をしたほうがすぐに脂肪燃焼がはじまる、というものがありますが、空腹時は運動の主体となる筋肉のグリコーゲンが枯渇している状態なので、十分なパフォーマンスで運動をすることができません。これは、言わば不完全燃焼の運動をしている状態なので、決して効率的なカロリー消費は発生しません。

運動は、少量の糖質(炭水化物)を摂取した後に行うのが最適です。

ただし、通常の食事をした後は副交感神経が優位になり、身体が休息モードになり非効率な運動となりますので、「食後に運動するのがよい」というわけではなく、あくまでも、「運動前に炭水化物主体の栄養摂取を軽く行うとよい」ということです。

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■ダイエット運動の時間

●30分以上の持続的な運動が効果的

効率的に脂肪燃焼が始まるのは、通常よりも若干脈拍の高い状態(運動状態)が30分以上続いてからとされています。ですので、無酸素運動なら適度なインターバルをはさみながら、有酸素運動なら軽く持続的な強度で30分以上脈拍の高い状態を維持するのが効果的です。

なお、最近は腕時計型の脈拍計もあり便利です。

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■ダイエット運動の呼吸法

●鼻から吸って口から吐く腹式呼吸が基本

呼吸には浅く速い胸式呼吸と、深くゆっくりした複式呼吸があります。ダイエットの効果の高い呼吸法は後者の腹式呼吸ですが、ポイントを押さえれば、誰でも簡単に腹式呼吸を行うことができます。

そのポイントとは、「鼻から吸って口から吐く」ということで、すぐに試せるので是非やってみてください。

●ダイエットの効率を高める音楽プレーヤー

人間は太古の昔から、音楽を聴くことにより自律神経をコントロールしてきました。筋トレ時には、アップテンポな音楽を聴くことで、自律神経が運動に適した活動モードである「交感神経優位」の状態になります。音楽プレーヤーはダイエット運動の効率を上げるために優れたグッズの一つです。

■筋トレ(無酸素運動)の重要性に関する公的情報

”立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。”

▼参照にした公的情報(eヘルスネット)

QOLの維持・向上に大切な筋肉は？

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)”

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

①自重筋トレ(無酸素運動)

●4種類の基本自重トレーニング

まずはじめに、無酸素運動の代表である筋トレから、誰でも器具なしですぐに行える自重トレーニング(自分の体重を負荷に使う筋トレ)をご紹介します。

ご紹介するのは4種類の自重筋トレで、それぞれ「上半身前側」「上半身後側」「腹筋」「下半身」を鍛える方法です。なお、20回以上の反復動作で行う筋トレは、筋肥大しない持久筋が対象になりますので、いくら行ってもムキムキにはなりませんのでご安心ください。

・膝つき腕立て伏せ

運動が苦手な女性でも簡単にできる上半身前側の自重筋トレが膝つき腕立て伏せです。二の腕のダイエット効果だけでなくバストアップも期待できます。腕を押しながら息を吐き、身体を下ろしながら息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。

・バックエクステンション

上半身後側の自重筋トレの代表的種目がバックエクステンションです。背中の引き締め効果だけでなく、背筋が伸びる美姿勢効果も期待できます。身体を反らせながら息を吐き、下ろしながら息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。

・四の字クランチ

お腹まわりの引き締めにおすすめの自重トレーニングが「四の字クランチ」や「クランチツイスト」と呼ばれる、こちらの捻り動作を加えた腹筋運動です。

・自重スクワット

下半身の引き締めと高いカロリー消費を持つのが有名な自重トレーニングであるスクワットです。下半身の筋肉群を刺激すると成長ホルモンの分泌も促進されることから、脂肪燃焼効果が倍増することで知られています。

スクワットはフォームがやや難しい種目ですが、この動画のように椅子を利用して行うと、難しいことを考えなくても正しいフォームで行うことができます。立つときに息を吐き、座るときに息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。

