エビチリのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
エビチリとはどんな食べ物?
エビのチリソース(中国語:乾燒蝦仁または乾燒明蝦)は、エビを辛い味付けで炒めた料理。エビチリという略称で呼ばれることも多い。
現在知られているポピュラーなレシピは、中華料理人の陳建民が日本で中華料理店を営むにあたり、四川料理の「乾燒蝦仁」(カンシャオシャーレン)をアレンジしたレシピが広まったものである。香港と台湾では「乾燒明蝦」と書くことも多い。
当時は日本人が豆板醤の辛味に慣れていなかったことからケチャップ、スープと卵黄を用いて辛味を抑え、また調理法そのものを簡易化し今のエビチリが作られた。
エビチリのカロリー・栄養素
エビチリ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー:128kcal
タンパク質:9.78g (39.12kcal)
脂質:6.43g (57.87kcal)
炭水化物:6.09g (24.36kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
エビチリと筋力トレーニング
エビチリは、高タンパク質で適度なカロリーを含んでいるため、筋力トレーニング後の食事として有効です。
ダイエットトレーニングの場合は、カロリーオーバーになりますので、エビをフライしたタイプのエビチリは避けるようにするとよいでしょう。
エビチリの具体的レシピ例
エビチリの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)
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トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
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食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長
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