インクラインベンチの傾斜を活用したトレーニング種目は数多くあり、大胸筋・背筋群をはじめ上腕トレーニングにも利用されています。そのような「インクライン種目」を各筋肉部位ごとに解説するとともに、おすすめのインクラインベンチもご紹介します。
■大胸筋のインクライン種目
●インクラインベンチプレス
大胸筋のインクライン種目の代表とも言えるのがインクラインベンチプレスで、大胸筋上部に効果的です。もっとも大切なことは、セット終盤になって苦しくなってもブリッジを強めたり腰を浮かさないことです。これらのチートを行うと、挙上軌道が通常のベンチプレスと変わらない方向になるので気をつけてください。
●インクラインスミスマシンプレス
ほぼインクラインベンチプレスと同様の筋トレですが、スミスマシンを使うとバーのブレをマシンが支えてくれるので、ウエイトを挙上することに集中できます。
●インクラインダンベルプレス
バーベルのかわりにダンベルを使うと、負荷重量は下がりますが、その分、可動範囲が広がるので大胸筋を最大伸展・最大収縮させることが可能です。また、深い位置での動作で小胸筋も鍛えることができます。
●インクラインダンベルフライ
大胸筋上部のなかでも、大胸筋上部内側に有効な種目がダンベルフライです。フィニッシュポジションでダンベル同士を押し当て、さらに一押しすると筋肉が最大収縮し効果が高まります。
■背筋群のインクライン種目
●インクラインバーベルローイング
僧帽筋と広背筋中央部に効果的なニーベントローを、自立するかわりにインクラインベンチを使って行うのがインクラインバーベルローイングです。自重をベンチにあずけられるので、ウエイトの挙上に集中でき高重量を扱えるというメリットがあります。このほかにも、腰に不安のある場合にも有効なトレーニング方法です。
●インクラインダンベルローイング
バーベルのかわりにダンベルを使って行うのがインクラインダンベルローイングです。最大のメリットはバーベルと違いベンチ裏面にシャフトが干渉しないので可動域が大幅に広がり、背筋群を最大収縮させることができることです。
■上腕二頭筋のインクライン種目
●インクラインダンベルカール
インクラインベンチを使ってダンベルカールを行うと、肘の位置が通常のダンベルカールより後方(体軸より背面より)になり、ドラッグカールのような状態でトレーニングを行うことができます。これにより、上腕二頭筋が最大収縮するようになります。
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■上腕三頭筋のインクライン種目
●インクラインフレンチプレス
インクラインベンチでフレンチプレスを行うと、フラットベンチに比べて大胸筋や広背筋でのチーティング(プルオーバーのような動作)が行いにくいので、よりストリクトに上腕三頭筋を追い込むことができます。
●インクラインプレスダウン
ケーブルプレスダウンは通常のスタイルだと前傾姿勢での無意識なチーティングが発生しやすいのですが、このようにインクラインベンチを使って行うと、一切の反動やチートが使えないのでストリクトに上腕三頭筋を鍛えることが可能です。
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■おすすめのインクラインベンチ
●各種種目におすすめのタイプ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) フラットインクラインベンチ－TRUST
各種のインクライン種目全般におすすめのインクラインベンチがこちらのタイプです。各パイプに1.5mm厚の材料が使用されているため、高重量でのトレーニングにも安心の安定感です。
●インクラインベンチプレスにおすすめのタイプ
BODYCRAFT(ボディクラフト) フラットインクラインベンチ F603 II
ほとんどのインクラインベンチはフラットベンチに比べて地上高が高く設計されているので、ベンチプレスのフラットベンチとして使用する際には足の踏ん張りが効かず最大のパフォーマンスでトレーニングをすることができません。こちらのインクラインベンチはフラットベンチと同じ高さなのでベンチプレスには適しています。ただし、他のインクライン種目では高さが低く、若干動作がやりにくくなります。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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