◆具体的な一日のトレーニング

膝つき腕立て伏せ→バックエクステンション→クランチツイスト→スクワットの1ローテーションを1セットとして、合計3～5セットを行ないます。

なお、全身をローテーションでトレーニングしていく方法をサーキットトレーニングと言い、無酸素運動に有酸素運動の効果を加えるのに最適です。

※筋トレダイエットは筋肉痛を回復させながら2～3日おきに行ってください。筋肉痛のある日は筋トレは行わず、他の有酸素運動を行いましょう。

②ダンベル筋トレ(無酸素運動)

●負荷調整ができるのが効率的

ダンベルを使ったダイエット筋トレは、自重トレーニングと違い重さを調整できるので、力が弱くて自重トレーニングができない人にも最適です。こちらも、「上半身前側」「上半身後側」「腹筋」「下半身」を鍛えて痩せる4種類の筋トレメニューをご紹介します。

・ダンベルプレス

バストアップと二の腕引き締め効果のある上半身前側のダンベル筋トレがダンベルプレスです。ダンベルを押し上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。

・ダンベルローイング

上半身の後側に効果的なダンベル筋トレがワンハンドダンベルローイングです。前を見て、胸を張って行うのがポイントです。片手20回ずつを1セットの目安に行なってください。

・ダンベルサイドベント

お腹まわりの引き締めやくびれ運動として最適なダンベル運動が、こちらのダンベルサイドベンドです。しっかりと横腹を最大伸展・最大収縮させましょう。

・ダンベルランジ

太ももの引き締め効果だけでなく、太もも裏側からお尻にかけてのヒップアップ効果も期待できる下半身のダンベル筋トレがダンベルランジです。前になった脚の膝がつま先より前に出ないように行ってください。片足15回ずつを1セットの目安に行ないましょう。

◆具体的な一日のトレーニング

ダンベルプレス→ワンハンドローイング→ダンベルサイドベンド→ダンベルランジの1ローテーションを1セットとして、合計3～5セットを行ないます。

※筋トレダイエットは筋肉痛を回復させながら2～3日おきに行ってください。筋肉痛のある日は筋トレは行わず、他の有酸素運動を行いましょう。

●チューブトレーニングも効率的

また、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使っても同様の効果が得られます。トレーニングチューブは、ゴム特有の「伸びるだけ負荷が増える」＝漸増負荷特性があり、ダンベル以上に効率的に運動をすることも可能です。

③バランスボール(無酸素運動)

●強度が低く効果は高い

バランスボールを使った筋トレは、ボールの反発力を運動の補助に使えるので、通常の筋トレよりも強度が下げられるのが女性には魅力です。また、不安定な動作を制御することで体幹のインナーマッスルが鍛えられ(筋密度が上がり)、代謝の高いダイエット体質になれるのも人気の秘密です。

こちらも4種類の基本トレーニングメニューをご紹介します。

上半身前側のバランスボール筋トレとしておすすめなのが、こちらのような腕立て伏せです。20回を1セットの目安に行ないましょう。なお、この体勢がきつい人は、ボールに手をついて行うやり方だとさらに強度が下がりやりやすくなります。

上半身後側はバランスボールバックエクステンションで引き締めていきましょう。ポイントは通常のバックエクステンションと同様です。20回を1セットの目安に行なってください。

バランスボールを使ったお腹まわりの運動として、引き締めダイエット効果の高い種目がこちらのようなバランスボールクランチツイストです。膝でボールを挟んで行うと、内ももの引き締め効果も得られて一石二鳥になります。

バランスボール筋トレ独特の下半身種目がこちらのウォールスクワット(壁スクワット)です。ボールの回転力を補助に使えるので、通常のスクワットよりずいぶん動作が楽になるので女性におすすめです。20回を1セットの目安に行なってください。

◆具体的な一日のトレーニング

バランスボール腕立て伏せ→バランスボールバックエクステンション→バランスボールクランチツイスト→バランスボールスクワットの1ローテーションを1セットとして、合計3～5セットを行ないます。

