たらこのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
たらことはどんな食品?
たらこ(鱈子)は、タラの卵巣(魚卵)、およびそれを加工した食品。広義にはマダラ(真鱈)も含むが、一般にたらこと呼ばれるものは、スケトウダラ(スケソウダラ)の卵巣を塩漬けにしたものを指すことが多い。日本国内の主な産地は北海道など。
たらこのカロリー・栄養素
たらこ1本30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー:42kcal
タンパク質:7.2g (28.8kcal)
脂質:1.41g (12.69kcal)
炭水化物:0.12g (0.48kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
たらこと筋力トレーニング
たらこはタンパク質も豊富で適度なカロリーも含んでいますので、トレーニング後の食材として有効です。
ただし、コレステロールの問題もありますので、食べすぎには注意してください。
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各種たらこ料理(100gあたり)
たらこスパゲティ
エネルギー:214kcal
タンパク質:9.29g (37.16kcal)
脂質:9.69g (87.21kcal)
炭水化物:20.78g (83.12kcal)
たらこ茶漬け
エネルギー:83kcal
タンパク質:2.54g (10.16kcal)
脂質:0.77g (6.93kcal)
炭水化物:15.88g (63.52kcal)
たらこトースト
エネルギー:298kcal
タンパク質:11.22g (44.88kcal)
脂質:13.36g (120.24kcal)
炭水化物:33.19g (132.76kcal)
たらこの具体的レシピ例
たらこの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)
ピラミッドセット法|ドロップセット法|アセンディングセット法|ディセンディングセット法|フォースドレップ法|レストポーズ法|パーシャルレップ法|チーティング法|スーパーセット法|コンパウンドセット法|トライセット法|ジャイアントセット法|予備疲労法|部位分割法
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。