フェイスプルと呼ばれる顔に向けて手を引き寄せる動作のトレーニングは、三角筋後部＝リアレイズの仕上げ種目として、背筋群のトレーニング後に行うと効果的な種目です。
リアデルタを鍛えてないと、外見上見栄えがしないだけでなく、競技でのパフォーマンスも上がりにくいので、ぜひとも鍛えておきたい部位です。
■フェイスプルが効果のある筋肉
●三角筋の構造・部位詳細
フェイスプルは三角筋後部に集中的な効果があります。
■斜め懸垂を応用したフェイスプル
自重トレーニングで三角筋後部を鍛えるのにおすすめなトレーニング方法が、斜め懸垂を応用したフェイスプルです。
肘を大きく外に張り出すとともに、背筋群をあまり収縮させずに動作をするのがポイントです。
■チューブフェイスプル
チューブを使ったチューブフェイスプルは、背筋群のトレーニング後に三角筋後部を仕上げるのに最適です。
肘を大きく外に張り出すことと、背筋群をあまり使わないようにすることはフェイスプル系トレーニング共通のポイントです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
②肘を肩よりも高く上げて、肩甲骨を寄せないように注意し、両手を顔に引き寄せていく
③両手を顔まで引き寄せたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
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■ダンベルフェイスプル
やや動作が難しくなりますが、ダンベルフェイスプルも三角筋後部に効果的です。また、片手をベンチなどについて行うワンハンドダンベルフェイスプルは、意識と動作をリアデルタに集中できるので、より効果的です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意し、ダンベルを顔に引き上げていく
③ダンベルを顔まで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
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■ケーブルフェイスプル
ケーブルマシンを使ってフェイスプルを行うことも可能です。肘が肩より上になるように動作を行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①マシンに正対し、ロープアタッチメントグリップして構える
②肘を肩よりも高く上げ、拳を顔に向けて引き寄せる
③拳を顔まで引き寄せたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る
■フェイスプルの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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▼リストラップとは？解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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