※筋トレダイエットは筋肉痛を回復させながら2～3日おきに行ってください。筋肉痛のある日は筋トレは行わず、他の有酸素運動を行いましょう。

●バランス運動の効果に関する公的情報

”バランス能力とは、静止または動的動作における姿勢維持の能力のことで、この能力は感覚系・中枢司令系・筋力系などの要素によって決まります。高齢者においてはこのうちの筋力の要素がより重要であることが指摘されています。バランスボールなどのトレーニング器具を使ったトレーニングが実施されていますが、それらによる効果は研究により確認されています。”

▼参照にした公的情報(eヘルスネット)

バランス運動の効果と実際

④体幹トレーニング(無酸素運動)

●筋密度を向上させてダイエット体質に

体幹インナーマッスルを鍛えることで筋密度を向上させ、太りにくく痩せやすいダイエット体質になれることから話題のトレーニング方法が体幹トレーニングです。こちらも、基本となる三種類のメニューをご紹介します。

体幹トレーニングの代名詞とも言え、体幹全体に効果的なのがフロントプランクです。30秒静止を目標にはじめ、最終的には2分の静止を目指しましょう。

体幹側面に効果が高く、くびれ効果も期待できるのがサイドプランクです。こちらも30秒静止を目標にはじめ、最終的には2分の静止を目指しましょう。

体幹後面に効果的で、背中の引き締めや美姿勢効果も期待できるのがダイアゴナルバランスです。手足は上げすぎず水平に保つのがポイントです。左右15ずつを1セットの目安に行ないましょう。

■有酸素運動のエネルギー代謝に関する公的情報

”有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。運動強度とエネルギー供給源との関係を調べた研究では、血中グルコースの体組織による取り込みと、全身の糖質のエネルギーへの分解は、運動強度が高まるとともに増大しました。”

▼参照にした公的情報(eヘルスネット)

有酸素性エネルギー代謝

⑤ウォーキング(有酸素運動)

●30分で100～160kcalの消費

ウォーキングは最も簡単で、なおかつ一定以上の脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動の基本とも言えるダイエット運動です。歩く速さによりますが、30分のウォーキングで100～160kcalの消費カロリーが発生します。

⑥ジョギング(有酸素運動)

●30分で150～250kcalの消費

ウォーキングよりもややハードな分、消費カロリーも30分で150～250kcalと高くなるのがジョギングです。脂肪燃焼を最優先に考えた場合、息が上がるほどの走り方はかえって非効率で、息が上がらない程度に30分以上持続させるようにしてください。

⑦サイクリング(有酸素運動)

●30分で100～200kcalの消費

サイクリングは身体への負担(特に膝)が少なく、継続的に行うのには最適な有酸素運動の一つです。その消費カロリーは自転車の種類とコース・走り方によって異なりますが、30分でおよそ100～200kcalの消費とウォーキングよりはカロリー消費が高くなります。

⑧なわとび(有酸素運動)

●30分で200～500kcalの消費

ボクサーが減量などでも行う、かなりハードな有酸素運動であるなわとびは、やり方にもよりますが30分で200～500kcalと大きな消費カロリーがあることが知られています。もちろん、ダイエットで行う場合は息が上がるほどハードに行う必要はなく、インターバルをはさみながら(脈拍が下がりすぎないようにしながら)断続的に30分以上行うと効果的です。

雨の日でもできて、しかもロープがないので自宅の床を傷つけることもないのがエアーなわとびです。そのダイエット効果の高さから人気上昇中のダイエット運動です。

⑨トランポリン(有酸素運動)

●30分で100～160kcalの消費

トランポリンはウォーキングなみの消費カロリーがあるだけでなく、飛び方により下半身ダイエットやくびれダイエットにも効果のある有酸素運動です。こちらの動画に詳しく紹介されていますので、是非ご参照ください。

⑩階段のぼり(有酸素運動)

