【筋トレ前後それぞれに適切なうどん】前は麺だけ後はタンパク質追加が正しい食べ方 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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筋トレの前と後それぞれのタイミングに適切なうどんをご紹介するとともに、これまで作成してきた筋トレ向きうどんのレシピ例をご紹介します。

 

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■うどんのカロリー・栄養素

●良質な炭水化物食品

うどん100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

エネルギー:105kcal 536~751kcal
タンパク質:2.6g (10.4kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:21.6g (86.4kcal)

 

非常に純度の高い良質な炭水化物食品であることがわかります。

 

■筋トレ前後に適切うどんの種類とは

●トレーニング前は炭水化物のみ摂取が効率的

筋トレは無酸素運動と呼ばれる運動・筋収縮で、その主働となる筋繊維は速筋繊維TYPE2bと呼ばれるもので、そのエネルギー源には酸素を使用せず筋細胞内に貯えられたグリコーゲン(glycogen)を使用しています。

 

このため、速筋繊維TYPE2bは速くて(fast)グリコーゲン(glycogen)を使用して収縮すると言う意味でFG筋とも呼称されています。

 

グリコーゲンは食品から摂取された糖質(炭水化物)が一度分解され、肝臓で再合成された後に筋細胞内に運ばれ貯留されます。ですので、グリコーゲンを多く消費する筋トレ前には、糖質の消化吸収を遅くするタンパク質・脂質などは摂取せず、炭水化物のみを摂取するのが効率的です。

 

具体的には、トレーニング前に食べるとすれば、こちらのような素うどんの一択になります。

 

なお、炭水化物を摂取すると消化のために胃腸に血液が集中し、食後30分ほどは筋肉への血流が弱まりますので、十分なトレーニングを行うためには筋トレの30分以上前に食べ終わるようにするのが正しい食事タイミングです。

 

●トレーニング後はタンパク質を追加する

筋トレをして筋肥大(バルクアップ)していくためには、筋肉の材料となるタンパク質は必須ですが、それだけではいけません。食品として摂取したタンパク質は、一度アミノ酸に分解され、そこから人間の筋肉のアミノ酸比率に再構成(タンパク質同化)されます。

 

体内で起こるこの行程は、化学反応であり、このためには化学反応を起こすための熱量=筋肉合成カロリーが必要となります。そして、筋肥大・バルクアップに最適な筋肉合成カロリーはタンパク質1に対してカロリー2~3、つまりタンパク質に対して2~3倍のカロリーが必要なのです。

 

具体的には、肉うどんに代表されるタンパク質を追加した種類が、筋トレ後には最適です。ただし、写真のような一般的な肉うどんでは全くタンパク質量が足りませんので、次の項目では筋トレに最適な栄養素バランスのうどんレシピを、実際に作った例からご紹介していきます。

 

■インスタントうどんのレシピ例

料理が苦手な方でも作れることを前提に、インスタントうどんを使用して筋トレ向きうどんを作成しました。

 

まず、カップうどん一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

エネルギー:391kcal
タンパク質:7.8g (31.2kcal)
脂質:16.9g (152.1kcal)
炭水化物:52g (208kcal)

 

そして、今回タンパク質強化に使用した赤身牛肉200gのカロリー・栄養素は以下の通りです。

 

エネルギー:280kcal
タンパク質:45g (180kcal)
脂質:9.2g (82.8kcal)
炭水化物:1g (4kcal)

 

これらを合計したものが以下の数値です。

 

エネルギー:671kcal
タンパク質:52.8g (211.2kcal)
脂質:26.1g (234.9kcal)
炭水化物:53g (212kcal)

 

筋肥大バルクアップに最適な栄養素バランスのタンパク質:カロリー=1:2~3に綺麗に収まり、理想的な配分になることがわかります。

 

それでは、具体的な作り方をご紹介していきます。

赤身牛肉は、テフロン加工のフライパンで脂を使わずに炒めていきます。

 

赤身牛肉が炒め上がったら野菜類を追加して、さらに炒めます。味つけはインスタントうどんの味つけに準じてみりん醤油の甘辛風味にしました。

 

次にインスタントうどんを作っていきます。付属のフリーズドライの肉類だけでは、あきらかにタンパク質不足です。

 

パッケージに記載されている作り方の通り、お湯を注ぎますがフタは完全に取り除きます。

 

最後に、炒めた肉と野菜で蓋をし、5分間待てば完成です。

 

■おすすめの記事

【筋トレ前後に最適なうどん】それぞれのタイミングでベストな種類を解説

 

■これまで作った筋トレ向きうどんのレシピ例

●うなぎ冷やしうどん

刻みうなぎをたっぷりと乗せた、スタミナ満点のバルクアップ向き冷やしうどんのレシピ例です。

 

●チーズ焼きうどん


焼きうどんの仕上げにチーズを使用し、クッキングバーナーで炙って香ばしく仕上げたイタリアン焼きうどんのレシピ例です。

 

●キーマカレーうどん


ひき肉と水煮大豆がたっぷり入った、高タンパク質なカレーうどんです。

 

●魚介焼きうどん

シーフードをふんだんに使用した魚介ちゃんぽん焼きうどんのレシピ例です。

 

●焼肉うどん

焼きうどんの概念を超え、焼肉にうどんを加えたイメージの超高タンパク質レシピ例です。

 

●ステーキ冷やしうどん

冷やしうどんの上にたっぷりのステーキを乗せ、暑い日でもするっとさっぱり美味しく食べれて、タンパク質もしっかりと摂取できるメニューです。

 

冷やしうどんの上に、焼肉・薄揚げ・焼き卵を冷麺風にトッピングし、ポン酢でいただく夏向きのさっぱりレシピです。

 

 

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

●まとめ買い冷凍肉のおすすめ

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▼人気記事

【筋トレむき格安冷凍食材】牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ・カツオなどお値打ち品紹介

 

■筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。

 

筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

 

●食事の三大栄養素について

まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

 

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

 

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

 

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

 

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。


●筋トレ目的別に適切なPCFバランス

筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

 

・バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

 

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

 

・ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

 

●グリセミック指数にも気を配る

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ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。

 

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グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

 

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。

 

▼関連記事

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

 

●アミノ酸スコアとは

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アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。

 

人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

 

そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。

 

詳しくは、下記の記事をご参考ください。

 

▼関連記事

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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