茶碗蒸しのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
茶碗蒸しとはどんな食べ物?
茶碗蒸し(ちゃわんむし)は、日本料理の一つで、卵を使ったプディングの一種である。
円筒状の茶碗に椎茸・ギンナン・ユリ根・蒲鉾(主に板蒲鉾)・鶏肉・小海老・焼きアナゴなどの具材と、溶き卵に薄味の出し汁を合わせたものを入れ、吸口にミツバや柚子の皮などを乗せて蒸し器で蒸す。蒸し器の蓋はずらして乾いた布巾を挟んでおく。
急激に加熱すると、卵が早く凝固して隙間(す)ができる。これは、卵のたんぱく質が60度ほどで固まりはじめるのに、100度で沸騰する水との温度差があることで生じる。マイタケを生のまま入れるとプロテアーゼ(タンパク質分解酵素)の作用で卵が凝固しなくなるので、火を通してから入れる。
茶碗蒸しのカロリー・栄養素
茶碗蒸し(小)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー:97kcal
タンパク質:6.98g (27.92kcal)
脂質:4.78g (43.02kcal)
炭水化物:4.8g (19.2kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
茶碗蒸しと筋力トレーニング
茶碗蒸しは、高タンパク質低カロリーな食品ですので、ダイエットトレーニングの副食として有効です。
筋肥大トレーニングの場合は、カロリー不足になりがちですので、他の高タンパク質高カロリー食品と組み合わせるとよいでしょう。
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トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
ピラミッドセット法|ドロップセット法|アセンディングセット法|ディセンディングセット法|フォースドレップ法|レストポーズ法|パーシャルレップ法|チーティング法|スーパーセット法|コンパウンドセット法|トライセット法|ジャイアントセット法|予備疲労法|部位分割法
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。