●30分で200～400kcalの消費

階段のぼりはかなりハードな有酸素運動ですが、その分、30分で200～400kcalの消費カロリーと効率的なだけでなく、美脚効果や下半身の無酸素運動＝筋トレ効果も同時に期待でき、次の日にも高い代謝カロリーを消費できます。

⑪後ろ歩き(有酸素運動)

●30分で100～200kcalの消費

変わった歩き方なので、実践するには少し勇気がいりますが、通常のウォーキングよりも消費カロリーが高く、Ｏ脚にも効果があるとされているのが後ろ歩きです。くれぐれも、つまずかないように注意してください。

なお、後ろ歩きとＯ脚改善の関係性についてはこちらの動画でくわしく解説されています。

⑫ジャンプ(有酸素運動)

●30分で200～500kcalの消費

ジャンプ運動は縄跳び同様に非常にハードな有酸素運動ですが、その効果も絶大です。30秒ジャンプして30秒息を整えるのを1セットに10～20セットを行なってください。また、ジャンプの種類を｢両足ジャンプ」「開脚ジャンプ」「前後開脚ジャンプ」「もも上げジャンプ」「片足ジャンプ」など変化をつけていくと、より一層効果は高まります。

⑬フラフープ(有酸素運動)

●30分で100～150kcalの消費

消費カロリーはそれほど高くありませんが、くびれ効果が大きいとされているのがフラフープ運動です。やりすぎは腰椎を痛めるリスクもありますので、インターバルをのぞいて20分ほどの運動で十分です。

⑭スイミング(有酸素運動)

●30分で300～500kcalの消費

水泳は消費カロリーが大きいことで有名な、ダイエットの王道とも言える有酸素運動ですが、プール通いの時間やプール利用料金がネックです。確実に効果を求める方にはおすすめの方法です。泳ぎ方によって消費カロリーは変化しますが、消費カロリーの高い順に、バタフライ→クロール→背泳ぎ→平泳ぎとなっています。

ダイエット運動として考えた場合は、比較的穏やかな運動量で運動が継続できる平泳ぎがおすすめです。

⑮お風呂ダイエット(有酸素運動)

●30分で50～100kcalの消費

最後にご紹介するのが、運動と言ってよいのか微妙なところですが半身浴です。運動がどうしても嫌いという方におすすめです。お風呂の温度により、脈拍が上がり消費カロリーも上昇しますので、広い意味では有酸素運動と言えるでしょう。

なお、全身浴を長時間するとのぼせて危険ですので、必ず半身浴をするようにしてください。

■運動をしたらストレッチも

●ストレッチに関する公的見解

”ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。”

▼参照ページ(eヘルスネット)

ストレッチングの効果

”ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。”

▼参照ページ(eヘルスネット)

ストレッチングの実際

これら引用したように、厚生労働省の公式情報ページ(eヘルスネット)でも、ストレッチに関する一定の評価は記載されています。

ダイエット運動をした後は、全身のストレッチをして身体をほぐすとともに、ストレッチのリラックス効果を活用して、副交感神経優位の休息モードへ入るようにしましょう。

■ダイエットの食事メニュー

●高タンパク質低カロリーが基本

ダイエット筋トレはトレーニングによって筋肉痛を起こし、それを回復させるときの新陳代謝の消費カロリーを利用するダイエット方法であることは何度か述べました。そして、これは有酸素運動でも同じようなことが言えます。

この基本的な考え方は食事メニューに関しても一貫してください。つまり、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質はしっかりと摂りましょう。タンパク質不足になると新陳代謝が停滞し、思うようにダイエット効果がでなくなります。

なお、タンパク質食品として代表的なものが、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品です。

女性の場合、一日あたりに必要なタンパク質食品はおおよそ300～400gです。肉類などは太りやすいイメージがありますが、それは肉類に含まれる脂質のカロリーが高いことからくる誤解です。

皮なしのむね肉など、低脂質の肉類ですと300gあたり300kcalしかありません。タンパク質はしっかり摂り、余分な炭水化物や脂質を抑えてカロリーコントロールをしましょう。

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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