うなぎのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
うなぎとはどんな食品?
ウナギ(鰻、うなぎ)とは、ウナギ科(Anguillidae) ウナギ属(Anguilla) に属する魚類の総称である。世界中の熱帯から温帯にかけて分布する。ニホンウナギ、オオウナギ、ヨーロッパウナギ、アメリカウナギ(英語版)など世界で19種類(うち食用となるのは4種類)が確認されている。
種類や地域によっては食用にされる。日本では主にニホンウナギで蒲焼や鰻丼などの調理方法が考案されて、古くから食文化に深い関わりを持つ魚である。漁業・養殖共に日本では広く行われてきたが、近年は国外からの輸入が増えている。
うなぎのカロリー・栄養素
うなぎ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー:293kcal
タンパク質:23g (92kcal)
脂質:21g (189kcal)
炭水化物 3.1g (12.4kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
うなぎと筋力トレーニング
うなぎは高タンパク質で十分なカロリーを含み、またビタミン・ミネラルも豊富なため、筋肥大トレーニング後の食事として有効です。
ダイエットトレーニングにおいては、ややカロリーが高い傾向にありますので、食べ過ぎないようにする工夫が必要です。
うなぎの具体的レシピ例
うなぎの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)
筋トレの呼吸法|筋トレの頻度|筋トレの順番|筋トレの回数設定|筋肉の名前と作用|筋肉の超回復期間|筋トレの食事例|筋トレの栄養学|男性の筋トレメニュー|女性の筋トレメニュー
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
ピラミッドセット法|ドロップセット法|アセンディングセット法|ディセンディングセット法|フォースドレップ法|レストポーズ法|パーシャルレップ法|チーティング法|スーパーセット法|コンパウンドセット法|トライセット法|ジャイアントセット法|予備疲労法|部位分割法
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。