寿司のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
寿司とはどんな食べ物?
寿司(すし・鮨・鮓、英語: Sushi)とは、一般に米飯などと主に魚介類を組み合わせた和食。
寿司には、乳酸を主たる酸味成分とする寿司(なれずし等)と、酢酸を主たる酸味成分とする寿司(早ずし)がある。
握り寿司が代表的であるが、いなり寿司、押し寿司、ばら寿司など様々な形態がある。また、巻き寿司や稲荷寿司など必ずしも魚介類と組み合わせない寿司もある。さらに卯の花寿司や蕎麦寿司のように米飯ではない材料を用いた寿司もある。
寿司のカロリー・栄養素
マグロ・ハマチ・イカ・タコ・エビなど標準的な組み合わせのにぎり寿司10貫あたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー:588kcal
タンパク質:35.48g (141.92kcal)
脂質:9.74g (87.66kcal)
炭水化物:85.81g (343.24kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
寿司と筋力トレーニング
寿司は高タンパク質で筋肉を合成するためのカロリーも十分に含んでいますので、筋肥大トレーニング後の食事として有効です。
ダイエットトレーニングにおいてはややカロリーオーバーの傾向にありますので、シャリを全て食べないようにするなどの工夫も必要です。
回転寿司よりも自作寿司
回転寿司はトレーニング後に手軽にすぐ食べられるいうメリットがありますが、タンパク質あたりの単価が高くなってしまうというデメリットがあります。
スーパーなどで割り引きなった刺身を入手し、タンパク質が豊富な海鮮ちらし寿司などを自作するほうが経済的でトレーニング向きの食事となります。
▼詳細記事
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トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
ピラミッドセット法|ドロップセット法|アセンディングセット法|ディセンディングセット法|フォースドレップ法|レストポーズ法|パーシャルレップ法|チーティング法|スーパーセット法|コンパウンドセット法|トライセット法|ジャイアントセット法|予備疲労法|部位分割法
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。