自宅で簡単に取り組め、背中痩せや美姿勢作りに効果的な女性向きのチューブとレーニング(ゴムバンド筋トレ)について解説します。
■女性が背筋を鍛えるメリット
●背中痩せに効果的
背中のトレーニングをすることにより背中が引き締まり、背中痩せに効果的です。もちろん、ただトレーニングをするだけでなく、並行して正しい食事で体脂肪を落としていく必要があります。
●美姿勢作りに効果的
背中の筋肉が強くなると、脊柱を支える力が向上して美しい姿勢になることができます。
●バストアップは背筋から
背中の筋肉が強くなると、自然と背すじが伸びて胸を張った姿勢になります。以外に知られていませんが、バストアップは背筋から鍛えていくのが基本です。
■背筋群の構造と作用
●腕を上と前から引く広背筋
背中の筋肉のなかで、もっとも体積の大きいのが広背筋で、上側部と下部に分けられ、その主な作用は以下の通りです。
・広背筋上部(側部)：腕を上から引く
・広背筋下部(中央)：腕を前から引く
●腕を下から引く僧帽筋
僧帽筋は首から肩にかけて位置する筋肉で、腕を下引き上げたり肩甲骨を寄せる作用があります。
●背すじを伸ばす脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨沿いに位置するインナーマッスルで棘筋・最長筋・腸肋筋などから構成され、さらに多裂筋や回旋筋などとともに長背筋群を構成しています。
主な作用は、体幹の伸展(背中を伸ばす)と姿勢の維持です。
▼さらに詳しい筋肉の名前と働き
筋肉の名称図鑑｜女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説
■筋繊維の種類と負荷回数設定
●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。
●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。
●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。
このことから、女性の背中痩せ・美姿勢つくりの筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。
筋トレの呼吸法｜筋トレの頻度｜筋トレの順番｜筋トレの回数設定｜筋肉の名前と作用｜筋肉の超回復期間｜筋トレの食事例｜筋トレの栄養学｜男性の筋トレメニュー｜女性の筋トレメニュー
■背中のチューブトレーニングメニュー
●チューブローイング
チューブを使って背筋全体を鍛えるのに最適な種目がチューブローイングです。
チューブローイングで大切なポイントは「肩甲骨を寄せながら腕を引く」ことで、腕を引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切です。
また、背筋群の収縮と首の連動性から、最後に肩甲骨を寄せきりながら顎をやや上げることで効果が倍増します。
なお、上半身をあまり倒しすぎると、背筋群から負荷が逃げてしまい、腰に負荷がかかってしまうので過度に上半身を倒さないように注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①胸を張って背すじを伸ばして構える
②腕を引きながら肩甲骨を寄せる
③肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブラットプル
チューブラットプルは、上から腕を引き寄せる軌道で動作を行うことで、広背筋を集中的に刺激できるトレーニングです。動画では、バランスボールを使っていますが、椅子に座ったり、床に直接腰をおろして行ってもかまいません。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①上からゴムの張力がかかる状態で、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える
②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
●チューブリバースフライ
チューブリバースフライは、僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングに最適な種目です。
チューブリバースフライの最大のポイントは「しっかりと肩甲骨を寄せる動作を行う」ことで、肩甲骨を寄せずに動作すると、背筋群には効かずに肩の後ろ(三角筋後部)にばかり効いてしまいますので、しっかりと肩甲骨を寄せて行ってください。
また、あまり後ろに上半身を倒すと、負荷が腰にかかってしまいますので、しっかりと背すじを伸ばして直立姿勢で行うことがコツになります。
なお、腕を後ろに広げる動作の軌道角度により効果のある部位が若干変化しますが、それは以下の通りです。
・真っ直ぐ後ろに腕を広げる：僧帽筋と広背筋中央部に効果がある
・斜め後ろ上方に腕を広げる：僧帽筋に効果がある
・斜め後ろ下方に腕を広げる：広背筋中央下部に効果がある
動作の正しい手順は以下の通りです。
①胸を張り背すじを伸ばして構える
②腕を後方に広げながら肩甲骨を寄せる
③腕を開いたら肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブグッドモーニング
チューブグッドモーニングは、長背筋群を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニングで、美しい姿勢作りに効果的な種目です。
チューブグッドモーニングは、脊柱起立筋に対して大きな効果がありますが、正しいフォームで行わないと腰に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしてください。
チューブグッドモーニングで腰を痛めないためには、身体を曲げてから元に戻る折り返し点で、反動をつかって勢いをつけないことが大切です。
常に動作をコントロールし、折り返し点では一度静止するようにしてください。そして、身体を倒す角度は床と平行までにとどめることも大切です。
また、背中が丸まっていると脊柱起立筋が十分に収縮しませんので、胸を張り、やや上を見て動作することが効かせるコツになります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①胸を張りやや上を見て構える
②上半身を床と平行まで倒す
③反動を使わずにゆっくりと効かせながら元に戻る
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■おすすめのトレーニングチューブ
●複数本セットがリーズナブル
筆者のジムで実際に使用しているトレーニングチューブがPatech社製のもので、強度の違う複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルです。また、ドアなどに取り付けるアタッチメントも充実しています。詳しくは下記リンク先をご参照ください。
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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