【インクラインベンチ】各筋トレ方法(ダンベル・バーベル・マシン)とおすすめのベンチを紹介 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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インクラインベンチの傾斜を活用したトレーニング種目は数多くあり、大胸筋・背筋群をはじめ上腕トレーニングにも利用されています。そのような「インクライン種目」を各筋肉部位ごとに解説するとともに、おすすめのインクラインベンチもご紹介します。

 

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■大胸筋のインクライン種目

●インクラインベンチプレス

大胸筋のインクライン種目の代表とも言えるのがインクラインベンチプレスで、大胸筋上部に効果的です。もっとも大切なことは、セット終盤になって苦しくなってもブリッジを強めたり腰を浮かさないことです。これらのチートを行うと、挙上軌道が通常のベンチプレスと変わらない方向になるので気をつけてください。

 

●インクラインスミスマシンプレス

ほぼインクラインベンチプレスと同様の筋トレですが、スミスマシンを使うとバーのブレをマシンが支えてくれるので、ウエイトを挙上することに集中できます。

 

●インクラインダンベルプレス

バーベルのかわりにダンベルを使うと、負荷重量は下がりますが、その分、可動範囲が広がるので大胸筋を最大伸展・最大収縮させることが可能です。また、深い位置での動作で小胸筋も鍛えることができます。

 

●インクラインダンベルフライ

大胸筋上部のなかでも、大胸筋上部内側に有効な種目がダンベルフライです。フィニッシュポジションでダンベル同士を押し当て、さらに一押しすると筋肉が最大収縮し効果が高まります。

 

■背筋群のインクライン種目

●インクラインバーベルローイング

僧帽筋と広背筋中央部に効果的なニーベントローを、自立するかわりにインクラインベンチを使って行うのがインクラインバーベルローイングです。自重をベンチにあずけられるので、ウエイトの挙上に集中でき高重量を扱えるというメリットがあります。このほかにも、腰に不安のある場合にも有効なトレーニング方法です。

 

●インクラインダンベルローイング

バーベルのかわりにダンベルを使って行うのがインクラインダンベルローイングです。最大のメリットはバーベルと違いベンチ裏面にシャフトが干渉しないので可動域が大幅に広がり、背筋群を最大収縮させることができることです。

 

■上腕二頭筋のインクライン種目

●インクラインダンベルカール

インクラインベンチを使ってダンベルカールを行うと、肘の位置が通常のダンベルカールより後方(体軸より背面より)になり、ドラッグカールのような状態でトレーニングを行うことができます。これにより、上腕二頭筋が最大収縮するようになります。

 

■上腕三頭筋のインクライン種目

●インクラインフレンチプレス

インクラインベンチでフレンチプレスを行うと、フラットベンチに比べて大胸筋や広背筋でのチーティング(プルオーバーのような動作)が行いにくいので、よりストリクトに上腕三頭筋を追い込むことができます。

 

●インクラインプレスダウン

ケーブルプレスダウンは通常のスタイルだと前傾姿勢での無意識なチーティングが発生しやすいのですが、このようにインクラインベンチを使って行うと、一切の反動やチートが使えないのでストリクトに上腕三頭筋を鍛えることが可能です。

 

■おすすめのインクラインベンチ

●各種種目におすすめのタイプ

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットインクラインベンチ-TRUST

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットインクラインベンチ-TRUST

 

各種のインクライン種目全般におすすめのインクラインベンチがこちらのタイプです。各パイプに1.5mm厚の材料が使用されているため、高重量でのトレーニングにも安心の安定感です。

 

●インクラインベンチプレスにおすすめのタイプ

BODYCRAFT(ボディクラフト) フラットインクラインベンチ F603 II

BODYCRAFT(ボディクラフト) フラットインクラインベンチ F603 II

 

ほとんどのインクラインベンチはフラットベンチに比べて地上高が高く設計されているので、ベンチプレスのフラットベンチとして使用する際には足の踏ん張りが効かず最大のパフォーマンスでトレーニングをすることができません。こちらのインクラインベンチはフラットベンチと同じ高さなのでベンチプレスには適しています。ただし、他のインクライン種目では高さが低く、若干動作がやりにくくなります。

 

▼さらにインクラインベンチを見る

【おすすめインクラインベンチ】国内主要メーカの比較一覧カタログ

 

 

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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