内転筋群は骨盤と大腿骨内側をつなぐインナーマッスルで鍛えることにより内ももが引き締まるだけでなく、下半身の運動能力も向上することからスポーツ競技にも重要な筋肉です。内転筋群の構造と作用、その鍛え方を動画をまじえて解説します。

 

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■内転筋群の構造と作用

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

 

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されており、その作用は股関節の内転(横に足を閉じる動き)を主体として、内旋(つま先を内向けにする動き)させる作用もあります。

 

この5つの筋肉のなかでも大きく、鍛える対象となるのが以下のものです。

 

●大内転筋

こちらが大内転筋です。主に股関節を内転させる作用を持つほか、股関節の内旋および伸展作用も持ちます。

 

●長内転筋

こちらが長内転筋です。股関節を内転させる作用を持ちますが、このほかにも股関節の屈曲作用もあります。

 

●短内転筋

こちらが短内転筋です。股関節の内転作用のほか、股関節の屈曲および内旋作用も持ちます。

 

■内転筋群の鍛え方

内転筋は全てアダクションと呼ばれる足を閉じる動作のトレーニングで鍛えますが、使用するウエイトや器具によってやり方が異なります。以下に、代表的なアダクション種目をご紹介します。

 

●自重で内転筋を鍛えるサイドライイングヒップアダクション

器具を使わずに自重だけで内転筋を鍛えるやり方がサイドライイングヒップアダクションです。横向きになり、下側の足をうえに上げるというとても単純な動作です。

 

なお、内転筋はインナーマッスルなので高負荷で鍛えても怪我のリスクが高まるだけで効果がありません。20~30回の低負荷高反復回数でトレーニングしてください。

 

●椅子を使って内転筋群を鍛えるチェアヒップアダクション

床にでもある椅子を使って内転筋群を鍛えることのできる種目がチェアヒップアダクションです。先ほどのサイドライイングヒップアダクションよりかなり強度が上がります。

 

●ワイドスクワットも効果的

ワイドスクワットも内転筋群に効果の高い自重トレーニングです。

 

つま先を外に向けて構えますが、膝関節への捻れ負荷が発生しないよう、膝も同じ方向に向けるようにしてください。

 

●トレーニングチューブで内転筋群を鍛えるチューブヒップアダクション

トレーニングチューブを使って内転筋群を鍛える方法がチューブヒップアダクションです。なお、トレーニングチューブは引けば引くほど強度が上がる漸増負荷という特性があります。

 

●バランスボールで内転筋群を鍛えるバランスボールアダクション

バランスボールを使って内転筋群を鍛えるやり方がバランスボールアダクションです。動画は椅子に座って行っていますが、床に仰向けに寝て行ってもかまいません。

 

●ケーブルマシンで内転筋群を鍛えるケーブルアダクション

ケーブルマシンで内転筋群を鍛えるトレーニングがケーブルアダクションです。

 

●マシンで内転筋群を鍛えるマシンアダクション

内転筋群はこちらのようなアダクションマシンを使って鍛えることも可能です。

 

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■トレーニング前には内転筋群のストレッチをしよう

●怪我を予防するためにも重要

内転筋群のトレーニング前には、この動画のようなストレッチをして十分に準備をしてください。急に負荷をかけると内転筋群を怪我するリスクがあります。

 

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

 

▼インナーマッスル図鑑

 

【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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