スイベルプッシュアップバーを使った回旋式腕立て伏せは、大胸筋の作用の一つである上腕の内旋作用を利用して、大胸筋を最大収縮させる最新式のバリエーションです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、おすすめのスイベルプッシュアップバーをご紹介します。
■大胸筋の構造と作用
●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
●腕を押し出し閉じるとともに上腕を内旋させる作用もある
大胸筋は一般的に上部・下部・内側に分けられます。それぞれの部位の作用と特徴は以下の通りです。
○大胸筋上部は、腕を斜め上方に押し出す作用があります。
○大胸筋下部は、腕を斜め下方に押し出す作用があります。
○大胸筋内側は、腕を身体の前で閉じる作用があります。
これらの主な作用のほかに、大胸筋には上腕を内旋(上にした親指を内側に横に回す方向)させる作用もあり、スイベルプッシュアップバーを使った回旋式腕立て伏せは上腕を内旋させることで大胸筋を完全収縮させます。
試しに片手を前に伸ばし、もう片手を大胸筋に当てて伸ばした腕を内旋させてください。大胸筋が収縮するのが体感できるはずです。
■回旋式腕立て伏せのやり方
●スイベルプッシュアップバーを使って行う
こちらがスイベルプッシュアップバーを使って行う回旋式腕立て伏せの動画です。
動画ではかなり速く反復動作をしていますが、腕を押しきった後に、じっくりと一回一回上腕を内旋させるとさらに効果的です。
■女性のバストアップにも最適
●上腕内旋の主働部位は大胸筋上部
上腕を内旋させる場合の大胸筋における主働部位は、バストアップにも重要な大胸筋上部です。
こちらの動画は、筋力的に腕立て伏せができない女性のための膝つき腕立て伏せのものですが、このやり方にスイベルプッシュアップ(回旋式腕立て伏せ)を組み合わせると非常に効果的でしょう。
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■スイベルプッシュアップバーの入手方法
スイベルプッシュアップバーは、下記の筆者が運営する筋トレ専門サイトの記事で入手先をご紹介しています。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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